10 تمارين يمكنك ممارستها في مكتبك أثناء العمل

الصورة النمطية للتمرين تعتمد على المكان الواسع والجري والأوزان أو الذهاب للنادي والجيم ولكن هذا الأمر غير صحيح، خاصة أنه يمكنك ممارسة بعض التمرين التي تجعل جسمك في حركة دائمة سواء وأنت مستلقي على السرير أو جالس على الكرسي في منزلك أو حتى في مكتبك بل يمكنك تنشيط كامل جسمك خلال الاجتماع الصباحي برئيس العمل أو حتى خلال قراءتك للتقرير اليومي وأنت جالس في مكتبك لكن الأمر يتطلب بعض المعرفة الأولية بديناميكية الجسم والمفاصل، وكيف تستغل ذلك في العمل، حسبما ذكر موقع HowStuffWorks.
10- التمارين اليومية الصباحية
تمارين الإحماءات فعالة جدا خاصة في الصباح ولا تطلب مكانا كبيرا أو أدوات وتكون من خلال ميل الرأس للجانب كأنك تريد لمس كتفك أو عمل دوائر برأسك، على أن يكون التكرين لمدة 10 ثوان وبدون إرغام العضلات لتجنب الإصابات، ولعضلات الأكتاف يمكنك لفها في صورة دائرية أو خلفية وأمامية ل10 مرات كذلك السواعد يمكن لفها بصورة دائرية ويمكن مدها لأبعد مسافة ممكنة ثم شد الأصابع لأعلى باليد الأخرى واثبت على ذلك الإحماء لمدة 3 ثوان لكل يد ثم بدل التمرين مع اليد الأخرى.
9- تمارين ماكينة التصوير
ارفع قدما واحدة واجعل كعب رجلك يلامس عضلاتك الخلفية أو ظهرك كأنك في وضع تسديد الكرة ثم ابدأ في حركة مشابهة لتسديد الكرة لكن بصورة معتدلة لمدة 30 ثانية ثم كرر التمرين مع الرجل الأخرى، بل ويمكنك عمل تغيير بسيط في التمرين بأن تجعل قدمك تبتعد جانبا بدلا من الخلف وكرر التمرين أيضا مع الرجل الأخرى.
8- تمارين ما تحت الترابيزة
بدلا من الجلوس على المنضدة أو المكتب وقراءة التقارير بدون عمل أي حركة يمكنك رفع رجليك من تحت الترابيزة للأعلى والأسفل أو بصورة جانبية مع الحفظ علي ثباته على ارتفاع من الأرض لمدة 30 ثانية أو تحريكها ل15 دورة لكل القدم مع التحكم في وزن رجلك من عضلات البطن، كما يمكنك عمل التمرين بكلتا الرجلين أو رجل واحدة مع التبديل لاحقا.
7- التمارين الهوائية
يمكنك المشي وزيارة أصدقائك في المكاتب الأخرى أو تسليم العمل بنفسك بدلا من البريد الإلكتروني من خلال خطوات السريعة لمكتب صديقك أو رئيسك، وأخيرا استخدم الدرج أو السلالم بدلا من المصاعد الكهربائية.
6- عضلات المعدة من وضع الكرسي
بدل كرسيك العادي بالكرة الطبية وحاول أن تحصل على ظهر مستقيم للغاية وكامل قدميك على الأرض واستخدم عضلات بطنك لمنع الأرجحة، ربما يظهر الأمر أنه بسيط لكن ستجد أن عضلات بطنك في شد قوي بسبب تحكمها في الحركة مما سيوفر لك عضلات بطن قوية وممشوقة.
5- تمارين العضلات الخلفية والورك والخصر
امسك بالكرسي وارفع إحدى قدميك للخلف مرة وللجانب مرة في صورة دائرية ل25 لفة مع عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة ثم خذ راحة بسيطة ثم أعد التمرين من أجل عضلات خلفية قوية، كما يمكنك أداء تمرين آخر وهو رفع عضلة الإلية للأعلى حتى تكاد تلامس الكرسي ثم ابدأ في الاتكاء على العضلة الأخرى وقم بالحركة الجانبية المشابهة للمطرقة أو عملية الطرق لمدة 30 ثانية ثم اقبض على العضلة واعصرها ل10 ثوان ثم خذ راحة بسيطة وقم بتبديل التمرين مع العضلة الأخرى.
4- تمارين الزجاجة البلاستيكية
لن تحتاج لأوزان أو دامبل إذا كنت تمتلك زجاجة مياه وماعليك إلا ملئها بالمياه وأن تقف مستقيما ثم ابدأ في رفع الزجاجة بصورة مستقيمة بجانبك للأعلى والأسفل ل15 مرة ثم بدل يدك ويمكنك أيضا أن تقوم بنفس التمرين لكن هذه المرة ستقوم برفعها فوق رأسك وكأنك تمسك بمقبض السيارة أو المترو بكوع منحني للأعلى ثم الأسفل وكرر الحركة.
3- تمارين منضدة الاجتماعات
يمكنك تمرين عضلات الذراعين من خلال وضع كفك على المنضدة ودفعها للأسفل أو محاولة رفعها للأعلى حتى تشعر بالتعب ثم ابسط عضلاتك وبدل اليد وأعد التمرين سواء بدفع المنضدة للأعلى أو للأسفل، ويمكنك تدريب عضلات الكتف من خلال رفعها للأعلى كأنك تقول "لا أدري" واحتفظ بها في أعلى نقطة ممكنة لمدة 3-5 ثوان ثم ارخها ثم أعد التمرين مرة أخرى.
2- تمارين الآيزوميتريك الرياضية
تعتمد التمارين على تحريك المفاصل بشكل غير ظاهر وبسيط، فمثلا يمكنك الضغط على يديك أو غلقها بإحكام في وضع القبضة ثم تركها ثم القبض بشدة مرة أخرة ثم تركها ثم تمديد الأصابع وتحريكها، ويكرر التمرين لمدة 10 مرات. أما إذا أردت تقوية الكاحل خلال انتظارك لمكالمة هاتفية مثلا فيمكنك الوقوف والاتكاء على الكرسي ثم ارفع رجلك اليمنى لأعلى مع وضع الوزن على أطراف الأصابع وأثبت لمدة 3- ثانية ثم غير القدم وكرر التمرين.
1- امتنع عن تناول حوارق الدهون
لست في حاجة لتناول حوارق الدهون بل الوقوف فقط يحرق 50 سعرا حراريا إضافيا عند مقارنته بالجلوس والتحركات العامة في يومك مثل الإحماء أو رفع اليد واللعب بالأقدام أو حتى تحريك المفاصل يحرق حوالي 350 سعرا حراريا وهناك أشياء أخرى متعددة مثل الضحك والتنفس العميق والحرص على وقفة وظهر مستقيم يعزز من عضلات البطن وحرق الدهون أيضا.