قائمة أطعمة تعزز صحتك بأوميجا 3

في ظل تزايد الوعي الصحي عالمياً، تبرز أحماض «أوميجا 3» الدهنية كأحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لدعم صحة القلب والعقل وتعزيز جهاز المناعة.
وبرغم أن الجوز (عين الجمل)، يُعرف تقليدياً كأبرز المصادر النباتية لهذه الأحماض، فإن خبراء التغذية يشيرون إلى وجود قائمة كبيرة من الأطعمة الطبيعية التي تتفوق عليه من حيث المحتوى الغذائي، وتوفر تنوعاً واسعاً يمكن تضمينه في النظام الغذائي اليومي ،بحسب Health.
أهمية تنويع مصادر «أوميغا 3»:
الاعتماد على عين الجمل فقط لا يحقق الاستفادة المثلى التي يحتاجها الجسم، خصوصاً أن حمضي دوكوساهيكسانويك (DHA) وإيكوسابنتاينويك (EPA)، المتوافرين في المأكولات البحرية، لهما دور جوهري في دعم صحة الدماغ، وتنظيم الالتهابات، وحماية القلب.
ويشدد التقرير على أن التنويع بين المصادر النباتية والحيوانية يضمن حصول الجسم على جميع أنواع «أوميغا 3» بتركيزات متوازنة.
أبرز 15 غذاءً غنياً ب«أوميغا 3»
1- زيت الكتان
يعد من أغنى المصادر النباتية للأوميغا 3، إذ تحتوي الملعقة الكبيرة على 8.5 غرام من حمض ألفا - لينولينيك (ALA).
وتظهر الدراسات دوره في حماية القلب، إلا أنه غير مناسب للطهي بسبب انخفاض نقطة احتراقه.
2- بذور الشيا
ملعقة كبيرة فقط من بذور الشيا توفر 7.26 غرام من ALA.
كما تُعد مصدراً ممتازاً للألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساعد في تحسين مستويات الكولسترول.
3- بذور الكتان
توفر ملعقتان كبيرتان نحو 4.4 غرام من ALA، بالإضافة إلى غناها بالألياف والمغنيسيوم اللذين يعززان صحة القلب.
4- زيت كبد السمك
من أغنى المصادر الحيوانية، إذ يوفر مستويات مرتفعة من DHA وEPA، إلى جانب فيتامين «أ» الضروري للرؤية والمناعة.
5- السلمون
ثلاث أونصات منه تمنح الجسم أكثر من غرام من DHA ونصف غرام من EPA، إضافة إلى فيتامينات «بي» والسيلينيوم ومضاد الأكسدة أستازانتين.
6- الرنجة
خيار صحي منخفض الزئبق، ويحتوي على نسب عالية من الدهون الداعمة لصحة القلب والمخ.
7- السردين
غني ب«أوميغا 3» والمعادن المهمة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
8- الأنشوجة
رغم صغر حجمها، فإنها تحتوي على تركيز مهم من DHA وEPA، وتوفر معادن ضرورية لوظائف الجسم الحيوية.
9- الماكريل
من الأسماك الغنية بالبروتين والفيتامينات، ويُفضل تناول الماكريل الأطلسي منخفض الزئبق بدلاً من الماكريل الملكي.
أهمية «أوميغا 3» لصحة الإنسان
يشير خبراء التغذية إلى أن إدراج هذه الأطعمة ضمن النظام الغذائي اليومي يسهم في تحسين وظائف الدماغ، وخفض الالتهابات، وتقوية صحة القلب، إلى جانب تعزيز الذاكرة ودعم الصحة النفسية.
ويوصي المختصون بالجمع بين المصادر النباتية والبحرية للحصول على كامل الفوائد الغذائية.
اقرأ أيضا | كنز صحي وطبيعي.. تعرف على فوائد اللوز