قبل الشتاء.. 7 عادات بسيطة تقوّي مناعتك وتحميك من نزلات البرد والإنفلونزا

مع اقتراب دخول فصل الشتاء، يحتاج جهازنا المناعي إلى دعم إضافي في مواجهة الفيروسات التي تنتشر بكثرة خلال الطقس البارد، مثل نزلات البرد والإنفلونزا إلى جانب التهابات الجهاز التنفسي الأخرى، لذا يجب اتخاذ خطوات استباقية لتعزيز مناعتنا لكي نتفادى الإصابة بالأمراض المعدية قدر الإمكان.
ويستعرض التقرير التالي 7 عادات صحية تحسن آليات دفاع أجسامنا إلى جانب مساعدتنا على البقاء بصحة جيدة وتجنب الإصابة بالأمراض خلال فصل الشتاء، وفقًا لعيادة "Midland Health" البريطانية.
1. تناول نظام غذائي متوازن
يلعب الغذاء دورًا أساسيًا في الحفاظ على قوة جهاز المناعة، إذ تحتاج أجسامنا إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية للعمل بكفاءة ودعم مناعتنا وهي:
- الفواكه والخضروات: تعد من الأطعمة الغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، ما يساعد على مكافحة الجذور الحرة ودعم وظائف الخلايا المناعية، مثل الفواكه الحمضية (الغنية بفيتامين سي)، والخضروات الورقية (الغنية بفيتامين أ)، إلى جانب التوت والذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات.
– الزنك وفيتامين د: يوجد الزنك في الأطعمة مثل المكسرات والبذور والبقوليات، فيما يمكن الحصول على فيتامين د من خلال تناول المكملات أو التعرض لأشعة الشمس خلال أشهر الشتاء عند عدم الحصول على كمية كافية منه.
البريبيوتيك : يساعد الحفاظ على صحة الأمعاء على تعزيز المناعة، ولتحقيق ذلك ينصح بتناول الزبادي والكرنب المخلل، لتعزيز البكتيريا المفيدة في أمعائك.
2. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تساعد ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بانتظام على تحسين الدورة الدموية، مما يُعزز الحركة السليمة للخلايا المناعية في جميع أنحاء الجسم.
احرص على ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع، سواءً كانت مشيًا سريعًا أو يوجا أو رفع أوزان خفيفة، ولكن تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة، لأن التمارين المكثفة دون فترة نقاهة كافية قد تُضعف المناعة.
3. إعطاء الأولوية للنوم
يعد النوم من أهم عوامل تقوية جهاز المناعة، إذ تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم الجيد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالأمراض بعد التعرض للفيروسات، إذ يُطلق جهازك المناعي أثناء النوم، السيتوكينات التي تُساعد في مكافحة العدوى.
احرص على النوم لمدة 7-9 ساعات يوميًا، وهيئ بيئة مريحة بتقليل وقت استخدام الشاشات قبل النوم والحفاظ على غرفة نومك هادئة ومظلمة.
4. حافظ على رطوبة جسمك
يساعد شرب الكثير من السوائل جسمك في الحفاظ على صحة الأغشية المخاطية في الجهاز التنفسي، والتي تكون خط الدفاع الأول ضد الفيروسات.
اشرب الماء، أو شاي الأعشاب، أو المرق للحفاظ على ترطيب جسمك، وقلل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو السكريات، لأنها قد تؤدي إلى الجفاف.
5. إدارة التوتر
يُضعف التوتر المزمن وظائف المناعة ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى، لذا ابحث عن طرق لتخفيف الضغط النفسي من خلال ممارسات اليقظة الذهنية مثل التأمل والتنفس العميق واليوجا، كما أن التواصل الاجتماعي وقضاء وقت مع أحبائك يُساعدان على خفض مستويات القلق وتعزيز مناعتك.
6. تناول المكملات الغذائية
في حين أنه من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها من مصادر طبيعية، إلا أن بعض المكملات الغذائية يمكن أن توفر دعمًا مناعيًا إضافيًا، مثل:
- فيتامين سي: والذي يدعم إنتاج خلايا الدم البيضاء ويساعد على الحماية من العدوى.
- فيتامين د: والذي يرتبط نقصه بزيادة احتمالية الإصابة بالأمراض.
- الزنك: ضروري لوظيفة الخلايا المناعية وأثبت قدرته على تقليل مدة نزلات البرد الشائعة.
ولكن قبل البدء في تناول أي مكملات غذائية، استشر طبيبك للتأكد من أنها مناسبة لك.
7. الحفاظ على النظافة الشخصية والعامة
يساعد الحفاظ على النظافة الشخصية والعامة، على الوقاية من الأمراض والتي لا تقل أهمية عن تقوية المناعة، من خلال غسل اليدين بانتظام بالماء والصابون، وتجنب لمس الوجه، إلى جانب تغطية الفم والأنف عند السعال أو العطس، جميعها طرق بسيطة وفعالة للحد من خطر الإصابة بالمرض.
باتباع هذه العادات، يمكنك تجنب الإصابة بالأمراض المعدية، إلى جانب مساعدة جهازك المناعي على أداء وظائفه على أكمل وجه هذا الشتاء.