بالصور.. 5 تمارين لتقوية عضلات الأرداف والفخذين والظهر

يرغب البعض في تقوية عضلات الأرداف والفخذين ومنطقة أسفل الظهر دون الذهاب إلى الصالات الرياضية أو شراء أجهزة لممارسة الرياضة بالمنزل، ويمكن فعل ذلك ببساطة عبر بعض التمارين التي تحتاج إلى دقائق فقط.
وقدمت "هيئة الخدمات الصحية الوطنية" في بريطانيا، 5 تمارين منزلية تفيد في تقوية الأرداف والظهر والفخذين، لكن قبل عمل أي تمرين، يجب الحصول على إحماء لمدة 6 دقائق ثم الانتظار 5 دقائق والبدء في التمرين.
- تمرين القرفصاء
يفيد هذا التمرين في تقوية الظهر والساقين، ويمكن عمله من خلال الوقوف بشكل مستقيم والمباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين، مع توجيه القدمين للأمام واليدين مفرودتين للأمام أيضًا.
وبعد الوصول لهذه الوضعية، يجب البدء في ثني الركبتين مثل وضعية الجلوس، والنزول قدر الإمكان حتى يصبح الفخذ موازيا للأرض، ثم الصعود ببطء وتكرار ذلك من 8 إلى 10 مرات.
ويجب أثناء عمل تمرين القرفصاء الحفاظ على استقامة الظهر والنظر للأمام والحفاظ على الوزن متساويًا بين أصابع القدم والكعب، مع عدم مد الركبة فوق أصابع القدمين.
- تمرين الساق الجانبية
يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات أسفل الظهر والأرداف، ولعمله، يجب الاستلقاء على الجانب الأيمن مع ثني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة، وترك الساق اليسرى مستقيمة وبمحاذاة الظهر.
ثم البدء في رفع الساق اليسرى قدر الإمكان دون إمالة الورك للخلف، والنزل ببطء، وتكرار ذلك من 8 إلى 10 مرات في كل جانب، مع ضرورة المحافظة على مستوى القدم المرفوعة، بحيث تكون متماشية مع الظهر، والشعور بانقباض في عضلات الأرداف عند رفع الساق والحفاظ على عضلات البطن متقلصة طوال التمرين.
- تمرين الجسر
يفيد في تقوية الأرداف وأسفل الظهر، ويتم عمله من خلال الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين وجعل الكعبين بالقرب من المؤخرة، ويجب المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين وأن تكون كل قدم مسطحة على الأرض.
بعد فعل ذلك، يجب رفع الوركين، بحيث ترتفع معهم منطقة البطن والظهر وشد عضلات البطن والأرداف قدر الإمكان، وخفض الجسم إلى وضعية البداية، وتكرار ذلك من 8 إلى 10 مرات.
وخلال ممارسة التمرين، يجب أن تكون الذقن قريبة إلى حدًا ما من الصدر مع عدم المباعدة كثيرًا بين الوركين.
- تمرين ركلة الظهر
يفيد في تقوية الأرداف وأسفل الظهر، ويتم عمله من خلال وضع اليدين والركبتين على الأرض، وتثبيت الساق اليمنى بزاوية 90 درجة، ثم رفعها للخلف بأعلى مستوى ممكن والضغط على الأرداف وإعادتها ببطء إلى وضعيه البداية، وتكرار ذلك من 8 إلى 10 مرات في كل ساق.
ويجب خلال ممارسة هذا التمرين، الحرص على عدم تقوس الظهر خلال رفع الساق والحفاظ على الرقبة طويلة، وفي حالة الرغبة بزيادة التحدي، يجب فعل التمرين والساق مستقيمة.
صورة 4
- تمرين الدفع للأمام
يفيد في تقوية عضلات الساقين والأرداف، ويمكن ممارسته من خلال الوقوف بشكل مستقيم ثم أخذ خطوة للأمام بالساق اليمنى، ثم ثنى الركبتين ببطء، بحيث تكون اليسرى قريبة من الأرض دون أن تلمسها واليمنى مائلة للأمام قليلًا، والعودة بشكل مستقبل مجددًا، وتكرار ذلك من 8 إلى 10 مرات مع تبديل القدمين.
وخلال ممارسة التمرين، يجب الحفاظ على استقامة الظهر والنظر للأمام بشكل مستقيم والحفاظ على تقلص عضلات البطن.