فوائد النظام الغذائي النباتي.. وكيف نعوض نقص العناصر والفيتامينات التي يفتقرها

«للنظام الغذاء النباتي فوائد عديدة للصحة، فهو يساعد على تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم، وتخفيض ضغط الدم، والتقليل من نسبة الإصابة بأمراض القلب»، بهذه الكلمات بدأت الدكتورة مروة نوح أخصائي التغذية العلاجية والسمنة حديثها عن فوائد النظام الغذائي النباتي.
وأشارت «نوح»، إلى أهمية النظام النباتى في تنظيم حركة الأمعاء و تقليل الإصابة بسرطان القولون لاحتوائه على الألياف و خفض الوزن.
تصنف «نوح»، النباتيين إلى 3 أنواع، النباتي الكلي هو الذي لا يأكل منتجات حيوانية على الإطلاق «total vegetarian».. والنباتي الذى يتناول منتجات الألبان «lacto-vegetarian»، النباتي الذي يأكل البيض ومنتجات الألبان «lacto-ovo-vegetarian».
وأشارت أخصائية التغذية العلاجية إلى أنه مثلما للنظام الغذائي النباتي فوائد عديدة كونه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون و نسبة عالية من الألياف فله مخاطر أيضا، فأثبتت الدراسات أن من يتبعون الأنظمة النباتية لديهم معدلات منخفضة من بعض العناصر الغذائية الهامة مثل:
- فيتامين B12:
فالأطعمة النباتية بشكل عام لاتحتوى على هذا الفيتامين والنباتيون الذين لا يتناولون منتجات الألبان والبيض يحتاجون إلي مصدر منتظم من هذا الفيتامين والذي يتوفر في حبوب الإفطار المعززة بهذا الفيتامين.
- البروتين:
يتوفر البروتين ذا الجودة العالية في اللحوم والمنتجات الحيوانية «الحليب ومشتقاته و البيض»، أما البروتين النباتي يفتقر بعض مصادره إلي نوع أو آخر من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم للنمو و تجديد الخلايا.
ولتجنب هذه المشكلة والحصول على كامل البروتين من مصدر نباتي يجب أن نمزج البقوليات والحبوب سوياً في الوجبة نفسها مثل: العدس و الأرز «الكشري»،الفول أو الحمص و الخبز الكامل، الفاصوليا البيضا أو اللوبيا مع الأرز.
- الحديد:
تكون نسبة الحديد منخفضة عن بعض النباتيين لأن الحديد يمتص من المصادر النباتية بنسبة أقل من المصادر الحيوانية ولتجنب هذا يمكن تناول مصادر فيتامين C مع الأطعمة الغنية بالحديد ليزيد من امتصاصه.
- الزنك:
تكون أيضا نسبة هذا المعدن أقل عند النباتيين عن غيرهم لذلك يجب الحرص على تناول البقوليات، المكسرات «بكميات معتدلة لتجنب زيادة الوزن لأنها غنية بالسعرات الحرارية»، أطعمه الصويا و بعض الأطعمة المعززة بالزنك.
- الكالسيوم و فيتامين D:
«النباتييون» الذين يستثنون مشتقات الحليب يظهر عندهم انخفاض فى نسبة الكالسيوم و فيتامين D لذلك يجب تناول حليب الصويا، حبوب الإفطار المدعمين بالكالسيوم وفيتامين D ، والشوفان والتعرض لأشعه الشمس قبل الساعة العاشرة صباحا وساعة قبل غروب الشمس.
- الريبوفلافين أو فيتامين B2:
يمكن أن ينقص هذا الفيتامين عند بعض النباتيين ويمكن تعويضه في بعض الأطعمة مثل اللوز، حبوب الإفطار، الموز والبروكلي.
الغذاء الصحي للنباتيين يجب أن يتكون من:
- الحبوب الكاملة لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
- البقوليات لأنها غنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن.
- الخضار والفاكهه لأنها غنية جدا بالمغذيات ومضادات الأكسدة والألياف والمعادن.
- المكسرات واختاري دائما المكسرات النيئة فهي غنية بالبروتين والدهون المفيدة و الفيتامينات و المعادن والألياف.
- الزيوت النباتية واختاري دائما الأنواع الغنية بالدهون الغير مشبعة مثل زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت عباد الشمس و زيت الذرة.