أوميجا 3: ما الكمية التي يحتاجها جسمك من هذه الأحماض؟

تعرف أحماض أوميجا 3 بامتلاكها العديد من الفوائد، بدايةً من صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل الالتهاب إلى تعزيز الوظائف الإدراكية وصحة المفاصل.
وفقا لمكتب المكملات الغذائية (ODS) التابع للمعاهد الصحة الوطنية الأمريكية (NIH) الأحماض الدهنية أوميجا 3 الرئيسية الثلاثة هي حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
ويمكن الحصول على أحماض أوميجا 3 من أنسجة الأسماك الدهنية، مثل الرنجة والماكريل والسلمون والتونة والأنشوجة وسمك القد.
بالإضافة إلى الزيوت النباتية مثل بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا، في حين أن حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض ايكوسابنتانويك موجودان في الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى.
الجرعة الصحية من أحماض أوميجا 3
بحسب only my health، تختلف مستويات تناول الأحماض الدهنية أوميجا 3 اليومية الموصى بها بناءً على العمر والظروف الصحية المحددة.
وفيما يلي إرشادات عامة للفئات العمرية المختلفة:
- الأطفال (1-3 سنوات): 700 ملج من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك مجتمعين يوميًا.
- الأطفال (4-8 سنوات): 900 ملج من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك مجتمعين يوميًا.
- الأطفال والمراهقون (9-13 سنة): 1200 ملج من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك مجتمعين يوميًا.
- البالغون (14-18 سنة وما فوق): 1500-2000 ملج من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك مجتمعين يوميًا.
هل هناك بدائل نباتية للأوميجا 3؟
تشمل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية التي يمكن أن تحل محل مكملات زيت السمك ما يلي:
- بذور الكتان وزيت بذور الكتان
- بذور الشيا
- الجوز
- زيت الطحالب
طريقة دمج المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية
إليك كيفية تضمين المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية في نظامك الغذائي:
- أضف بذور الكتان المطحونة أو بذور الشيا إلى العصائر أو دقيق الشوفان أو الزبادي.
- استخدم الجوز كإضافة للسلطات، أو الحبوب، أو المخبوزات.
-اخلط زيت بذور الكتان مع السلطة أو رشه على الأطباق.