گيف تقاوم گآبة الشتاء بالغذاء؟

د. سحر يوسف ** د. أشرف عبد العزيز
مع برودة الشتاء وقصر أيامه وقلة سطوع الشمس ، يعكس لونه الرمادي نوعا من الكآبة علي الانسان ويؤثر علي مزاجه بصورة سلبية ، فيشعر بالخمول والكسل وأيضا الاحباط وعدم الرضا. واذا كان »الاضطراب العاطفي الموسمي« يؤثر علي ملايين البشر .. فمن المؤكد أنه حاليا أشد وطأة علي المصريين في ظل أحداث العنف المؤسفة التي يعيشها المجتمع.
وقد أشارت الدراسات العلمية الي أن الكآبة الشتوية تظهر في صورة تغير في الشهية والاقبال علي السكريات والنشويات وزيادة الوزن وقلة النشاط والميل لكثرة النوم وصعوبة التركيز والميل للانعزال الاجتماعي. والي جانب نصائح الأطباء بضرورة التعرض للشمس قدر الامكان وممارسة الرياضة البسيطة ، فان نوعية الغذاء تلعب دورا هاما في تخفيف أو زيادة حدة كآبة الشتاء.. وقد أوصت الدراسات بتناول الشكولاته الغامقة فهي تحسن الحالة المزاجية لاحتوائها علي نفس المادة التي تفرز بالمخ عندما يقع الانسان في الحب ، والتفاح لأنه يحافظ علي مستوي طاقتك طوال اليوم ويحميك من الشعور بالخمول وعشب الروزماري لأنه يشعرك بالرضا ويزيد من يقظتك والكركم لأنه يساعد علي تخفيف حدة الشعور بالتوتر ، وأكدت أن عيش الغراب مفيد اذا كنت تشعر بحالة مزاجية سيئة فقد يكون عنصر السلينيوم منخفضا لديك مما يؤدي للقلق والتوتر . والمعروف أن عيش الغراب غني بالسلينيوم.
وعلقت د. سحر العقبي وكيل شعبة الصناعات الغذائية والتغذية بالمركز القومي للبحوث بأن بعض الاغذية تؤثر ايجابيا علي الحالة المزاجية للفرد وتحسنها لأنها تزيد من معدل بعض الموصلات العصبية في المخ (المسئولة عن نقل الاشارات بين الخلايا العصبية) مثل السيروتونين والدوبامين واللذين يلعبان دورا هاما في الشعور بالرضا والسعادة . والمعروف أن الحامض الاميني »تريبتوفان« يرفع معدل السيروتونين في المخ وهو متوفر في الأغذية الغنية بالبروتين مثل الدجاج والسمك والجبن الأبيض والشوفان ، كما أن فيتامين حمض الفوليك الموجود في الخضراوات الورقية كالجرجير والبقدونس والخس وكذلك في الخميرة وزيت السمك وهو متوافر في أسماك التونة والماكريل والسردين لأن هذا الزيت غني بأحماض» أوميجا 3 « التي تقلل حدوث الاكتئاب
وأضافت د. العقبي أن مجموعة فيتامين »ب« مفيدة جدا في فصل الشتاء فنقصها يمكن أن يؤدي الي القلق والتوتر والعصبية والشعور بالارهاق . ويتوافر فيتامين ب6 في المكسرات والحبوب الكاملة والدجاج والخميرة ويوجد فيتامين »ب1« في صفار البيض والكبدة والحبوب الكاملة . كما يتوافر »نياسين« وهو أحد أنواع فيتامين »ب« في الخبز البلدي والحبوب والخميرة . وتساعد مضادات الأكسدة وخاصة فيتامين »ه« و»ج« والسلينيوم علي تحسن الحالة المزاجية لأنها تقضي علي الشقوق الحرة الناتجة عن فضلات التمثيل الغذائي داخل الجسم والتي تؤدي زيادتها للشعور بالاكتئاب . كما أن حبة البركة والريحان والكرفس والجزر والبرتقال تحسن الحالة المزاجية للانسان.
وفي المقابل حذرت د. العقبي من التأثير السلبي لبعض الأطعمة التي تزيد من الاحساس بالاكتئاب ومنها الأحماض الدهنية المشبعة الموجودة في وجبات التيك أواي لأنها ترفع مستوي الدهون الثلاثية وتؤثر سلبيا علي الدورة الدموية . وكذلك الأمر بالنسبة للاسراف في تناول الكافين والسكريات البسيطة مثل الحلويات والتي تزيد من نسبة الكوليسترول والدهون في الدم . كما أن سوء التغذية بمعني عدم حصول الجسم علي احتياجاته من البروتينات والمعادن والفيتامينات يؤدي للاصابة بالاكتئاب ،فقد أثبتت الأبحاث نقص هذه العناصر لدي مرضي الاكتئاب .. وهو مايؤكد علي ضرورة تناول غذاء متوازن خاصة بالنسبة للمراهقين والشباب
أغذية المناعة
ولأن سوء الحالة النفسية يساعد علي الاصابة بالأمراض خاصة نزلات البرد في الشتاء فان الحفاظ علي المناعة يعد أفضل وقاية للجسم .. وعن أغذية المناعة يقول د. أشرف عبد العزيز أستاذ التغذية ووكيل كلية الاقتصاد المنزلي بجامعة حلوان أنها تحتوي علي كمية كبيرة من مضادات الأكسدة والتي تتمثل في فيتامين »ه« و»أ« و»ج« والسلينيوم والزنك وكلها تقوي كرات الدم البيضاء في الجسم التي تعتبر خط الدفاع الأساسي ضد المرض.
ويتوافر فيتامين »ه« في الزيوت النباتية والخضراوات الورقية الداكنة اللون مثل السبانخ والملوخية وفي المكسرات واللحوم والاسماك والحبوب الكاملة مثل البليلة. أما فيتامين »أ« فيوجد في الزبدة وصفار البيض والجزر والمشمش والخوخ والبرقوق والبطاطا وزيت كبد الحوت . ويتوافر السلينيوم في الحبوب مثل الأرز والشوفان وفي الشعير والسمسم والأسماك والثوم والأعضاء الداخلية للذبيحة مثل الكبدة والكلاوي ولكن يراعي عدم الاكثار منها حرصا علي عدم زيادة الوزن كما أنها تؤدي لرفع مستوي »بيورين الدم« والذي يمثل عبئا علي الكلي في التخلص منه.
ونصح د. عبد العزيز بالاهتمام بعنصر الزنك وهو متوافر بالأطعمة الحيوانية المصدر مثل اللحوم والأسماك والطيور والالبان والحبوب والبقول . أما فيتانين »ج« فيوجد في الفاكهة وخاصة الموالح والفلفل ، ولهذا يراعي في الوجبات الغذائية الاهتمام بالخضراوات الخضراء والفاكهة الطازجة . كما يفضل الاقلال من تناول الدهون وعدم الاعتماد الكلي علي البروتين النباتي مثل البقول ، فالبروتين الحيواني مطلوب مرتين أسبوعيا علي الأقل لما فيه من حديد لمنع الاصابة بالانيميا . وشدد علي مراعاة تنوع الغذاء وبخاصة في الشتاء حيث تقل المناعة نسبيا