تعرف على المأكولات التى تحتوى على أوميغا 3 وفوائدها للجسم

تفيد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في لصحة القلب، تعرف على ما يجعل فوائد تناول الأسماك لصحة القلب أكثر من مخاطرها،إذا كنت قلقًا بشأن صحة قلبك، فإن تناول وجبة إلى وجبتين أسبوعيًا على الأقل من الأسماك قد يقلص من احتمالية الإصابة ب أمراض القلب، وأوصت جمعية القلب الأمريكية لعدة سنوات بأن يتناول الأشخاص الأسماك الغنية بالدهون غير المشبعة على الأقل مرتين أسبوعيًا، تسمى الدهون غير المشبعة في الأسماك بأحماض أوميجا 3 الدهنية، الأحماض الدهنية أوميغا 3 وغيرها من العناصر المغذية في الأسماك قد تفيد صحة القلب وتقلص من خطر الوفاة بمرض القلب،وبعض الناس يشعرون بالقلق من الزئبق أو الملوثات الأخرى في المأكولات البحرية، ومع ذلك، فإن فوائد تناول السمك كجزء من نظام غذائي صحي تفوق عادة المخاطر المحتملة للتعرض للملوثات المحتمل وجودها به، تعرف على كيفية توازن هذه المخاوف من خلال إضافة كمية صحية من الأسماك إلى نظامك الغذائي.
أوميغا 3 الأحماض الدهنية
عندما يتعلق الأمر بالدهون ، فهناك نوع واحد لا يرغب في تقليل أحماض أوميغا 3 الدهنية، تحول العديد من الأمريكيين إلى مكملات زيت السمك أوميغا 3 في السنوات العشر الماضية ، والتي لها مزايا لكل من الأفراد الأكثر صحة والأشخاص المصابين بأمراض القلب، وتوجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأطعمة والمكملات الغذائية، التى يوجد بها ال «ALA» بشكل رئيسي في الزيوت النباتية ، مثل بذور الشيا وبذور الكتان والجوز، وتوجد DHA و EPA بشكل أساسي في الأسماك الدهنية في الماء البارد ، مثل الماكريل والسلمون والرنجة والسردين، يمكن تحويل كميات صغيرة من ALA بواسطة جسم الشخص إلى DHA و EPA ، ويحصل معظم الأشخاص في الولايات المتحدة على ما يكفي من ALA في نظامهم الغذائي، ولم يحدد الخبراء بعد مقدار DHA و EPA الذي يحتاجه الشخص.
ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية وماذا تفعل؟
توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأطعمة ، مثل الأسماك والكتان ، والمكملات الغذائية ، مثل زيت السمك، حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) هي أحماض أوميغا 3 الدهنية الرئيسية الثلاثة. تم العثور على ALA بشكل أساسي في الزيوت النباتية مثل بذر الكتان وفول الصويا والكانولا. تشمل الأسماك والمحار الأخرى DHA و EPA، ALA هو حمض دهني أساسي ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع صنعه ، لذلك يجب أن تحصل عليه من الأطعمة والمشروبات التي تتناولها، يمكن لجسمك تحويل بعض ALA إلى EPA ثم DHA ، ولكن بكميات صغيرة جدًا، ونتيجة لذلك ، فإن الطريقة الواقعية الوحيدة لرفع مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية في الجسم هي تناول المزيد منها «أو تناول المكملات الغذائية إذا كنت تتناولها»، الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي مكونات أساسية للأغشية التي تغطي جميع خلايا الجسم، تحتوي شبكية العين والدماغ والحيوانات المنوية على مستويات عالية من DHA، والتى توفر أوميغا 3 أيضًا سعرات حرارية لتغذية الجسم ولها العديد من الوظائف في القلب والأوعية الدموية والرئتين والجهاز المناعي ونظام الغدد الصماء.
كم عدد أوميغا 3 الذي أحتاجه؟
يجب أن يشمل هذا مجموعة متنوعة من الأسماك، تحتوي أصناف المياه الباردة البرية مثل الماكريل والتونة والسلمون والسردين والرنجة على كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، ولمساعدتك على اختيار الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وإذا كنت تعاني من أمراض القلب ، فقد يوصي أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك بتناول غرام واحد من EPA + DHA كل يوم، إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على هذه الكمية من الطعام وحده ، فتحدث إلى طبيبك حول تناول مكمل زيت السمك، حتى إذا كنت تتناول دواءً لتقليل مستويات الدهون الثلاثية ، فستحتاج إلى استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ،وإذا كان لديك مستويات عالية من الدهون الثلاثية، فقد يتطلب منك مقدم الرعاية الصحية أيضًا تناول مكمل زيت السمك، بشكل عام ، وينصح بتناول 2-4 جرام من EPA + DHA يوميًا للمرضى الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية. وقد ثبت أن هذه الكمية تخفض مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 25 إلى 35 بالمائة.
ما الأحماض الدهنية أوميغا 3، ولماذا تكون صحية لقلبك؟
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة، والتي قد تقلل الالتهابات في الجسم كله، وقد تؤدي التهابات الجسم إلى تلف الأوعية الدموية، ويؤدي ذلك إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تفيد صحة القلب عن طريق:
انخفاض الدهون الثلاثية
خفض ضغط الدم قليلًا
الحد من تخثر الدم
تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب
الحد من ضربات القلب غير المنتظمة
من الواضح أن تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والعناصر المغذية الأخرى مفيد لصحة القلب أكثر من استخدام المكملات الغذائية، أما لم تكن لديك رغبة أو ميل لتناول الأسماك، فتوجد أطعمة أخرى تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية وهي:
بذور الكتان وزيت بذور الكتان
الجوز
زيت الكانولا
فول الصويا وزيت فول الصويا
بذور الشيا
الخضراوات ذات الأوراق الخضراء
حبوب الإفطار والمعكرونة والحليب ومشتقاته وغيرها من المنتجات الغذائية المعززة بأحماض الدهنية أوميغا 3 الدهنية.
وقد اثبتت دراسة: ان أوميغا 3 تحافظ على صحة هذا العضو المهم بالجسم
اوضحت دراسة طبية حديثة عن فائدة أحماض أوميغا 3 الدهنية، كتلك التي توجد في التونة والسلمون والسردين، بالنسبة لصحة الرئتين، ووفق الدراسة التي دعمتها المعاهد الوطنية الأميركية للصحة، فوجدت ان هذه الأحماض الدهنية لها تأثير إيجابي على الرئتين، وقالت الاطباء : نعرف الكثير عن دور النظام الغذائي في السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن ماهو دور النظام الغذائي في أمراض الرئة المزمنة كان لا يزال ناقصا إلى حد ما،
وأضاف الاطباء : ان الأدلة المتزايدة على أن أحماض أوميغا 3 الدهنية، تعد جزءا من نظام غذائي صحي، وقد تكون مهمة لصحة الرئة أيضا.
فوائد أحماض أوميغا 3
أحماض أوميغا 3 لها خصائص مضادة للالتهابات تساعد في الحفاظ على صحة الرئة.
تحسن هذه الأحماض من وظائف الرئة.
ويوصى الاطباء بتناول الاشخاص حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيا، واوضح الاطباء ان أوميغا 3 تفيد صحة القلب أيضا عن طريق:
خفض الدهون الثلاثية وضغط الدم.
الحد من تخثر الدم.
تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب.
الحد من ضربات القلب غير المنتظمة.
أطعمة أخرى غير الأسماك تحتوي على أوميغا 3
بذور الكتان وزيت بذور الكتان.
الجوز.
زيت الكانولا.
فول الصويا وزيت فول الصويا.
بذور الشيا.
الخضراوات ذات الأوراق الخضراء.