من أوراق مايو كلينيك.. كيف تتحكم فى ضغطك دون أدوية؟

عكس ما يتصور الجميع، فإن ارتفاع ضغط الدم فى الغالبية العظمى من الحالات، يتسلل إلى الشرايين دون أعراض تذكر. أثناء أحد الكشوف الدورية أو زيارة للطبيب لعرض آخر مختلف، قد يفاجئك بأنك مصاب بارتفاع الضغط، وأن القراءة الأولية قد تجاوزت 140/90. القراءة الأولى تمثل الضغط الانقباضى، أما الثانية فتسجل الضغط الانبساطى، توافقا مع انقباض وانبساط عضلة القلب فى حركتها الدؤب فى منظومة حياة الإنسان.
تأتى القراءات المتتالية لتؤكد أن الأمر بالفعل واقع يجب التعامل معه. لك أن تفاجأ أيضا أن ترتبك، لكن الأفضل أن تتوقف لتسأل نفسك وطبيبك: هل لى أن ألجأ للطرق الطبيعية فى محاولة التحكم فى ارتفاع الضغط فى الشرايين قبل البدء فى العلاج بالأدوية؟
الإجابة: نعم.. أنت محق، فإن مراجعة نمط الحياة التى تحياها قد يقودك إلى التحكم بالفعل فى ضغطك، أو يؤكد العلاج بالأدوية. وإذا تحتم يأتى فى أبسط صورة ممكنة.
نمط الحياة الذى تنتهجه له أهمية لاتدركها إلا إذا توقفت لمراجعته، وتمكنت من إعادة انتقاء العادات الغذائية والصحية التى تدعم صحتك بصورة عامة فى مواجهة المرض. ارتفاع ضغط الدم فى الشرايين أحد الأمراض التى قد توصف بالسهل الممتنع. أما الأكثر تشاؤما فيلقبونه بالقاتل الصامت.
حتى يومنا هذا ورغم التقدم العلمى المذهل يظل ارتفاع ضغط الشرايين لغزا محيرا للعلم والعلماء. القدر اليسير من نسبته معروف سواء كان نتيجة لخلل فى الغدة فوق الكظرية أو نتيجة لعيب خلقى أو ضيق فى شريان الكلى. أما القدر الأعظم من الحالات، فيظل مجهول النسب، يرمز إليه بارتفاع الضغط الشريانى لسبب غير معروف Primary or Essential hypertension.
إذا ما تكررت قراءة صحيحة لضغط دمك لتبدأ من 140/90 يجب أن تبدأ بإجراء قائمة من تحاليل الدم لتقف على معالم خريطة صحية توضح لك إذا ما كان ارتفاع ضغط الدم قد تسبب فى تداعيات أخرى لتطال عضلة القلب أو الكلى أو الشرايين الطرفية.
إليك هنا عشر نقاط مختلفة، يشرح أهميتها تقرير حديث صادر عن مايو كلينيك فى علاج ارتفاع ضغط الدم دون اللجوء للأدوية.
• انقص وزنك ولاحظ محيط خصرك (1)
غالبا ما يزيد ضغطك مع زيادة وزنك. إذا ما فقدت عشرة أرطال فقط (4.5كجم) من وزنك كن على ثقة أن ضغطك سينخفض. إذا ما فقدت أكثر يمكنك التحكم بصورة أفضل فى ضغطك. حتى إذا ما كان من الضرورى أن تبدأ العلاج بالأدوية، فإن النقص فى الوزن يؤدى إلى تقليل جرعة الدواء أو اختصاره إذا كان أكثر من دواء.
عليك أن تناقش وزنك الصحى المستهدف مع طبيبك والطريقة الصحية للوصول إليه.
عليك دائما قياس محيط خصرك، فإن تراكم الدهون حول الخصر تحمل خطرا جسيما على الصحة بشكل عام.
يكون الرجل فى مرمى الخطر إذا ما زاد مقياس خصره على 102 سم.
أما النساء فيجب ألا يزيد محيط خصرهن على 89 سم حتى يأمن الخطر.
• مارس الرياضة بصورة منتظمة (2)
ممارسة النشاط البدنى من 30 60 دقيقة خمسة أيام فى الأسبوع، يمكنها أن تنقص بقدر 4 9 (مم زئبق) من ارتفاع ضغط دمك. يمكنك ملاحظة ذلك الأثر بعد أسبوعين من بداية برنامجك الرياضى.
إذا كنت فى مرحلة ما قبل ظهور ارتفاع ضغط الدم بصورة واضحة، فإن الاستمرار فى البرنامج الرياضى يؤجل تلك الفترة، أما إذا كنت بالفعل قد تجاوزت الحد فإنك على أقل تقدير ستهبط إلى حد لايمثل خطورة على سلامتك.
لاتلجأ لأداء تمرينات عنيفة لفترة طويلة خلال إجازتك الأسبوعية معتقدا أن هذا واجب تؤديه. ممارسة الجهد البدنى لفترات قصيرة منتظمة أفضل.
إذا ما كانت هناك موانع طبية فحتى المشى لعشر دقائق يوميا مفيد.
• راجع اختياراتك الغذائية (3)
الطعام الصحى غنى بالحبوب الكاملة (القمح، الشوفان، الشعير....) والفاكهة والخضراوات والدهون الجيدة ومنتجات الألبان قليلة الدسم تغيب عنه الدهون المشبعة والكوليستيرول. هذا ما يعرف بحمية داش (اختصار لما معناه بالإنجليزية الحمية الغذائية التى تكافح ارتفاع ضغط الدم).
ليس من السهل بالفعل تغيير العادات الغذائية لكنك بلاشك تختار الصحة حينما تنحاز لتغيير العادات السيئة بأخرى صحية.
• احتفظ بنوتة صغيرة تسجل فيها ما تأكل حتى ولو لأسبوع، فإن مراجعتها توضح لك طبيعة ما تأكل ونوعيته.
• راقب ما تتناوله، لابد أن يحتوى على عنصر البوتاسيوم (الموز، البطاطس، المكسرات، الطماطم) لما له من أثر على عنصر الصوديوم (الملح) الداعم لارتفاع الضغط.
من الأفضل تناوله من مصادره الطبيعية من الخضراوات والفاكهة.
• إذا خرجت إلى «السوبر ماركت» احتفظ بقائمة مشتريات صحية تسجلها بنفسك ولاتخرج عنها.
• حمية داش لمكافحة ارتفاع ضغط الدم انما هى طريقة غذائية يجب انتهاجها مدى الحياة، لكن هذا لايعينى أن تلتزم بها التزاما حرفيا يمكنك من وقت لآخر أن تكافئ نفسك بأى طعام تحبه مهما كان ترتيبه بقائمة الممنوعات. الحرمان فى حد ذاته أذى للنفس، لذا يجب أن تختار بنفسك مفردات الغذاء الصحية بالصورة التى تروقك وترضيك.
• راقب الملح فى طعامك (4)
أى نقص فيما تعودت تناوله من كمية الملح يوازيه انخفاض فى قراءة الضغط يعادل 2 8 مجم زئبق.
التوصيات التى تتبناها جمعية أمراض القلب الأمريكية تضع حدا لاستهلاك الصوديوم لايزيد على 2300 مليجرام يوميا حتى الخمسين من العمر. أما من تجاوزوا الخمسين أو من يعانون من ارتفاع ضغط الدم، السكر، أو أمراض الكلى فيجب ألا يتجاوزوا 1500 مليجرام فى اليوم أو أقل.
إذا أردت بالفعل أن تنتقص مما تتناوله من ملح فى طعامك، فلك أن تنتبه إلى بعض النقاط:
• سجل ما تضيفه لطعامك من ملح ولو لفترة قصيرة لتتعرف على كمية الملح التى تستهلكها، وأنواع الطعام التى لايغيب عنها الملح.
• تناول الأقل دائما من الأطعمة سابقة التجهيز (رقائق الشيبسى، اللانشون، البسطرمة، السجق، المعلبات، الأطعمة المجمدة).
• ملعقة شاى صغيرة بها كل المسموح به من الملح يوميا 2300 مليجرام صوديوم، لذا اختصر الملح فى كل الوصفات. يمكن إضافة الأعشاب المختلفة، الليمون، النكهات المختلفة غير المحتوية على الملح.
• إذا كان من الصعب عليك التخلى فجأة عن مذاق الملح، الجأ للتدريج لتحصل على نتيجة أفضل فى وقت أطول.
• هل تتناول الكحوليات؟ (5)
للكحوليات أثر ينذر بالخطر إذا ما اعتاد الإنسان تناولها، خاصة إذا ما بالغ فى تناولها. هناك اعتقاد خاطئ يصور لمن يعتادون شرب الكحوليات ان تناولها يخفض من ارتفاع ضغط الدم ويدعم عمل القلب. الواقع أن أوراق مايو كلينيك تنصح من يراوده هذا التصور أن يكف عنه لأن ما تحمله الكحوليات من مضار للصحة يجعل من البعد عنها غنيمة.
• تجنب كل أماكن التدخين السلبى (6)
إلى جانب كل مخاطر التدخين، فإن النيكوتين فى السيجارة الواحدة يمكنه رفع الضغط فى الشرايين 10 مليجرامات زئبق لمدة ساعة كاملة. لك أن تتخيل أن وجودك فى أماكن المدخنين يرفع ضغطك بنفس الدرجة، إلى جانب الإصابة بكل أضرار التدخين على الدورة الدموية والرئة.
• حدد موقفك من الكافيين (7)
يظل الكافيين إلى الآن محل مناقشات لاتنتهى. دراسات علمية جادة بعضها يشير إلى أن له أثرا سريعا على الضغط، بينما دراسات أخرى تشير إلى أن ذلك أثر يبدأ وينتهى بسرعة غير محدث أثرا ينذر بالخطر. بل هناك دراسات تشير إلى فوائد جمة للقهوة خاصة فى دعم الذاكرة ومقاومة الاكتئاب، أيضا للشيكولاتة الداكنة.
عليك اختبار موقفك: هل أنت حساس للكافيين، يمكنك قياس ضغطك ونبضك قبل تناول فنجان القهوة ثم إعادة قياسهما بعد ثلاثين دقيقة من انتهائك منه. ارتفاع ضغطك إلى عشر مليمتر زئبق يشير إلى أنك حساس للكافيين، الأمر الذى يلزمك بالتراجع.
• الخلاص من الضغوط العصبية.. أمر صعب لكنه ليس بمستحيل (8)
قد تكون الحقيقة الوحيدة القريبة لعقل الإنسان ويعيبها تماما هى تلك التى تشير إلى أثر الضغوط العصبية المدمر على كيان الإنسان النفسى والجسدى. تظل الأمراض «النفسجسمية» هى المثل الواضح لتلك الآلام التى يستشعرها الإنسان دون سبب عضوى واضح. للضغوط النفسية أثر لايستهان به على ارتفاع الضغط، حتى أن المريض المصرى يطلق عليه تسمية الضغط العصبى.
يجب أن تتعرف على سبب ما تعانيه من ضغط عصبى: مشاكل العمل، خلافات زوجية، مشكلات اقتصادية، فقدان عزيز رحل... كلها مشكلات بلاشك تسبب الضغوط العصبية قد يكون حلها مؤقتا أو مرحليا أو يستوجب الحسم، فى النهاية يجب مواجهتها وحلها بعد تعريفها بدقة.
قد يظن البعض أن الحديث عن رياضات التأمل والتنفس العميق واليوجا إنما هو حديث الرفاهية. الواقع أنها رياضات ذهنية بالغة القدم عرفها الغرب عن الشرق، فأدركوا فائدتها وأثرها العميق فى النفس وعلاج تداعيات الضغوط النفسية.
ممارسة الرياضة مع مجموعة من الأصدقاء، تعلم هواية جيدة، كلها نوافذ يطل منها الإنسان على عالم رحب قد يخلصه من ضغوط عصبية قاتمة.
• تابع قراءات ضغطك فى المنزل (9)
يجزم الكثير من أطباء أمراض القلب أن قياس الضغط فى المنزل بصورة صحيحة هو الأكثر دقة. إذ إن الإنسان يبدو هادئا آمنا فى مكانه، لذا فعليك أن تتعلم جيدا كيف يمكنك قياس ضغطك فى المنزل فى أى وقت، وتحت أية ظروف. يمكنك مناقشة الأمر مع طبيبك.
هناك ظاهرة تعرف بظاهرة البالطو الأبيض، حيث يلاحظ أن المريض عادة ما يرتفع ضغطه بمقدار (10 مليمترات زئبق) فى عيادة الطبيب.
قياسك للضغط فى المنزل لايلغى أهمية أن تلجأ لقياس الضغط فى عيادة طبيب (ممارس عام) بانتظام لتتأكد من دقة قياسك.
• يجب أن يدعمك أصدقاؤك وأفراد عائلتك (10)
السؤال الدائم عنك والدعم المستمر من أهم العوامل التى ترفع معنوياتك وتدفعك للاهتمام بصحتك. المداومة على قياس الضغط، ممارسة الرياضة فى مجموعة، تبادل الخبرات فى ألوان الطعام الصحى، كلها مشاركات تدعمك. إذا افتقدت الاهتمام ممن حولك، يمكنك ان تلجأ لمجموعات الدعم، وتلك رؤية جديدة تهتم بها المستشفيات الحديثة التى تتبنى برامج خاصة للتأهيل. فيها تنضم لمجموعة يشرف عليها أحد المتخصصين فى الطب الوقائى، وإعادة تأهيل مرضى القلب، وينضم إليها متطوعون للمشاركة فى العناية بالمرضى وتبادل الخبرات معهم.