استكمال النوم أو الاستيقاظ فورا.. هل غفوة المنبه صحية أم مضرة؟

اعتاد الكثيرون على ضبط المنبه للاستيقاظ حتى يذهبون إلى عملهم، لكن بعد رنينه في المرة الأولى يسرعون إلى الضغط على زر الغفوة، حتى يعودون إلى النوم مرة أخرى، إلا أنه بعد تأجيلهم النهوض من فوق الأسرة يجدون أنهم تأخروا على عملهم؛ ما يطرح سؤالًا: هل استخدام زر الغفوة كل صباح مضرّ للغاية؟
* ما هي الغفوة؟
تُعرف الغفوة بأنها الاستيقاظ صباحًا (عادةً عند رنين المنبه)، ثم العودة للنوم قليلًا، ثم الاستيقاظ مجددًا، ورغم أنها قد تبدو جيدة في لحظتها، إلا أن معظم خبراء النوم يعتبرونها عادة سيئة، بحسب موقع Peloton The Output.
* هل يستخدم الجميع زر الغفوة؟
أفادت دراسة حلّلت بيانات أكثر من 21 ألف شخص عبر تطبيق Sleep Cycle للهواتف الذكية لتتبع النوم، بأن أكثر من نصف المستخدمين يضغطون زر الغفوة يوميًا، بمعدل 11 دقيقة إضافية من النوم المتقطع كل صباح، ووُصف نحو 45% منهم بأنهم "مستخدمون كثيفون"، إذ يستخدمون "الغفوة" في أكثر من 80% من أيام الأسبوع، وفقًا لصحيفة ديلي ميل البريطانية.
كما يُصنف الأشخاص إلى نوعين: من يستطيعون الاستيقاظ فورًا بمجرد رنين المنبه، أو من يحتاجون إلى غفوة واحدة على الأقل (إن لم تكن أكثر) قبل أن يتمكنوا من النهوض من السرير.
* هل الغفوة مفيدة أم مضرة؟
لا توجد أبحاث موثوقة حول مميزات وعيوب الغفوة، وما يُنشر عنها متباين، إذ تعتبرها بعض الدراسات ضارة، فيما تشير أبحاث أخرى إلى أنها لا تؤثر بالسلب أو الإيجاب.
* لماذا يعتبر بعض الخبراء الغفوة ضارة؟
1. التأثير على دورة النوم الطبيعية
تتكون دورة النوم لكل شخص من أربع مراحل، وهي:
الدورة الأولى: وتشمل نوم حركة العين غير السريعة، والتي تحدث مباشرةً بعد النوم.
الثانية: وهي نوم حركة العين غير السريعة، والتي تتميز بأنها نوم خفيف يتباطأ فيه نشاط الدماغ.
الثالثة: وهي نوم حركة العين غير السريعة، وتُعرف بنوم الموجة البطيئة، وهو نوم عميق ومُجدد.
والرابعة: نوم حركة العين السريعة، والذي يتضمن الكثير من نشاط الدماغ والأحلام.
كما أنه عادةً ما يمر الشخص بأربع إلى ست من هذه الدورات في الليلة الواحدة حتى يستيقظ، ولكن الضغط على زر الغفوة يؤدي إلى العودة للنوم بعد الاستيقاظ، ثم النهوض مجددًا بعد ذلك بوقت قصير، مما لا يتيح للجسم سوى جزء ضئيل من دورة نومه الطبيعية، ووفقًا للخبراء يتسبب هذا في الخمول ويُقلّل من جودة النوم.
2. الخمول الشديد
أشارت دراسة أُجريت عام 2022، ونُشرت في مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية، إلى أن طلاب الجامعات الذين استخدموا منبه الغفوة عانوا من خمول النوم، وهو الشعور بالخمول وبطء الدماغ عند الاستيقاظ لأول مرة، لفترات أطول من أولئك الذين لم يستخدموه، بسبب الاستيقاظ الإجباري المتكرر الذي تقوم به منبهات الغفوة، مما يشعر الشخص بتعب أكبر مما لو استيقظ أول مرة.
3. انخفاض جودة النوم
انخفاض جودة النوم يحدث حينما تبدأ الغفوة، إذ إن مدة الغفوة مهما كانت طويلة، إلا أن العودة إلى النوم بعد تلك الغفوة يستغرق 30 دقيقة على الأقل.
4. الإرهاق
أشار الخبراء، إلى أن الغفوة بشكل منتظم، وخاصةً إذا كانت لأكثر من 30 دقيقة، قد تُصيب الشخص بالإرهاق خلال اليوم.
5. تُخفي مشاكل نوم كامنة
لفتت دكتورة في علم النفس، ومديرة قسم صحة النوم في Sleepopolis، إلى أن الضغط على زر الغفوة بشكل متكرر يشير إلى مشاكل نوم كامنة.
وأضافت: قد يحدث هذا بسبب قلة النوم، أو اضطراب دورات النوم، أو عدم انتظام روتين النوم، بالإضافة إلى اختلال الساعة البيولوجية للشخص، والتي نعني بها استيقاظ الشخص أبكر مما يحتاجه جسمه بسبب ضغط العمل أو الدراسة أو مسؤوليات أخرى.
كما أشارت إلى أن أخذ غفوة تزيد عن 30 دقيقة بانتظام، قد يكون إشارة إلى عدم حصول الشخص على قسط كافٍ من النوم، أو قد يكون لديه اضطراب نوم كامن يستدعي تقييمًا للنوم.
* ما الفوائد المحتملة للغفوة؟
على الرغم من العيوب المتعددة للغفوة، إلا أن بعض الدراسات الحديثة وجدت جانبين إيجابيين لها، وهما:
- الاستيقاظ من النوم العميق
يشير الخبراء إلى أنه عندما يرن المنبه والشخص في مرحلة نوم أعمق، فإن الغفوة قد تُخفف من حدة الاستيقاظ، بالإضافة إلى أنها تُساعد على الانتقال ببطء إلى مراحل النوم الأخف، مما يُسهّل الاستيقاظ أو يُقلل من آثار خمول النوم، والذي يختلف من شخص لآخر.
- تعزز وظائف الدماغ
وجدت دراسة حديثة نُشرت في مجلة أبحاث النوم أن القيلولة الصباحية لمدة 30 دقيقة صباحًا تُحسّن أو لا تؤثر على الوظائف الإدراكية بعد الاستيقاظ مباشرةً، لدى الأشخاص الذين ينامون بانتظام، إلا أن هذه التأثيرات تتلاشى بعد حوالي 40 دقيقة، ولا تستمر حتى فترة ما بعد الظهر.
وخلصت دراسة أخرى نُشرت عام 2022 في مجلة النوم إلى أدلة أولية على أن الغفوة لا ترتبط بانخفاض مدة النوم، أو زيادة النعاس، أو زيادة القيلولة، إلا أن الدراسة تُشير إلى الحاجة إلى مزيد من البحث.
* اختلاف الغفوة من شخص لآخر
تختلف استجابة الأشخاص تجاه الغفوة الصباحية، سواءً في كيفية التعامل معها أو باعتبارها مفيدة للبعض ومضرة للبعض الآخر، وبحسب الخبراء يرجع هذا إلى الفروق الفردية التي تؤثر على كيفية استجابة الأشخاص للنعاس، والتي تتوقف على العديد من العوامل، ومنها: احتياجاتهم الفريدة من النوم، وحساسيتهم لاضطرابات النوم، بالإضافة إلى إيقاعاتهم اليومية، وقدرتهم على تحمّل خمول النوم.
* مرحلة النوم تحدد استجابتك للغفوة
لفت الخبراء إلى أن مرحلة النوم التي يكون الشخص فيها عند انطلاق المنبه، تلعب دورًا كبيرًا في تأثير الغفوة عليه، مضيفين أن النوم الخفيف، الأقرب إلى اليقظة، يجعل الغفوة أقل إزعاجًا لدورة النوم، مما يقلل من احتمالية الشعور بالخمول عند الاستيقاظ.
فيما يزيد الاستيقاظ من النوم العميق أو نوم حركة العين السريعة من احتمالية الشعور بالخمول، مما قد يجعل الغفوة اللاحقة أكثر صعوبة.
لكن من الصعب التحكم في تحديد مرحلة النوم عندما يرن المنبه، إلا أنه عندما تقترب من موعد استيقاظك النهائي، وهو الوقت الذي يرغب فيه جسمك طبيعيًا بالاستيقاظ، يصبح النوم أخف، أما إذا رنّ منبهك أثناء نوم حركة العين السريعة أو الدورة الثالثة من النوم، فمن المُرجّح أن تشعر بآثار خمول النوم.
ولكل هذه الأسباب، قد يستفيد بعض الأشخاص من الخمس دقائق الإضافية من النوم، في حين قد يجد آخرون أنها تُعطّل أنماط نومهم أو تؤدي إلى الخمول.
* ما هي مدة الغفوة الصحية؟
أوصى الخبراء، في حالة الحاجة إلى الضغط على زر الغفوة، أن تتراوح مدة القيلولة بين 10 و15 دقيقة لتجنب العودة إلى النوم العميق، بالإضافة إلى تجنب دورات القيلولة المتعددة، لأنها تُجزّئ النوم وقد تزيد من الخمول. كما يُوصى باستخدام منبهات ترتفع شدتها تدريجيًا (أو مزودة بخاصية الإضاءة) للمساعدة على الاستيقاظ.
* استراتيجيات لتجنب استخدام زر الغفوة
لفت الخبراء إلى أن الاستراتيجية الأمثل هي معالجة الأسباب الكامنة التي تدفعك إلى الضغط على زر الغفوة في المقام الأول، بإعطاء الأولوية لعادات النوم الجيدة الأساسية، مثل الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
وتوجد بعض الاستراتيجيات التي تُمكننا من تجنب الضغط على زر الغفوة- وفقًا ل Sheets & Giggles- منها:
- جدول نوم منتظم
الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا لتنظيم الساعة البيولوجية للجسم، ويمكن ضبط المنبه على فترة 90 دقيقة لتستيقظ في نهاية دورة نومك.
- بيئة النوم المثالية
تأكّد من أن غرفة نومك مناسبة للنوم: باردة، ومظلمة، وهادئة.
- حدّد وقت الشاشة قبل النوم
قلّل من التعرّض للضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، لتحسين جودة نومك.
- ضع المنبه في مكان بعيد
وضع المنبه في مكان بعيد عن السرير يجبرك على الخروج من السرير لإيقافه، مما يصعب عليك الحصول على الغفوة، لأنك استيقظت بالفعل.
- أنشئ روتينًا صباحيًا
طوّر روتينًا صباحيًا تتطلع إليه، يُحفّزك على الاستيقاظ مع أول منبه، مثل ممارسة النشاط البدني، أو تدوين اليوميات، أو شرب الكثير من الماء.