هشاشة العظام.. أطعمة تساعد على الوقاية منه

هشاشة العظام هي حالة تؤدي إلى ضعف العظام وفقدان قوتها، وعندما تصبح العظام أضعف، يمكن أن تحدث كسور مفاجئة، حتى مع الحد الأدنى من الصدمة، وإتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم مهم للحفاظ على صحة العظام المثلى ومنع هشاشة العظام، وكذلك فيتامين د، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم لترسيبه في العظام، وتزداد كمية الكالسيوم وفيتامين د اللازمة لتحسين صحة العظام مع تقدم العمر.
اقرأ أيضًا| هشاشة العظام.. تعرف على أسباب الإصابة بها
وتحتاج العظام إلى العناصر الغذائية حتى تتمكن من النمو والحفاظ على هذا النمو، ويمكن أن يكون أتباع نظام غذائي صحي للعظام استراتيجية جيدة لمنع فقدان العظام المستمر، ويجب أن يكون هذا النظام الغذائي جزءًا من نمط حياة صحي شامل يتضمن ممارسة التمارين الرياضية ومستويات الكالسيوم وفيتامين د المثالية.
فيما يلي خمس خطوات لتناول الطعام بشكل جيد للحصول على عظام قوية، وذلك بحسب موقع مايو كلينك الطبي الأمريكي:
اقرأ ايضا|للأمهات| كيف تحافظي على طفلك من هشاشة العظام
1. تناول المزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة
تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضار والفواكه من شأنه أن يحسن صحة العظام، تحتوي هذه الأطعمة عمومًا على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والدهون، كما أنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية، كما أنها تحتوي على مواد كيميائية نباتية، وهي مواد يمكن أن تحمي من أمراض مختلفة، بما في ذلك هشاشة العظام.
أهدف إلى تناول أربع حصص أو أكثر من الخضار وثلاث حصص من الفاكهة كل يوم، تعتبر الفواكه والخضروات مصادر ممتازة للمغنيسيوم والبوتاسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات C وK وA، وتلعب جميعها دورًا في الحفاظ على صحة العظام.
وأيضا تناول أربع حصص من الحبوب يوميا، اختر الحبوب الكاملة عندما يكون ذلك ممكنًا، لأن الحبوب الكاملة تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية، وخاصة المغنيسيوم والألياف، مقارنة بالحبوب المكررة.
اقرأ ايضا|ما العلاقة بين نقص فيتامين «د» وهشاشة العظام؟
2. اختر المصادر الصحية للبروتين والدهون
البروتين مهم لصحة العظام لأنه مكون رئيسي من أنسجة العظام ويلعب دورا في الحفاظ على العظام، وتشمل أفضل الخيارات البروتينات النباتية، مثل الفول والمكسرات، وكذلك الأسماك والدواجن منزوعة الجلد وقطع اللحوم الخالية من الدهون.
البروتينات النباتية غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الشبيهة بالإستروجين التي تساعد في الحفاظ على العظام، تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم، بما في ذلك الحليب والزبادي العادي، مصدرًا جيدًا آخر للبروتين، توفر هذه المنتجات الكالسيوم الذي يفيد صحة العظام، يجب أن يمثل البروتين 25% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
أنت بحاجة إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي حتى يعمل جسمك بشكل صحيح، وأفضل الخيارات هي الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والبذور، توفر أسماك المياه الباردة أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية، كن حذرًا لتجنب الدهون المشبعة، والتي ثبت أنها تضر بصحة العظام لدى البالغين.
3. احصل على الكثير من الكالسيوم
الكالسيوم أمر بالغ الأهمية لصحة العظام، هذا المعدن هو لبنة أساسية في بناء العظام، ويساعد على منع فقدان العظام وكسور هشاشة العظام لدى كبار السن، على الرغم من أن المدخول اليومي الموصى به للبالغين يتراوح عمومًا من 1000 إلى 1200 ملليجرام، إلا أن النظام الغذائي النموذجي يوفر أقل بكثير.
اقرأ ايضا|أطعمة تناولها وأخرى تجنبها للوقاية من هشاشة العظام
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم، فحاول زيادة استهلاكك من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المعدن.
ومنتجات الألبان التقليدية، مثل الحليب والزبادي والجبن. هي أغنى المصادر الغذائية. على سبيل المثال، تحتوي حصة واحدة سعة 8 أونصات من الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم أو كامل الدسم على حوالي 300 ملليجرام من الكالسيوم.
كما يوجد الكالسيوم في:
الحليب النباتي، بما في ذلك اللوز والكاجو والشوفان.
المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم، بما في ذلك اللفت والبروكلي.
الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، مثل العصائر والحبوب ومنتجات التوفو.
قد يكون من الصعب استهلاك الاحتياجات اليومية من الكالسيوم من خلال النظام الغذائي وحده. قد يوصى بتناول مكملات الكالسيوم، ولكن لا ينبغي أن يؤخذ الكالسيوم وحده. فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم بشكل سليم، ويساعد المغنيسيوم على توجيه الكالسيوم إلى العظام، مما يحفظه خارج الأنسجة الرخوة، ابحث عن مكملات الكالسيوم التي تحتوي على كلا المكونين.
4. الحد من إضافات السكر والملح والفوسفات
الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة أثناء المعالجة توفر بشكل عام الكثير من السعرات الحرارية والمواد المضافة والمواد الحافظة، لكنها تقدم القليل من الفوائد الصحية، الحد من تناول الأطعمة والمشروبات المصنعة، مثل المشروبات الغازية.
أهدف إلى تقليل كمية الملح في نظامك الغذائي أيضًا، لا يسبب الملح ارتفاع ضغط الدم فحسب، بل يمكن أن يزيد أيضًا من كمية الكالسيوم التي تفرزها الجسم عن طريق التبول، استهدف تناول 2300 ملليجرام من الملح يوميًا ، أي ما يعادل ملعقة صغيرة تقريبًا.
يستخدم الفوسفور كمادة مضافة في العديد من الأطعمة المصنعة، الكثير من الفوسفور في نظامك الغذائي يمكن أن يتداخل مع كمية الكالسيوم التي يتم امتصاصها من خلال الأمعاء الدقيقة.
تحقق من الملصقات الموجودة على الأطعمة المصنعة، ولكن حاول اختيار الأطعمة الطازجة كلما أمكن ذلك.
5. الحد من استهلاك الكحول والكافيين
إن تناول أكثر من مشروب كحولي واحد أو اثنين يوميًا يسرع من فقدان العظام ويقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، إذا اخترت شرب الكحول، فافعل ذلك باعتدال، بالنسبة للبالغين الأصحاء، يعني ذلك ما يصل إلى مشروب واحد يوميًا للنساء من جميع الأعمار والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، وما يصل إلى مشروبين يوميًا للرجال الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أقل، كما أن شرب الكحول مع الوجبات يؤدي إلى إبطاء امتصاص الكالسيوم أيضًا.
والكافيين يمكن أن يزيد قليلا من فقدان الكالسيوم أثناء التبول، لكن الكثير من آثاره الضارة المحتملة تنبع من استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين بالحليب والمشروبات الصحية الأخرى، لن يكون استهلاك الكافيين المعتدل — حوالي كوبين إلى ثلاثة فناجين من القهوة يوميًا — ضارًا طالما أن نظامك الغذائي يحتوي على كمية كافية من الكالسيوم.