غير الأسماك.. أطعمة غنية بأوميجا 3 تعزز صحة القلب والدماغ

أوميجا 3 نوع من الدهون ضروري لوظائف الخلايا الطبيعية، ويوجد بشكل رئيسي في بعض الأطعمة النباتية والأسماك الدهنية، يُروّج لها لفوائدها الصحية، لا سيما خصائصه المضادة للالتهابات، التي تُعزز صحة الدماغ والقلب، من بين فوائد أخرى.
ما هي الأطعمة الغنية بأوميجا 3؟
يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، الأطعمة الغنية بأوميجا 3، وما يحتاجه الجسم منها للوقاية من المراض الخطيرة التي قد تهاجم الجسم، وفقًا لدكتور كريم جمال، أخصائي التغذية العلاجية، وموقع "very well health".
بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا، غنية بأويجا 3، وتوفر الحصة الواحدة، نحو 5 جرامات من حمض ألفا لينوليك.
بذور الكتان
مثل بذور الشيا، بذور الكتان غنية بحمض ألفا لينوليك، وتحتوي بذور الكتان المطحونة على 5.5 جرام من حمض ألفا لينوليك لكل 28 جرام.
الجوز
تحتوي حصة واحدة من الجوز، على 2.4 جرام من حمض ألفا لينوليك.
اقرأ أيضًا: أوميجا-3 وفيتامين د.. سر جديد لإبطاء الشيخوخة
بذور القنب
مصدر آخر من مصادر أوميجا 3 النباتية، بذور القنب، التي تحتوي على 0.9 جرام من حمض ألفا لينوليك لكل ملعقة كبيرة، والنسبة المتوازنة من أحماض أوميجا 3 إلى أحماض أوميجا 6 الدهنية هي نسبة فريدة من نوعها في بذور القنب.
السبانخ
تحتوي السبانخ المطبوخة، على أحماض أوميجا 3 الدهنية، فكوب واحد من السبانخ المطبوخة يوفر 0.2 جرام من حمض ألفا لينوليك.
فول الصويا
فول الصويا بروتين نباتي يُستخدم في صنع التوفو والتيمبيه وحليب الصويا ومنتجات الصويا الأخرى، كما أن كوب واحد من فول الصويا يحتوي على 2.5 جرام من حمض ألفا لينوليك.
قد يهمك: أوميجا-3 يطيل العمر.. دراسة تكشف عن سر صادم
ما هي أحماض أوميجا 3 الدهنية؟
أوميجا 3 هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، والأحماض الدهنية غير المشبعة، هي سلاسل طويلة من ذرات الكربون تحتوي على أكثر من رابطة مزدوجة.
تُعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية أساسية، لا يستطيع الجسم إنتاجها بكميات كافية، لذا يجب الحصول عليها من الطعام، وتم تحديد ثلاثة أنواع من أحماض أوميجا 3 باعتبارها مفيدة بشكل خاص للصحة، وهي كالتالي:
- حمض إيكوسابنتاينويك (EPA).
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
- حمض ألفا لينولينيك (ALA).
هل ينتج الجسم أوميجا3؟
- يستطيع الجسم إنتاج بعض EPA وDHA من ALA، مع أن ذلك يتطلب طاقة كبيرة.
- على عكس ALA، يُعدّ DHA وEPA أحماضًا دهنية طويلة السلسلة.
- يحتاج الجسم إلى تعديل ALA لإنتاج EPA، والذي يُمكنه بعد ذلك تحويله إلى DHA.
- يتحول 5% فقط من ALA إلى EPA، بينما يتحول أقل من 0.5% إلى DHA.
تُعدّ أحماض أوميجا 3 الدهنية مفيدةً لخصائصها المضادة للالتهابات، فهي تُساعد في الحفاظ على صحة الخلايا وحمايتها من التلف.
وتشكل أحماض أوميجا 3 الإيكوسانويدات، وهي جزيئات إشارية مهمة لوظائف القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي.
ما هي فوائد الأطعمة الغنية بأوميجا 3؟
تدعم أحماض أوميجا 3 صحة القلب، إذ إن استبدال الدهون المشبعة بالأحماض الدهنية غير المشبعة يُؤثر إيجابًا على مستوى الدهون ويحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية.
ويتطلب الدماغ السليم والإدراك الجيد بنيةً ووظيفةً دماغيةً قوية، فأحماض أوميجا 3 الدهنية، وخاصةً حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتينويك (EPA)، أساسيةً لخلايا الدماغ للحفاظ على صحتها ووظائفها بشكل سليم، إضافة إلى أن الجزيئات المشتقة من أوميجا 3 تُسهم في تدفق الدم إلى الدماغ وزيادة مستويات الأكسجين.
وتُؤثر المشكلات الصحية، مثل ارتفاع سكر الدم والاكتئاب، على بنية الدماغ، وتُقلل أحماض أوميجا 3 الالتهاب الناتج عن ذلك.
ما هي فوائد أوميجا 3 للقلب؟
ضغط الدم
الجرعة المثالية لخفض ضغط الدم هي 3 جرامات من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا.
الأوعية الدموية
استهلاك 20 جرامًا من الأسماك الدهنية يوميًا (أقل من أونصة واحدة وحوالي ثلث الحصة النموذجية) يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 4٪.
معدل الوفيات بسبب أمراض القلب
مكملات أوميجا 3 تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب التاجية.
النوبات القلبية
انخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية مع تناول أحماض أوميجا 3. 14 ويبدو أن مكملات EPA وDHA أكثر فعالية بين الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالنوبات القلبية.
مستويات الدهون الثلاثية
تحتوي مستويات الدهون الثلاثية مع مكملات أوميجا 3 على حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك.
ما هي فوائد أوميجا 3 لصحة الدماغ؟
اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط
حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك يحسنان أعراض اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط.
التعافي من إصابات الدماغ
يحمي تناول حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) بانتظام من شدة إصابات الدماغ، كما أن التركيزات العالية من حمض الدوكوساهيكسانويك المتداولة في الدم تقلل من الضرر الناتج عن إصابات الدماغ.
التدهور المعرفي
تناول أكثر من غرام واحد من مصادر أوميجا 3 الغذائية يوميًا يقلل من خطر التدهور المعرفي بنسبة 9%.
الاكتئاب
أحماض أوميجا 3 تقلل من أعراض الاكتئاب وتحسن المزاج عند استخدامها كعلاج إضافي.
الذاكرة
تُعزز أحماض أوميجا 3 الذاكرة العرضية، التي عادةً ما تتراجع مع التقدم في السن، تشمل الذاكرة العرضية الأحداث الشخصية والقصص والقوائم والأرقام.