اللياقة البدنية .. حوار دائم بين العظام والعضلات

بدن الإنسان: ذلك البناء الفريد والذى تتجاوز فيه العظام بصلابتها وتماسكها والعضلات بليونتها ومرونتها فى تنويع مدهش لا يعمل فقط على حماية أعضاء الإنسان الداخلية بل إنه قادر على دفعها لتحسين أدائها ومساندتها فى مقاومتها للأمراض.

الأمر فقط يحتاج لقدر من اللياقة ليدوم الحوار بين العظام والعضلات متى امتد بالإنسان عمره. اللياقة البدنية ربما كانن الترجمة الأقرب إلى ما يعنيه العلم باللغة الإنجليزية «Physical Fitness» ذلك التعبير الذى بات عالميا فى كل اللغات نظرا لأهميته لصحة الإنسان عامة وسلامة بدنه.

تأتى الرياضة الآن على رأس قائمة التدابير الوقائية التى قدمها الطب الحديث للإنسان فى مواجهة ما يعيشه من ضغوط نفسية محتلة فى محصلة ما يعايشه يوميا من مصاعب فى السعى وراء ما يمكنه من توفير حياة كريمة لأسرته فى عالم يتصاعد فيه إيقاع المنافسة وظروف عامة أيضا ومشكلات عالمية تؤرق المجتمع الدولى. وبين العام والخاص يقع الإنسان فى فخ التوتر الدائم والخوف من المستقبل والأمراض التى شاعت من المدينة مثل السكر وارتفاع الضغط وأمراض تصلب الشرايين والسرطان وآثار التدخين المدمرة.

لا يطلب العلم من الإنسان أن يعيش يومه مرتديا ملابس التمارين الرياضية أو يمارس أنواع الرياضة العنيفة أو يقضى ساعات فى النوادى الرياضية باهظة التكاليف إنما يطلب منه بداية أن يتحرك.


● ما المقصود باللياقة البدنية؟

اللياقة البدنية هى محصلة الجهد البدنى الذى يبذله الإنسان للحفاظ على حيوية بدنه على مر سنوات عمره. هذا الجهد البدنى الذى يجب إدراك الهدف منه سواء كان الحفاظ على قدر العضلات ذاته بمعنى الكم ثم مرونتها أو حيوية أعضاء الإنسان الداخلية وأهمها القلب والشرايين والمخ والكلى والكبد وغيرها.

لذا فاللياقة البدنية منظومة كاملة حركية تعتمد على أربعة محاور من أنوع الرياضة هى:

1 تمارين الأيروبك الهوائية.

2 تمارين بناء العضلات والحفاظ على مرونتها.

3 تمارين الشد والارتخاء.

4 تمارين توازن البدن.


● تمارين الأيروبك الهوائية

لياقة قدرات أداء تمارين الأيروبك رغم أهميتها قد تبدأ بصعود درجات السلم وترتيب وتنظيف المنزل والمشى حتى أثناء العمل أو أداء أى مهام تحتاج حركة.

تعتمد تمارين الأيروبك على التنفس بعمق وسرعة الأمر الذى يزيد حتما من نسبة الأكسجين فى الدم لذا تسمى الهوائية. بذل الجهد العضلى أيا كان يدفع القلب أيضا للنبض بسرعة يجب أن تظل تحت سيطرة الإنسان خلال فترة التمرين. زيادة نبض القلب يجب أن يتم تدريجيا إلى أن يصل إلى زيادة 60 70٪ من رقم البداية ليحافظ الإنسان عليه مدة تصل إلى عشرين دقيقة يبدأ بعدها الإنسان فى التهدئة حتى يصل إلى نهاية تماثل البداية.

يجب أن يتعلم الإنسان كيف يقيس نبضه بصورة دقيقة تمكنه من أداء التمارين بصورة فعالة.
من أفضل أنواع تمارين اللياقة الهوائية الهرولة لمدة لا تقل عن ثلاثين دقيقة يمكن تقسيمها فى مرتين كل منها خمسة عشر دقيقة على أن تبدأ وتنتهى بالتدريج.

السباحة من أهم تمارين اللياقة الهوائية التى تنضم إليها لياقة العضلات أيضا. ركوب الدراجة الهوائية وتأدية أى تمارين إيقاعية بمصاحبة الموسيقى كلها تأتى تحت عنوان اللياقة الهوائية.


● تمارين لياقة العضلات

تختلف تمارين العضلات عن تمارين الايروبك فى أنها تهتم بعضلات بذاتها إلى جانب أنها بصورة عامة تحافظ على النسبة بين العضلات ودهون الجسم إلى جانب أنها تقوى علاقة العضلات بالعظام وتساعد كثيرا فى الحفاظ على سلامة المفاصل أو علاجها عند حدوث تلف ما فيها.

من المعروف أن النسيج العضلى «الألياف العضلية» من البروتين وأنها مع التقدم فى العمر تقل لتحل محلها الخلايا الدهنية خاصة لدى السيدات بعد الخمسين ومن يؤثرون الكسل من الرجال.

من حسن الحظ أن تلك التغيرات عكسية أى أن تمارين لياقة العضلات بالفعل تضمن للإنسان مهما كان عمره الحفاظ على سلامة عضلاته واستعادة جزء كبير مما فقده شرط أن يمارس التمارين بصورة مستمرة لمدة عشرين دقيقة مرتان فى الأسبوع على الأقل.

تمارين العضلات منها حمل الأوزان المتدرجة، أيضا تمارين المقاومة والتى يمارسها الإنسان وقد ثبت فى قدميه أو يديه أوزانا صغيرة.

يمكن للإنسان ممارسة ذلك النوع من التمارين فى المنزل وإن كان يجب فى البداية أن يتعلم الطريقة الصحية بمعاونة اختصاصى.


● تمارين الشد والاسترخاء

شد العضلات وإرخاؤها أمر يجب فهمه بصورة واضحة تماما إذ إنه بالفعل لازم لأداء تمارين الأيروبك والعضلات فى يسر يضم أيضا سلامة العضلات من التمزق أو الشد العضلى.

توقيت تمارين الشد والاسترخاء بالغ الأهمية إذ إنه يجب أن يبدأ والعضلة بعد دافئة أى بعد أداء تمارين سابقة.

البدء فى تمارين شد العضلات يتطلب علما كافيا بطبيعة علاقتها بعضها البعض حتى يحصل الإنسان على الأثر المطلوب والذى بالطبع يرتبط بكل عضلة بعينها.

تمارين شد العضلات تهيئ العضلات للاسترخاء وتزيد من كمية الدم الوارد إليها الأمر الذى يحسن من الدورة الدموية فيها وأفضل توقيت لأداء تلك التمارين بعد الانتهاء مباشرة من أى تمارين سابقة وقبل الاستحمام بماء ساخن إثر الجهد المبذول.


● تمارين توازن البدن

عضلات البطن والحوض وأسفل الظهر هى العضلات المسئولة عن توازن جسم الإنسان فى علاقة قوية مع هيكله العظمى لذا فتمارين تقوية تلك العضلات يعد اكتمالا لمنظومة اللياقة البدنية، من تلك التمارين شد عضلات البطن وإرخاؤها وتمارين لتقوية عضلات الحوض والساقين.

يجب أن تمارس تلك التمارين فى توازن بين القوة وعدم الإحساس بالألم حتى تتحقق الفائدة المرجوة لليونة تلك العضلات وقوتها فى آن واحد.


● كيف تضمن السلامة عند البدء؟

مراجعة الطبيب وإجراء فحص شامل قبل البدء فى برنامج رياضى أمر واجب يسهل اختيار أنواع الجهد البدنى الملائم والذى يحقق أثرا مرغوبا فيه خاصة إذا ما كان لديك ظرف خاص:

البداية لمن تجاوز الأربعين ولم يمارسوا قبلا أى نشاط رياضى.

المدخنون بصورة خاصة لفترة طويلة.

من يعانون من أمراض مزمنة مثل السكر، ارتفاع ضغط الدم أو زيادة نسبة الدهون.

البدناء أو من يعانون أمراض المفاصل.

من تعرضوا لأزمات صحية طالت المخ أو القلب أو الشرايين أو أدت لعدم انتظام نبض القلب.

من يتناولون أدوية بصفة منتظمة أيا كانت حتى لا يتعارض الجهد البدنى مع ما يمكن أن تحدثه من آثار جانبية.

من هم غير منتظمين فى إجراء التحاليل والاختبارات الدورية لتكون لهم فرصة مواتية للبدء فى الاهتمام بها.

اللياقة البدنية معادلة يجب أن يحققها الإنسان الذى يسعى لصحة بدنه وسلامته لا يجب أن يتوقف عن مراجعتها مع تقدم السن فى معادلة محسوبة بدقة بين مقدرات الإنسان الحقيقية وقدره سليما كان أو مريضا. إنها معادلة تضمن عافيته فى أفضل صورها إذا ما تعافى الإنسان وبدأ الحركة.


ماذا يعنى ضغط الدم فى الشرايين؟

الأصل فى إدراك طبيعة الأشياء هو العلم لذا فإن تصور معنى ضغط الدم يبدأ بمعرفة كيف يعمل القلب مع الشرايين. يضخ القلب الدم فى شريان الأورطى والشرايين الكبيرة مع كل نبضة من نبضاته فتصل كمية من الدم إلى الشرايين الكبيرة التى بدورها تواصل ضخها للشرايين الأصغر فالأصغر لتصل بكمية كافية للأطراف والأعضاء الداخلية مثل المخ والكبد والكلى والجهاز الهضمى والعضلات.

قدر معقول من الضغط هو المسئول عن دفع الدم فى تلك المرحلة بصورة مطّردة من شريان أكبر لآخر أصغر منه حتى النهاية.

القوة الحقيقية التى تولد هذا الضغط هى العلاقة بين مرونة تلك الشرايين والقوة التى يندفع بها الدم. مرونة الشرايين تصنعها قدرة الشرايين على الانقباض والانبساط التى تتأتى من انقباض وانبساط الطبقة العضلية الرقيقة فى جدرانها.


هل للرياضة أثر على ارتفاع ضغط الدم؟

الإجابة تأتى بنعم على سؤال قد يحمل قدرا من التشكك فى علاقة ضغط الدم ببذل الجهد. بل إن هناك حالات من ارتفاع ضغط الدم المتوسط والذى يعد فى بداياته تعالج بالرياضة فقط وبدون أدوية.

الأمر فى الواقع لا علاقة له بالرياضات العنيفة أو المشاركة فى ماراثون للجرى إنما هى تمارين رياضية تعكس جهدا بدنيا متوسط القوة ينشط القلب والدورة الدموية ويزيد من كفاءة الرئة ومرونة العضلات.

إلى جانب الحفاظ على وزن صحى والامتناع عن التدخين ومداومة الرياضة بصورة منتظمة تعد تلك التذكرة الطبية التى يلجأ إليها أى طبيب حكيم يزوره مريض للمرة الأولى شاكيا ارتفاع فى ضغطه اكتشفه بالمصادفة.


أى رياضة تفيد فى خفض ارتفاع ضغط الدم؟

تمارين الأيروبك الهوائية والتى تعتمد على جهد يبذله الإنسان يدفعه للتنفس بعمق وسرعة الأمر الذى يزيد معه قدر الأكسجين فى الدم وبالتالى دعم قدرة القلب والشرايين لتوصيله للأطراف والأعضاء الداخلية كلها.

السباحة، الهرولة، ركوب الدراجات، التمارين الإيقاعية كلها أنواع من رياضات الأيروبك التى تحقق تحسنا ملحوظا فى صحة الإنسان عامة وتساهم فى خفض ضغطه المرتفع إذا ما مورست بانتظام يبدأ بصورة تدريجية بعد إجراء فحص عام.


ملاحظة: تواصل صفحة صحة وتغذية الحديث عن تمارين اللياقة البدنية فى صفحات قادمة بالتفصيل إن شاء الله.