للرشاقتك...تمارين الستة اسابيع الاولى بعد الولادة

هناك العديد من الأسباب التي تدعو للبدء بممارسة بعض التمارين الخفيفة بعد ولادة طفلك. وللتمارين الرياضية العديد من الفوائد، فهي تساعد على:

تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة معدلات المواد الكيميائية في الدماغ المسؤولة عن منح الجسم الشعور بالصحة الجيدة (مثل الأندورفين).

استعادة الوزن الذي كنت عليه قبل الحمل والولادة والتخلص من الوزن الزائد.

الحماية من الأوجاع والآلام عبر زيادة الطاقة والحيوية إذا كنت تشعرين بالتعب.

تحسين القوة الجسدية وقوة الاحتمال مما يسهل عليك مهمة رعاية المولود الجديد.


كما أظهرت بعض الأبحاث، وإن كانت محدودة في هذا المجال، أن المواظبة على أداء التمارين الرياضة بانتظام بعد الولادة يمكن أن يساعد على تخفيف أعراض اكتئاب ما بعد الولادة.
هل يمكنني ممارسة الرياضة خلال الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة إذا كانت ولادتي قيصرية؟
تعد التمارين المذكورة في هذه المقالة آمنة سواء أكانت ولادتك طبيعية أم قيصرية. ويمكنك أيضاً أن تؤدي بعض التمارين الخفيفة لعضلات بطنك لمساعدتها على الشفاء بعد العملية. قد تشعرين بشدّ في الجرح مع أداء التمارين، ولكن ليس بألم. إذا كانت ولادتك قيصرية، ربما تجدين أنك تشعرين بالتعب أسرع لأنك خضعت لعملية جراحية، لذا اتبعي ما تشعرين به واجعليه المقياس.
هل هناك تمارين معينة لا يجب ممارستها خلال الأسابيع القليلة الأولى؟
لا يجب ممارسة السباحة إلا بعد مرور سبعة أيام على نزول الدم أو أي إفراز من المهبل (حيض ما بعد الولادة) إذا كان لديك قطب أي غرز أو عملية قيصرية، يجب التروي حتى تقومي بكشف ما بعد الولادة في الأسبوع السادس واسألي طبيبك حينها عن رأيه.

لا تمارسي تمارين وضعية اليدين والركبتين في الأسابيع الستة الأولى لوجود احتمال ضعيف بحدوث جلطة من الهواء في الموضع الذي كانت فيه المشيمة.

انتظري ستة أسابيع حتى تنضمي إلى صف من صفوف التمارين الجماعية، إلا إذا كان المدرب أخصائياً في مجال التمارين الخاصة بمرحلة ما بعد الولادة، أو إذا نصحك المدرب بالانضمام قبل مرور ستة أسابيع.
كيف أبدأ؟
أهم تمارين يمكنك ممارستها في الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة هي تمارين قاع الحوض ، لذا ابدئي بها في أسرع وقت ممكن. قد تكون هذه التمارين بالذات هي آخر ما تودين القيام به، لكن البدء بأدائها مبكراً سيساعد الحوض والمهبل على الشفاء بصورة أسرع، كما يساهم في تحسين تدفق الدورة الدموية إلى هذا الموضع فيتم التخلص من الانتفاخ والكدمات. ولا تخافي لأن التمارين الرياضية لن تمزق القطب.

في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى بعد الوضع، قد لا تشعرين بعمل عضلات الحوض أو بأي شيء يحدث عند أداء التمارين. لا تقلقي، فهذا طبيعي واستمري في المحاولة، فالإحساس بعضلات الحوض سوف يعود بعد بضعة أيام وستعمل العضلات أثناء التمارين حتى وإن لم تشعري بذلك.

حين تشعرين بأنك قادرة على الخروج من المنزل، حاولي التمشية وأنت تدفعين عربة طفلك. ربما تحسين في الأيام القليلة الأولى بعدم الراحة في منطقة الحوض والانتفاخ والثقل في هذه المنطقة. لذا ابدئي بتمشية قصيرة (من 10 إلى 20 دقيقة) وزيدي المدة عندما تبدأ الأمور بالعودة إلى طبيعتها. إذا أصبح دم حيض ما بعد الولادة أكثر احمراراً أو أكثر غزارة، فقد يكون هذا علامة على أنك تبذلين مجهوداً أكثر من اللازم، لذا استريحي وخذي الأمور ببساطة.
اصغي إلى جسمك
عندما تبدئين بممارسة الرياضة بعد الولادة، من الهام جداً الإصغاء إلى جسمك. لا يجب أن تبالغي في التمارين الرياضية. إذا شعرت بالتعب، هناك احتمال أكبر لتعرضك للإصابة.

ربما تشعرين "بالحماسة الشديدة" لممارسة الرياضة خلال الأيام القليلة الأولى ثم تكتشفين الواقع عندما تداهمك أعراض اكتئاب ما بعد الولادة أو عندما تستنفذين كل قوتك. حاولي أن تمارسي القليل من الرياضة ثم أخذ قسط من الراحة تستحقينه بعدها.

إذا لم تكوني واثقة مما يجب عليك فعله أو إذا كنت تشعرين بألم أو أي مشاكل متعلقة بتسرب أو سلس البول أثناء ممارسة التمارين الرياضية، تحدثي مع طبيبك الذي قد ينصحك بأخصائي علاج طبيعي.
تمارين عضلات بطنك السفلية
إن عضلات البطن السفلية هي الأهم في عضلات البطن ويتوجب تمرينها بعد الولادة. وتعمل عضلات البطن السفلية مع عضلات الحوض حتى تساعد على دعم الظهر وقاع الحوض. ويساعد التركيز على تمرين هذه العضلات على التخلص من "شكل الحمل" وسمنة البطن.

حاولي القيام بهذا التمرين بالاستلقاء إما على جانبك أو ظهرك مع رفع ركبتيك إلى الأعلى. (إذا كانت ولادتك ولادة قيصرية، قد لا ترتاحين بوضعية الاستلقاء على جانبك خلال الأيام القليلة الأولى بعد الولادة، لذا يمكنك التمدد على ظهرك بدلاً من ذلك).

1. خذي نفساً عميقاً ومع خروج الزفير قومي بشدّ عضلات قاع الحوض. تتلخص الحركة في "عصر العضلات ورفعها". تخيلي أنك تحاولين منع نفسك من إخراج الريح والغازات وحبس تدفق البول في نصف مجراه في الوقت نفسه. وحين تصبح مشدودة، اسحبي السرّة بلطف إلى الداخل والخارج حتى تشعري بأن عضلات بطنك السفلية مشدودة.

2. استمري على هذه الوضعية وعدّي حتى 10 ولكن من دون حبس أنفاسك (وهذا صعب قليلاً) ثم استرخي ببطء. انتظري خمس ثوان على الأقل ثم كرري التمرين. حاولي تجنب تحريك ظهرك أو شد عضلات بطنك العليا أكثر من اللازم (وهي العضلات الموجودة فوق الخصر).

قد تجدين نفسك غير قادرة على الاحتفاظ بوضعية العصر لأكثر من ثانية أو ثانيتين خلال الأيام الأولى. لا تقلقي، فإن هذا طبيعي. حاولي أن تصلي إلى عشر ثوانٍ من شد عضلات البطن في الوقت الذي يبلغ فيه طفلك ستة أسابيع من العمر.

يمكنك محاولة القيام بتمارين عضلات البطن السفلية مستخدمة كرة أي طابة التمارين الرياضية حين تتمكنين من أداء هذه التمارين وأنت مستلقية على ظهرك أو على جانبك:

1. اجلسي على كرة التمارين الرياضية وقدماك ثابتتان على الأرض، ويفضل القيام بذلك فوق سجادة لتجنب انزلاق الكرة بعيداً عنك.

2. اعتصري عضلات قاع الحوض وعضلات البطن السفلية ثم ارفعي إحدى رجليك برفق عن الأرض. تذكري أن تتنفسي! ابقي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان، ثم أنزلي قدمك ببطء وارفعي عضلاتك. كرري التمرين من خمس إلى عشر مرات لكل قدم.
تمارين رفع الحوض
تعد تمارين رفع الحوض مفيدة لأنها تحرك ظهرك وتمدده برفق، كما أنها تمرن عضلات بطنك. وهي تساعد على التخفيف من آلام الظهر. يمكنك القيام بتمارين رفع الحوض بالاستلقاء على الظهر، أو أثناء الجلوس أو باستخدام كرة التمارين الرياضية.

أثناء الاستلقاء على الظهر
1. استلقي على الأرض أو على السرير. ضعي وسادة تحت رأسك. اثني ركبتيك مع تقريب قدميك عالياً ناحية مؤخرتك.

2. شدّي عضلات قاع الحوض وحركي عضلات البطن السفلية إلى الداخل قبل إرجاع أسفل ظهرك إلى الأرض أو السرير. ابقي على هذه الوضعية وعدّي حتى ثلاثة ثم أبعدي ظهرك عن الأرض أو السرير. كرري هذا التمرين 10 مرات. حاولي ألا تحبسي أنفاسك.

أثناء الجلوس
1. اجلسي على كرسي بظهر أو كرسي صغير بدون ظهر مع وضع قدميك على الأرض.

2. قومي بشد عضلات الحوض وحركي عضلات البطن السفلية إلى الداخل، ثم اخفضي ظهرك مع تقويسه بحيث تكون مؤخرتك مدببة إلى الخارج. استمري في أداء التمرين بسلاسة ومددي ظهرك في أحد الإتجاهات وحركيه في الاتجاه الآخر.

استخدام كرة التمارين الرياضية
1. اجلسي على كرة التمارين الرياضية مع وضع قدميك على الأرض، ويفضل أن تكونا فوق سجادة لتجنب انزلاق الكرة بعيداً عنك.

2. حركيها إلى الأمام والخلف باستخدام أردافك، مع السماح للحوض بأن يتحرك معها وذلك عن طريق تثبيت كتفيك. كما يمكنك أيضاً تحريك الكرة من جانب إلى آخر لتمرين عضلات الخصر.
تمارين الرقبة وأعلى الظهر
من السهل قضاء وقت طويل تجلسين فيه بوضعية الانحناء أثناء رعايتك طفلك الصغير – خلال الرضاعة على سبيل المثال. قد تتسبب الوضعيات الجسدية الخاطئة في انحناء الظهر، وتهدل الثديين والبطن، بالإضافة إلى الشعور بآلام في الرقبة وأعلى الظهر. اجلسي مستقيمة على كرسي داعم لاستقامة الظهر حتى يساعدك على تحسين وضعيتك. كما يمكنك أيضاً أداء هذه التمارين للتمدد ولتحريك أعلى ظهرك ورقبتك.

تمديد أعلى الظهر
1. اجلسي مستقيمة مع ضمّ ذراعيك إلى صدرك. استديري ناحية اليمين ثم ناحية اليسار. كرري التمرين 10 مرات في كل اتجاه على حدة.

2. اجلسي واشبكي يديك خلف رقبتك. استديري ناحية اليمين ثم ناحية اليسار. كرري التمرين 10 مرات في كل اتجاه على حدة.

3. اجلسي واشبكي يديك أمامك. مدي ذراعيك إلى الأمام ثم ارفعيهما فوق رأسك إلى أعلى نقطة تستطيعين بلوغها. اثبتي لثانيتين أو ثلاث ثم انزلي ذراعيك ببطء لأسفل مرة أخرى.

تمارين الرقبة
1. اجلسي وأديري رأسك ببطء ناحية اليسار ثم ناحية اليمين.

2. أميلي رأسك ببطء حتى تحركي أذنك اليمنى لجهة كتفك الأيمن ثم أذنك اليسرى لجهة كتفك الأيسر.

وببطء أرجعي رأسك مرة أخرى إلى الوسط، ثم احني رقبتك إلى الأمام ناحية صدرك ثم الخلف بإتجاه السقف. إذا بدأت تشعرين بدوار أثناء هذا التمرين، فقد يكون السبب مشاكل في الأذن أو تصلب في الرقبة. حاولي القيام بالتمرين على مهل أكثر. إذا استمر الشعور بالدوار توقفي عن أداء هذه التمارين واستشيري طبيبك.