لطلاب الثانوية.. التوت والساردين والمكسرات تزيد التركيز وتحسن الأداء المعرفي قبل الامتحانات

قالت الدكتورة شيماء السيد محمد، أستاذ مساعد كيمياء حيوية التغذية، قسم التغذية وعلوم الأطعمة بمعهد بحوث الصناعات الغذائية والتغذية بالمركز القومي للبحوث، إن هذه الأيام نادراً ما يخلو بيت من طالب في المرحلة الثانويه أو الجامعية، وأن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن يعملا معاً علي تحسين الوظائف الإدراكية، كما أثبتت العديد من الدراسات أيضا دورالتمارين الرياضية والذي لا يقل أهمية عن دور الغذاء في تأثيره على القدرات الإدراكية والمعرفية.
وأضافت خلال نشرة للمركز القومي للبحوث، أنه من المكونات الغذائية والتي وجد ان لها أكبر الأثرعلى القدرات المعرفية هي مادة البوليفينول المنتشرة في الطبيعة كالخضار ويتم استهلاكها كجزء من النظام الغذائي للإنسان بكميات كبيرة. تقوم هذه الماده بدورالوقاية العصبية من خلال قدرتها على حماية الخلايا العصبية من الإصابة الناتجه عن السموم العصبية، وقمع الإلتهاب العصبي، وبالتالي القدرة على تعزيز الذاكرة والتعلم و التطور الإدراكي.
وإليك عزيزي الطالب بعض الأطعمة أو المواد الغذائية والتي أثبتت العديد من الأبحاث دورها الفعال في زيادة القدرة علي التركيز وتحسين نظم الإدراك والأداء المعرفي وأجعل هذه الأطعمة جزء من روتينك اليومي:
التوت
التوت غني بمجموعة متنوعة من المركبات التي قد تساعد في تعزيز الأداء الأكاديمي وحماية صحة عقلك، بما في ذلك العنب البري والفراولة ، غني بشكل خاص بمركبات الفلافونويد (مركبات الفلافونويد هي عائلة من مركبات البوليفينول المنتشرة في الطبيعة كالخضار) التي تسمى الأنثوسيانين.
يُعتقد أن الأنثوسيانين يحسن الأداء العقلي عن طريق زيادة تدفق الدم إلى المخ ، والحماية من الإلتهابات ، وتحسين بعض مسارات الإشارات التي تعزز إنتاج الخلايا العصبية والعمليات الخلوية المتضمنة في التعلم والذاكرة.
الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية "مصدرغني بالبروتين" كالسلمون والتونة والسردين وسمك الماكريل، وهي من أكثر الأطعمة المعروفة بقدرتها علي زيادة التركيز. حيث تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها أكبر ألأثر في تقليل مخاطر الخرف والسكتة الدماغية وتباطؤ التدهور العقلي، وتحسين التركيز والذاكرة، يوصي خبراء التغذية من أجل صحة الدماغ والقلب بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية كل أسبوع.
الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين التي تساعد في اليقظة والتركيز العام و تحسين والذاكرة.
يمكنك شرب 3-4 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا للحصول على أفضل الفوائد.
القهوة
شرب القهوة في الصباح يساعد على اليقظة والتركيز. وجد الباحثون أن استهلاك الكافيين يزيد من الذاكرة وتخزين المعلومه الإحتفاظ أيضًا.
البيض
يحتوي البيض على مادة الكولين، وهي مادة مغذية تقلل من الإلتهابات والتدهور المعرفي، كما يحتوي البيض علي التربتوفان والذي بدوره يساعد الجسم على إنتاج مادة السيروتونين والتي لها اكبر الأثر في تحسين المزاج العام وإعادة مواعيد النوم إلى طبيعتها.
المكسرات
تحتوي المكسرات"كعين الجمل"، واللوز، والكاجو، والبندق على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر حيوية لوظائف المخ الإدراكية. كما تحتوي ايضاً على النحاس والمنغنيز والزنك والسيلينيوم. هذه العناصر هي عناصر غذائية أساسية لوظائف عقليه سليمه.
بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على الزنك ، وهو عنصر غذائي يساعد في عمليات التمثيل الغذائي والجهاز المناعي. يساعد تناول وجبة خفيفة من بذور اليقطين بعد الظهر إلى انتعاش الذاكرة والتفكير. يمكن إضافة بذور اليقطين إلى السلطة أو دقيق الشوفان.
الخضراوات الورقية
تعتبر الخضروات الورقية، بما في ذلك الخس واللفت والكرنب والبروكلي والسبانخ ، مصدرًاعالياً للطاقة. السلطة المكونه من الخضراوات الورقيه والدجاج المشوي وبذور اليقطين والأفوكادو هي خيار لغذاء مثالي.
الطماطم
تحتوي الطماطم (البندورة) على مادة مضادة للأكسدة تسمى الليكوبين والتي لها دور وقائي تجاه الشقوق الحرة والمعروفه بأثرها السلبي علي المخ والذاكره. كما يجب ترك القشره الخارجيه للطماطم عند تناولها لما تحتويه من العناصر الغذائية الأساسية.
الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة ، وتساعدعلي التركيز لما تحتويه من مادة الكافيين المعروف بتأثيراته المنشطة. في حين أن الشوكولاتة الداكنة هي غذاء ممتاز لتحسين التركيز والذاكرة ولكن وجب الإعتدال في تناولها.
بالإضافة إلى هذه الخيارات الغذائية المتنوعة، يمكن اختيار الأطعمة "خاصة الخضراوات والفاكهة الطازجه الغنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والمعادن كالمغنيسيوم والحديد والفيتامينات كفيتامين B6 و B12 وفيتامين C و E وأحماض الفوليك. تعمل هذه الفيتامينات والعناصر الغذائية علي زيادة تركيز المخ وتحسين الذاكرة.
❖ دور التمارين الرياضية:
يبدو أيضاً أن الاستراتيجيات المشتركة القائمة على التمارين الرياضية وإدارة النظام الغذائي يمكن أن تحققا معاً أقصى فائدة لتعزيز الصحة العصبية. فالتمارين الرياضية تتفاعل مع التدخلات الغذائية - مما يزيد من الآثار الإيجابية على وظائف المخ ، ويقلل من الآثارالغير صحية الناتجة من النظام الغذائي عالي الدهون.
تزيد التمارين من تدفق الدم إلى المخ عند ممارسة الرياضة ،مما يساعدعلي إزالة السموم من الجسم وتوفير الأكسجين.
• ثبت أن ممارسة الرياضة قبل يوم طويل من العمل الشاق تساعد في زيادة إفراز هرمونات الإندورفين، الذي يساعد على الشعور بالسعادة والاسترخاء.
• نصائح إضافية للوصول إلي مستوي عالي من التركيز:
1- النوم جيداً
تشير الأبحاث إلى أن النوم يؤثر على كيفية احتفاظ عقلك بالمعلومات ، والحصول على قسط كافٍ من الراحة (البالغون الأصحاء ما بين 7-9 ساعات/الليلة) يمكن أن يساعد في الحفاظ على تركيزالفرد في اليوم التالي. كما ان عادات النوم الصحية على مدى فترات طويلة يمكن أن تؤدي إلى ذاكرة أقوى.
2- دورة العمل والاستراحة
حاول اتباع قاعدة 50/10 خلال يوم عملك. كأن تعمل لمدة 50 دقيقة ، ثم تأخذ قسطاً من الراحة لمدة 10 دقائق تتمشي فيها لمسافة قصيرة ، أوتتناول فيها الماء أو اي مشروب آخر ، أوفقط تتحرك في المكان. كرر دورة العمل والاستراحة هذه لبضع ساعات للمساعدة على زيادة تركيزك.
3- تقليل الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة والقضاء على عوامل التشتيت
التكنولوجيا يمكن أن تكون واحدة من أكبر مصادر التشتيت لدينا والتي قد تسبب فقدان التركيز، لذا وجب تقليل مشاهدة التلفاز، الابتعاد أوغلق الهواتف الذكيه أثناء تأدية المهام أو الإستذكار.
4- الامتناع عن تعدد المهام
خلافًا للاعتقاد السائد، فإن العمل على أشياء متعددة في آن واحد قد يؤدي إلى بطيء في إنجاز العمل و حدوث أخطاء.