تعرف على 5 معادن يحتاجها جسمك يوميا والأطعمة التي تحتوي عليها

يحتاج الجسم مجموعة من الفيتامينات والمعادن بشكل يومي، حتى يمكنه القيام بمختلف وظائفه الحيوية، وتشكل الأملاح المعدنية 5% من وزن الجسم، وتدخل في تركيب خلايا الجسم، من حيث بناء الهيكل العظمي والأسنان، ويؤدي نقصها في الجسم لفترات طويلة إلى حدوث اختلال في عمليات البناء والوظائف الحيوية للجسم.
واشار معتز القيعي أخصائي التغذية واللياقة البدنية إلى أن هناك مجموعة من المعادن يحتاجها الجسم بكميات كبيرة نسبيا– نحو 100 ملجم أو أكثر يوميا–، والتي تتوافر في الكثير من الاطعمة، وهي: "الكالسيوم- الصوديوم- البوتاسيوم- الفوسفور- المغنسيوم"، والتي يستعرض أهميتها في السطور التالية:
1- الكالسيوم:
أوصت منظمة الصحة العالمية الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم 800 ملجم يوميا للشخص البالغ غير الرياضي، أما الشخص الرياضي فيحتاج من 1200- 2000 ملجم يوميا، عند زيادة التدريب.
مصادره
الكبد- السمك- الحليب ومشتقاته (كوب 100 جرام من الحليب يحتوي على 160 ملجم من الكالسيوم)- الموز- التين.
أهميته
1- يدخل في تركيب العظام والأسنان.
2- له دور في أداء عضلة القلب.
3- توصيل الإشارات العصبية للأنسجة العصبية والعضلية.
4- مسئول عن انقباض العضلات.
ونقصه يؤدي إلى:
1- هشاشة العظام.
2- آلام المفاصل والأسنان.
3- تكسر الأظافر والأسنان.
4- تشنجات العضلات.
5- زيادة آلام الدورة الشهرية عند النساء.
6- إصابة الأطفال بالكساح.
7- الصداع والغثيان والتعب المستمر.
8- الإرهاق والعصبية الزائدة.
9- سرعة خفقان القلب.
- الصوديوم:
تنصح منظمة الصحة العالمية بأن يستهلك البالغون أقل من 2000 ملجم من الصوديوم يوميا، أي ما يعادل 5 جرامات، وتزيد نسبة الاحتياج عند القيام بالأعمال المجهدة؛ مثل ممارسة التمارين الرياضية، وفي الطقس الحار، وذلك لتعويض المفقود في التعرق.
مصادره:
منتجات القمح- اللحوم- الحليب- الخبز المضاف له ملح عند الإعداد- البيض.
أهميته:
1- يعمل على تنظيم الماء والسوائل داخل الجسم.
2- يساعد الأعصاب والعضلات على القيام بمهامها بشكل صحيح.
3- ينظم درجة الحموضة في الدم.
4- مسئول عن الانقباض العضلي.
5- يدعم كمية الماء داخل خلايا الجسم.
6- مسئول عن امتصاص السكريات في الأمعاء.
- أضرار الإفراط في تناوله:
1- زيادة كمية الماء في الدم والأنسجة، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والتأثير على عضلة القلب.
2- احتباس السوائل في الجسم مما يؤدي إلى زيادة الوزن والإصابة بالسمنة.
3- الإصابة بحصوات الكلى وتلفها على المدى البعيد.
4- ارتفاع إمكانية الإصابة بالأمراض القلبية؛ فأثبتت دراسة حديثة نشرت في المجلة الطبية البريطانية، أن هناك علاقة بين الملح وأمراض القلب، وتؤكد أن تقليل استهلاك الملح يحد من الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25%، ويحد من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 20%.
5- خلل في مستويات الهرمونات.
6- الإصابة بضعف العظام وهشاشتها.
7- عدم توازن نسب المعادن الأخرى بالجسم.
3- البوتاسيوم
تقدر الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم بمقدار 4.7 جرام للبالغين يوميا.
مصادره:
الجزر- الموز- الأفوكادو- البطاطا- الفاصوليا- السلمون- الأسماك- البيض- القمح- اللحوم- الحليب- الشعير.
أهميته:
1- تفادي السكتات الدماغية والاكتئاب والعصبية.
2- يساعد العضلات على الانقباض والاسترخاء ويمنع تشنجها.
3- يساعد في تقليل كمية الصوديوم الزائدة في الجسم.
4- أكدت دراسة عملية أن البوتاسيوم يجعل الجسم قادرا على التحمل، وخاصة في رياضة ركوب الدراجات.
5- يساعد في التغلب على الإجهاد الذي يصاحب التمارين الرياضية.
6- ينظم ضغط الدم.
7- يساعد على تثبيت الكالسيوم بالعظام وتقويتها.
8- أثبتت الدراسات الحديثة أن فقدان البوتاسيوم من الجسم يعمل على سوء التغذية العضلي، وغيره من الأمراض العصبية والعضلية التي لم تعرف أسبابها.
9- مساعدة الجروح على الالتئام.
4-الفوسفور:
يحتاج الإنسان من 800- 1200 ملجم يوميا، ويحتاج الرياضيون من 1200- 2000 ملجم يوميا.
مصادره:
اللحوم الحمراء- الدواجن- الكبد- الأسماك- الجمبري- الكابوريا- الحليب- البيض- الحبوب الكاملة- البقوليات- المكسرات.
أهميته:
1- يدخل في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتينات.
2- يعمل على تنظيم بعض التفاعلات الحيوية في الجهاز العصبي والعضلات.
3- نقصه يضعف العضلات والأغشية المخاطية.
4- يدخل في تركيب الأنسجة والهيكل العظمي والعضلات والأعصاب والأسنان.
أضرار الإفراط في تناوله:
1- يقلل من امتصاص الكالسيوم.
2- ينقص في حالة زيادة نشاط الغدة الدرقية، وبعض حالات إصابات الكبد وعند الإكثار من استخدام المضادات الحيوية.
للحامل .. 9 مكونات غذائية تناوليها يوميا طوال أشهر الحمل
5- الماغنسيوم:
يوصى بتناول 400 ملجم يوميا للبالغين.
مصادره:
البقوليات- الحبوب الكاملة- الخضراوات الخضراء- الحليب- الفول السوداني- الكاجو- البروكلي- السبانخ.
أهميته:
1- أكدت الدراسات الحديثة علاقة الماغنسيوم في خفض ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم.
2- يدخل في العديد من العمليات الحيوية لإنتاج الطاقة.
3- يدخل في تصنيع البروتين داخل الخلايا.
4- يعمل كمهدئ للأعصاب ويساعد على ارتخاء العضلات.
5- يقلل من ترسيب الكالسيوم بالعظام.
6- يدعم عمل العضلات.
ونقصه يؤدي إلى:
1- فقدان الشهية.
2- بطء التئام الجروح.
3- اضطراب الأعصاب.
4- هشاشة العظام.