أسباب هشاشة العظام عند النساء والحلول من منظور غذائي وصحي

يتساءل الكثيرون عن السر وراء القوة الجسدية لبعض النساء رغم تقدمهن في العمر، مقارنة بالنساء العربيات اللواتي قد يعانين من مشاكل العظام والعضلات في عمر مبكر، الإجابة تكمن في مزيج من العوامل المتعلقة بالنظام الغذائي، النشاط البدني، والعادات الصحية.
هشاشة العظام عند النساء ليست مشكلة طبية فقط، بل هي نتيجة نمط حياة غير صحي يستهلك فيه الجسم مخزون المعادن مثل الكالسيوم والحديد بمرور الوقت.
في هذا التقرير، سنناقش أسباب هشاشة العظام عند النساء، تأثير العوامل الغذائية والهرمونية، وكيفية الوقاية من هذه المشكلة المزمنة من خلال نصائح غذائية وعلاج طبيعي.
* العوامل الأساسية لهشاشة العظام عند النساء
1. التغيرات الهرمونية ودورها في استنزاف الكالسيوم:
يشير الخبراء إلى أن الدورة الشهرية تلعب دورًا مهمًا في صحة العظام عند النساء. قبل نزول الدم بأيام قليلة، يبدأ الجسم في استهلاك الكالسيوم لدعم المبايض وقنوات فالوب لدفع الدم والتخلص منه. إذا لم يحصل الجسم على كمية كافية من الكالسيوم، يلجأ إلى مخزون العظام، مما يؤدي إلى ضعف تدريجي في بنيتها.
2. سوء النظام الغذائي:
تعتمد العديد من النساء على تناول السكريات والحلويات خلال فترات التعب والإجهاد المرتبط بالدورة الشهرية، مما يزيد من استنزاف الحديد والكالسيوم بدلاً من تعويضه. النظام الغذائي الغني بالأطعمة الفقيرة بالمغذيات يفاقم المشكلة ويؤدي إلى نقص المعادن الأساسية التي تحتاجها العظام.
3. نقص فيتامين د:
يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في امتصاص الكالسيوم، إلا أن نقصه شائع لدى النساء في منطقتنا. يسبب نقص هذا الفيتامين ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالهشاشة، بالإضافة إلى التعب وألم المفاصل.
4. قلة النشاط البدني:
النشاط البدني المنتظم ضروري لتقوية العضلات والعظام. غياب الرياضة يؤدي إلى ضعف العضلات التي تدعم الهيكل العظمي، مما يزيد من خطر التعرض للكسور وهشاشة العظام.
5. العوامل الوراثية:
قد تلعب العوامل الوراثية دورًا في زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، إلا أن التغذية والنشاط البدني يساهمان بشكل كبير في الوقاية منها أو تقليل آثارها.
* العلامات المبكرة لهشاشة العظام عند النساء
1. التعب والإجهاد المستمر.
2. آلام في الركبتين والظهر.
3. تكسر الأظافر بشكل متكرر.
4. شحوب البشرة وبياض الشفاه.
5. قلة المرونة وصعوبة الحركة.
* النظام الغذائي ودوره في الوقاية من هشاشة العظام
1. الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
للحفاظ على صحة العظام، يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل:
منتجات الألبان (الحليب، الجبن، الزبادي).
الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والبروكلي.
اللوز والمكسرات غير المملحة.
2. الأطعمة الغنية بالحديد:
يلعب الحديد دورًا أساسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء ودعم العضلات. الأطعمة الغنية بالحديد تشمل:
اللحوم الحمراء والدواجن.
العدس والفول.
الفواكه المجففة مثل التين والمشمش.
3. تناول الفواكه والخضروات:
تحتوي الفواكه والخضروات على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة العظام، مثل فيتامين سي وفيتامين ك.
4. أهمية التين المجفف والمشمش:
وفقًا للأبحاث الحديثة، يُعد التين المجفف والمشمش المجفف من المصادر الممتازة للفيتامينات والمعادن مثل فيتامين د والكالسيوم والبوتاسيوم.
- طريقة التحضير:
نقع 3 حبات من التين المجفف و2 من المشمش المجفف في كوب ماء طوال الليل.
شرب الماء على الريق صباحًا مع تناول الفاكهة المنقوعة.
هذه الطريقة تساعد على تعويض نقص فيتامين د وتحسين صحة العظام والبشرة.
* دور الرياضة في الوقاية من هشاشة العظام
الرياضة اليومية تلعب دورًا أساسيًا في تحسين كثافة العظام وقوة العضلات. الأنشطة الموصى بها تشمل:
1. المشي اليومي لمدة 30 دقيقة.
2. تمارين القوة مثل رفع الأوزان الخفيفة.
3. تمارين التمدد واليوغا لتحسين المرونة ودعم المفاصل.
* كيفية التعامل مع نقص فيتامين د
أعراض نقص فيتامين د:
التعب والإجهاد.
ألم في المفاصل والعضلات.
تقلب المزاج والاكتئاب.
* مصادر طبيعية لفيتامين د:
التعرض للشمس في الصباح الباكر.
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الأسماك الدهنية (السلمون والتونة) وصفار البيض.
* العلاج الطبيعي لنقص فيتامين د:
ينصح بتناول منقوع التين والمشمش المجفف، فهو يعمل على تعزيز مستويات الفيتامين بشكل طبيعي دون الحاجة إلى المكملات الصناعية التي أثبتت الدراسات الحديثة خطورتها.
* العادات الصحية للوقاية من هشاشة العظام
1. تناول المكملات الطبيعية:
الاعتماد على مصادر طبيعية لتعويض نقص الفيتامينات والمعادن مثل التين والمشمش المجفف.
2. تجنب الأطعمة الضارة:
تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون غير الصحية التي تزيد من استنزاف الكالسيوم والحديد.
3. الحفاظ على الوزن الصحي:
زيادة الوزن تضع ضغطًا إضافيًا على العظام، بينما الوزن المنخفض يزيد من خطر نقص الكثافة العظمية.
4. إجراء الفحوصات الدورية:
الفحوصات الدورية تساعد في الكشف المبكر عن أي نقص في المعادن والفيتامينات.
أسباب هشاشة العظام عند النساء متعددة ومتداخلة، ولكن الوقاية ممكنة من خلال اتباع نظام غذائي صحي، ممارسة الرياضة بانتظام، والحفاظ على مستويات جيدة من فيتامين د والكالسيوم، فإن "كل مشكلة في جسم المرأة أساسها الغذاء"، لهذا، يجب على كل امرأة أن تبدأ بالعناية بجسدها مبكرًا لتجنب مشاكل العظام في المستقبل، مستفيدة من الحلول الطبيعية والأنماط الصحية المستدامة.