يقضي على 90% من مشكلات آلام الظهر.. 5 تمارين تجعل عمودك الفقري كالحديد

لو بتشتغل كتير وأنت واقف، أو بتشتغل وأنت قاعد على مكتب ساعات طويلة، وتشعر بآلام الظهر، إليك 5 تمارين بسيطة كفيلة بجعل عمودك الفقري كالحديد، وتقضى على 90% من آلام الظهر، وتغنيك عن مسكنات الألم الضارة.
يقول الكابتن حسام الفيل، مدرب اللياقة البدنية فى النادى الأهلى ل"بوابة الأهرام"، إن تنفيذ 5 تمارين يوميا، كفيلة بالقضاء على 90% من مشكلات آلام الظهر، والتى يعانى منها الغالبية، سواء كانت أعمالهم تتطلب الوقوف أو الحركة والتنقل كثيرا، أو هؤلاء الذين يجلسون بالساعات الطويلة على مكاتبهم، مشيرا إلى أن تلك التمارين خفيفة ولا تتطلب الذهاب إلى الجيم، إنما تتطلب فقط العزيمة، لافتا إلى أن الحصول على سلامة كاملة للعمود الفقري، والقضاء على آلام الظهر، تتطلب تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
1- (تمرين رفع الحوض)، ويتم من خلال الاستلقاء على الأرض، مع ثني الركبتين والذراعين على الجانبين، ثم نقوم برفع الحوض الي أعلي ببطء والثبات على هذا الوضع لمدة 10 ثوان فقط، ثم العودة إلى وضع البداية مرة أخري، ويكرر التمرين 4 مرات، بواقع 10 أو 15 عدة فى كل مرة.
تمارين الظهر
تمارين الظهر
2- (تمرين تبادل اليدين والقدمين)، ويتم من خلال الاستلقاء على الأرض مع تمدد الذراعين والساقين والكتف، ثم القيام برفع الذراع اليسرى والساق اليمنى، ثم التبديل لرفع الذراع اليمنى والساق اليسرى، ويتم تكرار التمرين 4 مرات بواقع 15 عدة فى كل مرة.
تمارين الظهر
3- (تمرين الاستطالة من وضع السجود)، ويتم من خلال وضع اليدين والقدمين علي الأرض مع استقامة الظهر، ثم نقوم بخفض الظهر لأسفل واليدين ممدودة إلى الأمام، والثبات لمدة 20 ثانية، ويتم تكرار التمرين 4 مرات.
تمارين الظهر
تمارين الظهر
4- (تمرين رفع الصدر والرأس لأعلى)، ويتم من خلال وضع النوم علي الأرض، ثم نقوم برفع الصدر والرأس لأعلى عن طريق فرد الذراعين، مع الثبات على الوضع لمدة 10ثوان، وتكرار التمرين 4 مرات.
تمارين الظهر
5- (تمرين تقوية عضلات الظهر السفلية)، ويتم من خلال الاستلقاء على البطن، والأذرع ممددة إلى الأمام والرأس إلى أسفل، والساقين فى الخلف، ثم نقوم برفع الذراعين والصدر لأعلى، ثم الخفض ببطء، مع تكرار التمرين مرتين أو ثلاثة بواقع 15 عدة فى كل مرة.
تمارين الظهر
تمارين الظهر