كيف تعدين طبق سلطة مثاليا؟

سواء كنتي ترغبين في خسارة الوزن الزائد أو تريدين تثبيت وزنك الحالي، سلطة الخضروات هي الطريقة المثلى حيث تحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة لجسمك. مكونات السلطة التالية مفيدة جدا لصحتك ويمكنك التنويع والاختيار من بينها حسب الرغبة والطعم الذي تفضليه.
المكونات الأساسية
اختاري كمية جيدة من أحد الخضروات التالية:
* . الخس
* . السبانخ
* . براعم البازلاء
* . الجرجير
* . الهندباء البرية
* . السلق الأحمر
الكربوهيدرات
أضيفي أحد المكونات التالية:
* . خبز مصنوع من الدقيق الأسمر
* . 80 جرام مكرونة مصنوعة من الدقيق الأسمر
* . 90 جرام أرز بني
* . 100 جرام كسكسي
* . شريحة سميكة من الخبز المحبب
* . 4 ثمرات بطاطس
* . 100 جرام كينوا مطهية (نوع حبوب ينمو في أمريكا الجنوبية)
* . 150 جرام فاصوليا معلبة أو عدس مطهي
* . 1⁄2 كيس كبير نودلز (شعرية)
الخضروات/ الفواكه
* . حبة فلفل حار مشوية
* . 7 حبات طماطم صغيرة
* . 80 جرام فاصوليا خضراء
* . قطعة من حبة خيار
* . 1⁄2 ثمرة تفاح
* . 1⁄2 ثمرة مانجو كبيرة
* . 3 ملاعق كبيرة كوسة مشوية
* . 60 جرام قلوب خرشوف
* . 2 حبة طماطم مجففة مغموسة في الزيت
* . 2 عود كرفس
* . معلقة بصل أحمر مفروم
* . 80 جرام جذر شمندر مطهي
* . 3 ملاعق كبيرة براعم البرسيم
* . بعض فصوص من ثمرة يوسفي كبيرة
* . 100 جرام بازلاء
* . 100 جرام قرع مغموس في ملعقة كبيرة زيت
* . 5 أعواد هليون مطهي على البخار
* . 3 ملاعق بازلاء مقشرة طازجة
البروتين
اختاري أحد مصادر البروتين الصحية التالية:
* . صدر فراخ مشوي صغير
* . 2 بيضة مسلوقة أو واحدة كبيرة
* . 50 جرام جبنة فيتا
* . 100 جرام تونة مغموسة في ماء ليس زيت
* . 75 جرام سلمون مسلوق
* . 100 جرام شرائح دجاج فيليه
* . نصف سمكة ماكريل مدخنة
* . 40 جرام جبن ماعز
* . 3 ملاعق كبيرة حبوب الصويا
* . 100 جرام سلمون مرقط مسلوق
الصلصة والتوابل
* . خل مع زيت زيتون
* . معلقة خل بلسمي
* . 2 معلقة زبادي ونعناع مفروم وعصير ليمون وثوم وفلفل أسود
* . معلقة مايونيز دايت
* . 2 معلقة زيت زيتون وعصير ليمون أو برتقال
* . 2 معلقة صويا صوص أو زيت سمسم أو عصير ليمون
* . ملعقة كريمة سلطة دايت
إضافات
بعد الانتهاء ضعي فوق السلطة معلقة كبيرة من أحد المكونات التالية:
* . زيتون
* . عين جمل محمص
* . صنوبر محمص
* . بذور السمسم
* . شرائح اللوز
* . قطع أفوكادو
* . أنشوجة
* . توت بري أو الزبيب
* . بذور الرمان
* . كاجو

قومي بإعداد طبق سلطة يوميا لتناوله مع وجبة الغذاء، وإذا كنتي ترغبين في خسارة الوزن، حاولي أن تكون السعرات الحرارية في وجبة الإفطار 350 سعرا، والعشاء 450 سعرا. أما بالنسبة للوجبات الخفيفة ما بين الوجبات الرئيسية، فهذه هي الأفضل: "البابايا" تحتوي على الألياف وتحافظ على نظامك الهضمي صحيا، و"الزبادي اليوناني" الذي يحتوي على بروتينات أكثر من أي نوع زبادي آخر مما يجعلك تشعرين بالشبع لفترات أطول، و"حبوب الصويا" ذات السعرات الحرارية المنخفضة والتي يتوفر فيها البروتين.