مش مجرد خس وطماطم.. أطباق من السلطة مفيدة لصحتك تقوى مناعتك

وتعزز صحة الأمعاء..

قالت صحيفة "ديلى ميل" البريطانية، إنه عندما يكون الجو بارداً وممطرا في الخارج، غالباً ما تكون السلطة آخر شيء نرغب في تناوله - ولكن من الممكن تقديم طبق شهي من هذه السلطة.
ووفقاً لأحد خبراء التغذية، فإن سلطة الشتاء لا يمكن أن تكون لذيذة فحسب، بل يمكنها أيضاً أن توفر جرعة من العناصر الغذائية الحيوية التي نحتاجها لنشعر بأفضل حال.
قالت جين والبول، أخصائية التغذية بجمعية التغذية البريطانية (BANT) ، لصحيفة "ديلي ميل"، إن السلطات ليست دائماً الأفضل عند تقديمها باردة، مضيفة، إنه عندما نفكر في السلطات، غالباً ما نفكر في الصيف وبعض الأوراق الذابلة على طبق مع الخيار والطماطم، ولكن عند التفكير فيها بشكل صحيح، يمكن أن تكون نابضة بالحياة ودافئة ومغذية".
خلال شهري يناير وفبراير، غالباً ما يكون لدى محلات السوبر ماركت ومحلات بيع الخضار وفرة من الخضراوات الجذرية الطازجة التي يتم حصادها، بما في ذلك الجزر الأبيض والجزر والبنجر والكرفس واللفت والخرشوف .
بالإضافة إلى ذلك، هناك الكثير من الخضراوات الورقية لإضافتها إلى سلتك أيضًا، من براعم بروكسل، واللفت، والكراث، والكرنب، والخضراوات الربيعية، إلى البروكلي ، والجرجير، وكلها في أفضل حالاتها.
قالت والبول: "إن اختيار الخضراوات الموسمية الملونة مثل الباذنجان أو القرع أو الفواكه مثل الرمان والأفوكادو، يعزز أوراق السلطة ويوفر أليافًا إضافية."
تحتوي هذه السلطة الملونة واللذيذة على الكثير من العناصر الغذائية النباتية، بإضافة مكونات مختلفة مثل المكسرات والبذور، تصبح السلطة أكثر إشباعاً، ومع إضافة بعض البروتين الإضافي من اللحوم أو الأسماك أو الجبن، يمكن أن تصبح وجبة متوازنة بدلاً من مجرد طبق جانبي.
تقدم والبول رأيها كخبير في 6 أنواع من السلطات الشتوية اللذيذة التي تعتبر مثالية لأخذها إلى العمل كوجبة غداء مغذية، أو للاستمتاع بها في وقت العشاء.
السلطة تحتوى على العديد من العناصر
1.سلطة القرع مع البصل الأحمر المكرمل والفاصوليا البيضاء وجبنة الفيتا
الخضراوات البرتقالية مثل القرع غنية بالبيتا كاروتين، وهو الشكل النباتي لفيتامين أ المضاد للأكسدة، يدعم فيتامين أ وظائف المناعة والجلد وصحة الأمعاء، وتحسين الرؤية، وسيساعد الجمع بين هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون وجبن الفيتا على امتصاصه.
الفاصوليا البيضاء غنية بالألياف بشكل طبيعي، ويمكن أن تكفي حفنة من هذه البقوليات ذات الملمس الكريمي لفترة طويلة، توصي هيئة الخدمات الصحية البريطانية، بتناول 30 جرامًا يوميًا، لكن الأرقام المقلقة تشير إلى أننا نستهلك حوالي 20 جرامًا فقط، وقد تم ربط الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف بمجموعة واسعة من الأمراض، بما في ذلك سرطان الأمعاء.
كما أن الفاصوليا مصدر للبروتين، وهو ما يجعل هذه السلطة، وفقًا والبول، "مرضية ومشبعة، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول".
وأضافت، إنه يتمتع الجرجير بخصائص رائعة لإزالة السموم، وبفضل مذاقه المر يساعد أيضاً في دعم وظيفة الإنزيمات الهاضمة، إنه إضافة رائعة لهذه السلطة الشتوية.
للحصول على المزيد من البروتين، تقترح تقديمه مع بعض لحم الضأن المطبوخ والمقطع - فهو يتناسب دائمًا مع جبنة الفيتا، أو للحصول على خيار سريع، بعض الدجاج المطبوخ مسبقًا".
المكونات..
حبة قرع واحدة، بصلة حمراء واحدة، ليمونة واحدة، علبة فاصوليا بيضاء وزنها 400 جرام، حفنة من البقدونس ذي الأوراق المسطحة، ملعقتان كبيرتان من الخل
120 جرام من جبنة الفيتا، ملعقة كبيرة من بذور اليقطين" اللب الأبيض"، 50 جرام من الجرجير.
الطريقة:
ضعي قطع القرع في صينية تحميص كبيرة. رشي عليها ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون. تبليها بالملح والفلفل. قلبيها جيداً لتتغطى بالتتبيلة. ضعي الصينية في الفرن واشويها لمدة 40 دقيقة، مع تقليبها في منتصف المدة، حتى يصبح القرع طرياً ويكتسب لوناً بنياً فاتحاً عند الأطراف.
في هذه الأثناء، قشّري البصل الأحمر وقطّعيه إلى شرائح رفيعة. ضعيه في وعاء صغير. اقطعي الليمونة إلى نصفين واعصري عصيرها فوق شرائح البصل. أضيفي رشة ملح وافركي المكونات معًا. اتركيها جانبًا لتتخلل قليلاً.
صفّي الفاصوليا البيضاء واشطفيها وجففيها بالهز، ضعيها في وعاء كبير. افرمي أوراق وسيقان البقدونس فرماً ناعماً، أضيفي البقدونس إلى الفاصوليا البيضاء.
في وعاء صغير، اخفقي الخل مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وقليل من الملح والفلفل لتحضير الصلصة، ضعيها جانباً، عندما تصبح قطع الكوسا طرية، أخرجيها من الفرن، أضيفي قطع الكوسا المشوية إلى الفاصوليا البيضاء، فتتي جبنة الفيتا وأضيفي الجرجير، وزعي البصل الأحمر المخلل. اسكبي الصلصة فوقها، قلّب السلطة برفق لتتغطى بالتوابل، ثم قسّمها بين طبقين، انثر بذور اليقطين فوقها وقدّميها.
الكوسة المشوية مع البيض المسلوق
2.سلطة البطاطا الجديدة والبيض مع صلصة الشبت والخردل
سلطة البطاطس هذه ليست مملة على الإطلاق، وهي غنية بالبروتين، لا تستهين بسلطة البطاطس التقليدية الجيدة - خاصةً تلك التي تحتوي على هذا القدر من النكهة (والبروتين).
أكدت والبول، إن هذا أيضاً خيار سيحبه ميكروبيوم الأمعاء لدينا جيش البكتيريا والفطريات الصديقة في أمعائنا والتي تدعم عملية الهضم.
وتقول: " قد تبدو البطاطس مملة بعض الشيء في السلطة ، لكنها أبعد ما تكون عن ذلك - فغليها وتركها تبرد قبل تناولها يزيد من محتواها من النشا المقاوم، الذي يزدهر عليه الميكروبيوم المعوي."
إنها في الأساس تزود الأمعاء بالطاقة، ويدعم النشا المقاوم إنتاج ما يعرف بالأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي لها فوائد عديدة بما في ذلك تقوية حاجز الأمعاء وتقليل الالتهاب وتنظيم عملية التمثيل الغذائي.
لكن بالطبع، هناك ما هو أكثر من مجرد نصف كيلو من البطاطس في هذا الطبق - فهناك الكثير من الفوائد في الخضراوات.
وتقول: "إن إضافة الأعشاب إلى هذه السلطة توفر الكثير من الفوائد المضادة للالتهابات بالإضافة إلى فيتامين سي الموجود بكثرة في البقدونس"
يوفر البيض المسلوق جرعة من البروتين، لكن شريحة التونة أو علبة التونة سترفع المستويات بشكل كبير.
المكونات:
500 جرام من بطاطس السلطة، نصف ملعقة صغيرة من خردل " المستردة"، ملعقتان كبيرتان من الكريمة الحامضة
3 ملاعق كبيرة من المايونيز الجيد، رشة من الخل
ملعقة كبيرة واحدة من الخردل الكامل الحبة،3 بصلات خضراء مقطعة إلى شرائح رقيقة، 4 بيضات مسلوقة جيداً، مقشرة ومقطعة إلى أرباع ، باقة صغيرة من الشبت المفروم ناعماً، حفنة من البقدونس المفروم ناعماً ملح وفلفل أسود
بصل أخضر مفروم للتزيين.
الطريقة:
اسلقي البطاطس في ماء مملح جيداً لمدة 15 دقيقة تقريباً حتى تصبح طرية، في هذه الأثناء، امزجى الخردل والقشدة الحامضة والمايونيز ورشة من الخل ورشة من الملح، قطّعى البطاطس المطبوخة وهي ساخنة إلى نصفين أو أرباع، وقلّبيها مع الصلصة، ثم اتركها لتبرد.
قلّب المكونات المتبقية في خليط البطاطس، مع الاحتفاظ ببعض الأعشاب للتزيين، ثم عندما تبرد البطاطس، زيّنها بالأعشاب ورشة من الفلفل الأسود وقدمها مع اللحم.
3. سلطة الباذنجان الدافئة مع الجوز
تحتوي هذه السلطة على الجوز، وهو غني بأوميجا 3، لكن والبول تقول إن السحر الحقيقي يأتي من الجوز الغني بأوميجا 3 وأوميجا 6، وهي أحماض دهنية أساسية مرتبطة بوظيفة قلب أقوى والحفاظ على ضغط دم صحي.
وأوضحت: "إن الجوز دائماً ما يكون إضافة جيدة للسلطة، فهو مصدر رائع للأحماض الدهنية الأساسية أوميجا 3، ويتم تقديمه بنسبة مناسبة تماماً لأوميجا 6".
وهناك جرعة جيدة من مضادات الأكسدة - وهي معادن موجودة في الطعام يمكنها مواجهة الآثار الضارة للالتهابات.
وتقول: إن الفاكهة والخضراوات الأرجوانية مثل الباذنجان غنية بالأنثوسيانين بسبب لون قشرتها الغني، مما يوفر فوائد إضافية مضادة للالتهابات، لكن على الرغم من وجود الكثير مما يدعو للحماس في هذا الطبق، إلا أنها تضيف أن هذه الوصفة يمكن أن تستفيد من إضافة المزيد من البروتين، وتقول: "سأفكر في إضافة بعض الدجاج المشوي وربما صلصة الطحينة"
المكونات:
75 جرام من الجوز، عصير ليمونة واحدة، ملعقة صغيرة واحدة من القرفة المطحونة، نصف ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر المطحون، 60 مل من زيت الزيتون البكر الممتاز، 4 حبات باذنجان متوسطة الحجم مقطعة إلى نصفين طولياً، ثم إلى قطع مثلثة.
بصلة حمراء صغيرة مفرومة فرماً ناعماً
حفنة من أوراق النعناع، ممزقة إذا كانت كبيرة، ملح.
الطريقة:
سخّني الفرن مسبقاً على درجة حرارة 200 مئوية، حمّصي الجوز على صينية خبز ذات حواف، مع التقليب من حين لآخر، حتى تفوح رائحته ويصبح لونه أغمق قليلاً، لمدة 8-10 دقائق. اتركيه ليبرد، ثم افرميه فرماً ناعماً وضعيه جانباً.
في هذه الأثناء، اخفقى عصير الليمون والقرفة والفلفل الأحمر وملعقة كبيرة من الزيت في وعاء كبير.
سخّني ربع كوب الزيت المتبقي في مقلاة كبيرة، يُفضّل أن تكون غير لاصقة، على نار متوسطة الحرارة، أضيفي الباذنجان وقلّبيه من حين لآخر حتى يصبح ذهبي اللون وطرياً، لمدة 7-9 دقائق، باستخدام ملعقة مثقبة أو ملقط، انقلي الباذنجان إلى وعاء مع الصلصة، واتركي أي زيت متبقٍ في المقلاة؛ ثم تخلصي من الزيت.
أضيفي البصل والنعناع وثلاثة أرباع كمية الجوز المحفوظة إلى الوعاء، تبّلي بالملح وقلّبي المكونات جيداً، انقلي سلطة الباذنجان إلى طبق التقديم، زينيها بالجوزالمتبقي ورقائق الفلفل الأحمرالإضافية.