تمارين الكارديو لحرق الدهون.. أنواعها وخطواتها وفوائدها

التمارين الهوائية أو تمارين الدورة الدموية والقلب تهدف في الأصل إلى رفع معدل ضربات القلب من أجل ضخ الدم والحفاظ على العضلات وجعلها أكثر كفاءة وقوة، فالقلب عبارة عن عضلة، ولذلك تمرين قلبك يزيد من قوة تحمل العضلة وكفاءتها مما يعني ضخا أفضل لباقي الأوعية التي ستسلم المزيد من الأكسجين لباقي العضلات، وهذا الأمر يؤدي لحرق الدهون أثناء الرياضة وتستهدف تمارين الكارديو عضلة القلب، بحيث تحافظ على معدل ضربات القلب بنسبة 50% من الكفاءة القصوى له، وذلك حسبما ذكر موقع Health Status، والذي ذكر قائمة بأفضل التمارين الهوائية، ومنها:
- المشي: أسهل طريقة وأكثرها أمانًا ويعتبر الخطوة الأولى لتمارين الكارديو.
- جهاز اليبتيكال (الجهاز البيضاوي): له تأثير بسيط على الركبتين والفخذين، ولكن له قدرة عالية على حرق السعرات الحرارية، خاصة عندما تزيد من مستويات التمرين، مما يؤدي لتحريك عضلاتك بصورة أكبر.
- الجري: من أفضل تمارين حرق الدهون، ويختلف باختلاف طبيعة التمرين، سواء الجري لمسافات قصيرة أو سباقات السرعة، لكن تذكر أن سباقات السرعة تؤدي لحرق الدهون بصورة أعلى.
- التمارين عالية الكثافة (هيت): هي عبارة عن أداء مجهود عال في وقت تليه فترات راحة قصيرة، وهو الأفضل في حرق الدهون والسعرات الحرارية بصورة سريعة جدا.
- ركوب الدراجات: الدراجات تستهدف الساقين، وخاصة العضلات الكبيرة، كما أن ركوب الدراجات يرفع معدل ضربات القلب، ويمكنك ممارسة تلك الرياضة في منزلك أو مع أصدقائك وأسرتك في الخارج.
- صعود السلم: قد لا ينتبه الكثيرون إلى أن صعود السلم ونزوله يعتبر رياضة، ولكن في الحقيقة فإن صعود السلم يستخدم عضلات أكثر من المشي، ما يعني حرقا أفضل للسعرات الحرارية وضخا أعلى للدم.
- نط الحبل: الوسيلة الأرخص والأكثر فاعلية في ممارسة تمارين الكارديو، كما أنه النوع المفضل عند الأطفال ولاعبي البوكس والمصارعة أيضا، فنتائج رياضة نط الحبل سريعة ومؤثرة جدا.
- السباحة: تستهدف كامل عضلات الجسم تقريبا، ما يجعلها أفضل تمرين خاصة للرئة والقلب والتنفس، كما أن السباحة وتغيرات ضربات اليدين والقدمين مع باقي الجسم تقوم باستعدال انحناءات العمود الفقري.
- التجديف: يتميز بانخفاض الضغط على المفاصل والأربطة، ويستهدف عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
- تمارين المجموعات: تتميز بالكثافة العالية مع ضخ الدم بصورة أفضل وتعزز من مرونة الجدار الشرياني.
أخيرا إذا كنت تطمح إلى بناء كتلة عضلية، وليس فقط تمارين القلب فيمكنك الاستعانة ببعض الأحمال والأوزان خلال تدريبك.
إذا كنت لا تستطيع إنهاء جملة أثناء التمرين فأنت تمارس التمرين بشدة، أما إذا كان الأمر بسيطا جدا فأنت بحاجة لزيادة حدة التمرين قليلا، وهو الأمر الذي يتطلب 20 دقيقة من التمرين الجيد المتزايد الذي يحافظ على معدلات الضخ العالية، ويمكنك ممارسة تلك التمارين 3 مرات أسبوعيا حتى ترى النتائج المرضية، وإذا وجدت أنك مجهد أو مرهق بشدة مع الشعور بآلام شديدة احرص على الراحة ليوم إضافي حتى تشعر بتحسن.
توصيات جمعية القلب الأمريكية للصحة القلبية الشاملة:
مارس على الأقل 30 دقيقة من التمرين المعتدل لمدة 5 أيام أسبوعيا بكامل وقت 150 دقيقة، أو قم بممارسة التمارين القوية لمدة 25 دقيقة على مدار 3 أيام أسبوعيا، ليكون كامل الوقت 75 دقيقة، أو اجمع بين التمرينين المعتدل والقوي مرتين أسبوعيا على الأقل، على أن يكون التمرين القوي أو الأكثر كثافة ممزوجا بتمارين الأحمال والأوزان والقوة.
تمارين الكارديو لخفض ضغط الدم والكوليسترول:
احرص على ممارسة التمارين لمدة 40 دقيقة تبدأها بالتمارين العادية حتى الشديدة، على مدار 3 أو 4 أيام أسبوعيا.
فوائد تمارين الكارديو:
- تقوية عضلة القلب لتعمل بكفاءة أفضل، كما أنها تخفض من ضغط الدم والكوليسترول من خلال زيادة تدفق الدم للأوعية الدموية التي تزيد مرونتها أيضا وتسلم كميات أكسجين أكبر للعضلات.
- زيادة كثافة العظام من خلال تحمل الوزن عند المشي، ما يساعد على الحد من مخاطر هشاشة العظام وتقلل من الإجهاد والاكتئاب لأن الجسم يقود بإفراز الإندورفين، وهو أحد المسكنات الطبيعية.
- إمكانية النوم بشكل أفضل، وذلك بسبب حركة الجسم، كما أن تمارين الكارديو تحافظ على الكتلة العضلية، خاصة في وقت الشيخوخة، مع الشعور بالمزيد من الطاقة والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- تقوية الرئتين من خلال التنفس بشكل أسرع وأعمق، ما يحسن وظائف الجهاز التنفسي، وأظهرت بعض الدراسات أن الرياضيين غالبًا ما يعيشون لفترات أطول، كما أنهم أقل إصابة بالأمراض، وخاصة نزلات البرد.
كيف تبدأ التدريب؟
عليك أولا استشارة الطبيب لمعرفة حالتك الصحية قبل البدء في ممارسة أي تمرين أو عمل شاق، ثم قم بتحديد وقت ممارستك للتمارين، وابدأها تدريجيًا بالمشي على سبيل المثال، أما إذا كنت تعاني من التهابات المفاضل فالسباحة ستكون هي الأفضل لك لأنها أكثر سهولة في حركة المفاصل، وتذكر أن زيادة كثافة التمرين تعني زيادة حرق السعرات الحرارية.
أما إذا كنت تريد الحصول على عضلات بطن واضحة وممشوقة فربما يأخذ الأمر منك بعض الوقت لكنك ستكون على الطريق الصحيح مع تمارين الكارديو.