متابعة مسابقات الدورة الأوليمبية متعة قد تدعوك للتأمل. كم من الجهد والوقت والانقطاع الخالص لأداء التمارين كان وراء تلك اللياقة البدنية المذهلة التى تبدو فى حركات المتسابقين فى جميع أنواع الرياضة؟ يتحركون بتلقائية وسهولة ويسر تكفلها لهم أجسام رشيقة ممشوقة، وعقول يقظة فى حالة تركيز دائما وانتباه.
هل تخيلت نفسك بين هؤلاء متحررا من أثقال الضغوط العصبية التى تورثك الهم والقلق والوزن الزائد عن حاجتك والدخان الذى يعبئ صدرك بالتراب والتلوث الذى تتنفسه والأدوية التى تلاحقك لعلاج ضغطك المرتفع وقولونك العصبى وسكرك الزائد عن الحد وأرقك الدائم واكتئابك المستديم؟
صدقنى.. قد يبدو الأمر ضربا مستحيلا إذا فكرت فى الحصول على ميدالية من ذهب. لكن الطريق مفتوح لتحقيق نصر أكبر: اللياقة البدنية.
● ما المقصود باللياقة البدنية؟
اللياقة البدنية هى محصلة الجهد الذى يبذله الإنسان للحفاظ على حيوية بدنه على مر سنوات عمره. اللياقة البدنية هى الميزان الحساس الذى يتيح للإنسان أن ينفق ما لديه من طاقة فى موضعها الصحيح فلا يضيق صدره عند صعود السلم أو ينتابه تعب مفاجئ إذا ما اضطر للإسراع فى خطواته للحاق بموعد.
اللياقة البدنية بمفهوم آخر هى رصيد الجهد الذى يمكن للإنسان أن يستدعيه عند الحاجة لأداء مهام بدنية دون اللجوء لإجهاد أعضاء من الجسم أخرى مهمة كالقلب والرئة والأوعية الدموية.
بالطبع اللياقة البدنية للإنسان العادى النشط تختلف عن تلك اللياقة البدنية التى يتمتع بها الرياضيون على اختلاف أنواع الرياضات التى يمارسونها. اللياقة البدنية التى يتمتع بها لاعبو الحركات الإيقاعية والجمباز تختلف عن تلك التى يجب أن تتوافر للاعبى كرة القدم أو لاعبى المصارعة ورفع الأثقال.
لذا فاللياقة منظومة كاملة حركية تعتمد على أربعة محاور من التدريبات الرياضية للعضلات ليس المطلوب منك أن تمارسها كلها إنما لك أن تختار منها ما يناسب سنك وقدراتك وما ترغب أن تحصل عليه من قدر من اللياقة البدنية التى تدعم نشاطك اليومى ورغبتك فى الحركة.
1 تمارين الإيروبك الهوائية.
2 تمارين بناء العضلات والحفاظ على مرونتها.
3 تمارين الشد والارتخاء.
4 تمارين توازن البدن.
● تمارين الإيروبك الهوائية
لياقة قدرات أداء تمارين الإيروبك الهوائية قد تبدأ بطريقة صعودك درجات السلم وأعمال نظافة المنزل والمشى حتى أثناء العمل وأداء أى مهام تحتاج حركة.
تعتمد تمارين الإيروبك على التنفس بعمق وسرعة فى آن واحد الأمر الذى يزيد حتما من نسبة الأكسجين فى الدم لذا تسمى هوائية. بذل الجهد يدفع القلب لزيادة دقاته الأمر الذى يجب أن يتنبه له الإنسان ليظل تحت سيطرته خلال فترة أداء التمارين.
زيادة نبض القلب يجب أن تتم بطريقة تدريجية إلى أن يصل إلى زيادة لا تتجاوز 60 بالمائة من رقم البداية ليحافظ الإنسان عليها مدة تصل إلى عشرين دقيقة يبدأ بعدها فى التهدئة حتى يصل إلى نهاية تماثل البداية.
يجب أن يتعلم الإنسان كيف يقيس نبضه بصورة سليمة تضمن له الفائدة وحسن الأداء.
من أفضل تمارين الإيروبك الهرولة لمدة لا تقل عن ثلاثين دقيقة يمكن تقسيمها لمرتين كل منها خمس عشرة دقيقة على أن تبدأ وتنتهى بالتدريج.
السباحة من أفضل أنواع تمارين اللياقة الهوائية ولياقة العضلات تنضم إليها أيضا ركوب الدراجة حتى الثابتة منها إلى جانب التمارين الإيقاعية التى تصاحبها الموسيقى.
● تمارين لياقة العضلات
تختلف تمارين العضلات عن تمارين الإيروبك فى أنها تهتم بعضلات بعينها إلى جانب أنها بصورة عامة تحافظ على النسبة بين العضلات والدهون فى الجسم من ناحية وتقوى علاقة العضلات بالعظام وتساعد كثيرا على الحفاظ على سلامة المفاصل أو علاجها إذا ما ألم بها مرض.
من المعروف أن النسيج العضلى بروتينى المنشأ وأنه مع التقدم فى العمر تحل الدهون محل الألبان العضلية خاصة لدى السيدات بعد الخمسين ومن يؤثرون الكسل من الرجال. من حسن الحظ أن تلك التغيرات عكسية أى أن التمارين بالفعل تضمن للإنسان مهما كان عمره الحفاظ على سلامة عضلاته واستعادة جزء كبير مما فقده بشرط أن يمارس التمارين بصورة مستمرة مرتين على الأقل فى الأسبوع.
يمكن أداء تلك التمارين بالطبع فى المنزل بعد تعلمها بالطريقة الصحيحة مع أحد المدربين الرياضيين.
● تمارين الشد والاسترخاء
شد العضلات وإرخاؤها أمر يجب تعلمه خاصة أنه لازم دائما قبل أداء التمارين وبعد الانتهاء منها للحفاظ على سلامة العضلات من التمزق والشد العضلى.
توقيت تمارين الشد والإرخاء بالغ الأهمية إذ إنه يجب أن يبدأ والعضلة بعد دافئة بعد تمارين سابقة.
البدء فى تمارين شد العضلات يتطلب علما كافيا بطبيعة علاقتها بعضها البعض حتى يحصل الإنسان على الأثر المطلوب.
تمارين شد العضلات تهيئ العضلات للاسترخاء وتزيد من كمية الدم الواردة إليها الأمر الذى يحسن من الدورة الدموية فيها وأفضل توقيت لأداء تلك التمارين بعد الانتهاء مباشرة من أى تمارين سابقة وقبل الاستحمام بماء ساخن إثر الجهد المبذول.
● تمارين توازن البدن
عضلات البطن والحوض وأسفل الظهر هى العضلات المسئولة عن توازن الجسم فى علاقة قوية مع هيكله العظمى لذا فتمارين تقوية تلك العضلات يعد اكتمالا لمنظومة اللياقة البدنية.
من تلك التمارين شد عضلات البطن وإرخاؤها وتمارين تقوية عضلات الحوض والساقين.
يجب أن تمارس تلك التمارين فى توازن بين القوة وعدم الشعور بالألم حتى تتحقق الفائدة المرجوة لليونة تلك العضلات وقوتها فى آن واحد.
● كيف تضمن سلامتك عند البداية؟
مراجعة الطبيب وإجراء فحص شامل قبل البدء فى برنامج رياضى أمر واجب يسهل اختيار أنواع الجهد البدنى الملائم الذى يحقق أثرا مرغوبا فيه خاصة إذا ما كان لديك ظرف خاص كالتالى:
البداية لمن تجاوزوا الأربعين ولم يمارسوا نشاطا من قبل.
المدخنون بصورة خاصة لفترة طويلة.
من يعانون من أمراض مزمنة كارتفاع الضغط أو السكر.
البدناء أو من يعانون من أمراض المفاصل.
من تعرضوا لأزمات صحية سابقة طالت المخ أو القلب أو الشرايين أو أدت لعدم انتظام نبض القلب.
من يتناولون أدوية بصورة منتظمة أيا كانت حتى لا تتعارض ونوع الجهد المبذول.
من لم يتعودوا إجراء اختبارات دورية للكشف عن عوامل الخطر المعروفة كارتفاع ضغط الدم أو زيادة الدهون.
اللياقة البدنية معادلة يجب أن يحققها الإنسان الذى يسعى لصحة بدنه وسلامته. لا يجب أن يتوقف عن مراجعتها مع تقدم السن فى معادلة محسوبة بدقة بين مقدرات الإنسان الحقيقية وقدره سليما كان أو مريضا.
إنها معادلة تضمن عافيته فى أفضل صورها إذا ما تعافى الإنسان وبدأ الحركة.
