لهواة الجيم.. 25 نصيحة لعضلات أقوى

هناك العديد من الشباب الذي يلجأ إلي الجيم لتقوية عضلاته.. ولكن هناك من يكتشف أنه لم يحقق أي فائدة من وراء ذلك.. أو يأخذ وقت طويل حتى تبدأ العضلات في البروز.. ولذلك وضع العديد من مدربي كمال الأجسام والمتخصصين عددا من النصائح يجب إتباعها.. وهي كالتالي..
1) العمل على رفع وزن أثقل عن طريق القيام بعدة مجموعات متصاعدة من الإحماءات، والتي تؤهلك لرفع الوزن الثقيل الذي حددته عبر مجموعات قليلة الوزن، بهذه الطريقة ستكون لديك الطاقة لرفع الأوزان كلها بدلاً من الإرهاق السريع، فمثلاً إذا كنت تخطط لرفع وزن معين خلال التدريب، لا تقم برفع الوزن كله مرة واحدة، بل استخدم طريق الهرم التصاعدي، وابدأ بوزن قليل ثم أعلى منه، ثم أعلى إلى أن تصل للوزن الذي كنت تريده في البداية.
2) تصور التمرينات التي ستقوم بها، وتخيل كيف ستكون قبل القيام بها، مما يجعلك أكثر ألفة على التمرينات كي تقوم بالمجموعة المحددة بكفاءة عالية وسهولة أكثر.
3) حدد 3 إلى 5 دقائق بين المجموعات لرفع جهدك، وإعطاء جسمك قدر معين لتجديد معدل الطاقة، وهو مؤشر تجدد العضلات في الجسم، احصل على الوقت الكافي لتجديد هذا المعدل إلى أن تتعافى تماماً قبل الدخول في مجموعة جديدة.
4) العمل على نقاط ضعفك، فإذا لم تتمكن من رفع بار الحديد أثناء تمارين التقوية على البنش، حاول تخفيف الوزن في البداية، حتى لا ترهق سريعاً، ثم ابدأ في التمارين برفع أول بار مثلاً بوزن 100 رطل، والعب 4 مجموعات، واحصل على راحة من 6 – 10 ثوان بين كل مجموعة لتخفيف العبء، وأيضاً لعدم الضغط على الجهاز العصبي.
5) التدريب مع شخص أقوى منك في صالة الألعاب الرياضية، مما يعمل على تشجيعك باستمرار وتتخذه مثالاً أمامك أثناء اللعب.
6) قم بتحميل شريط الأوزان، عن طريق أوزان رفيعة متعددة بنفس وزن قطعة واحدة، حتى تبدو أخف وزناً أثناء رفعها، وتعطي لعقلك الشعور بأنها خفيفة وليست ثقيلة كما تعتقد.
7) كن حافياً أو ارتدي حذاء كونفيرس تشاك تايلور، بحيث تكون قدماك خفيفتان أثناء رفع الأوزان، مما يعمل على تنشيط جسمك، كم أن هذه الطريقة تُعد الأفضل في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية كي تبقى متحرراً أثناء اللعب.
8) الإحماء بتنشيط عضلات الكتف الدوارة، قبل ممارسة أي تمارين قوية، وقم بتنشيط الذراعين والكتف وذلك عن طريق رمي كرة صغيرة للحائط بحيث يكون ذراعك ممدوداً ومستقيماً، وحاول ألا تنزلق الكرة منك، قم بتكرار ذلك في مجموعتين.
9) الحصول على راحة أثناء تمارين الساق، ويفضل القيام بثلاث مجموعات تستريح 60 ثانية بين كل مجموعة، حتى تعطي الفرصة للجهاز العصبي المركزي بتجديد العضلات من جديد.
10) حاول الإحماء قبل تمارين القرفصاء (deadlifting)، استلق على ظهرك على الأرض، اثن ركبتيك وقدميك على مقربة من مؤخرتك، ثم اضغط بكعبيك على الأرض، ناهضاً لأعلى بأردافك، بحيث تثبت قدميك وظهرك من أعلى الأرض، بذلك ستعطيك الطاقة والقوة اللازمة لتمارين القرفصاء، والتي تحمل فيها وزناً معيناً فوق كتفيك وتنزل بها للأرض في وضع القرفصاء ثم تنهض مرة أخرى لأعلى.
11) البدا من السهل إلى الصعب
يجب الانتباه انه بمجرد أن بدأت بممارسة تمارين كمال الأجسام بهدف زيادة حجم العضلات، يجب عليك المشاركة في التحضير للهدف الكبير الذي تطمح له لمدة شهر على الأقل، بمعنى انه في الشهر الأول من التدريب، عليك ممارسة التمارين السهلة نسبيا، والتأكد من أن كل تمرين قمت بأدائه باستخدام جميع أنواع المعدات، وبإمكانك تكراره عدة مرات أي حوالي 20 مرة. وبهذا حتى لا يثقل الوزن عليك أكثر من اللازم، وهكذا يستخدم الشهر الأول لتثبيت العضلة ولتحضيرها لحمل أوزان أثقل في وقت لاحق. ويجب الحرص على إجراء تمارين الشد والاسترخاء أثناء التدريب، وبعد حوالي شهر تقريبا سيصبح بالإمكان البدء في حمل أوزان أكثر ثقلا.
12) المرحلة المتقدمة
بعد أن مررتم بفترة التمارين الأولية والتي شملت المجموعات التي تم تكرارها 20 مرة لمدة لا تقل عن شهر واحد من التدريب، بإمكانكم زيادة الوزن والوصول إلى الحالة التي تتكرر به كل مجموعة 12 - 15 مرة، حين يكون الضغط ملحوظا في التدريبات النهائية والجهد كبير. وعندما تتمرنون على أوزان ثقيلة نسبيا وتكررونها بعدد مرات اقل، يمكنكم عندها البدا بكمال الاجسام وبناء العضلات. وفي مراحل متقدمة اكثر يمكنكم حتى الوصول الى 8-10 مرات مكررة، فالاوزان الثقيلة هي التمارين المثالية لزيادة حجم العضلات. عدد المجموعات الموصى به لكل تمرين هو 3.
13) العضلات المضادة
لكل عضلة تعمل عليها في صالة الألعاب الرياضية، هنالك عضلة مضادة. العضلة المضادة هي التي تقوم باجراء العملية العكسية للعضلة الاخرى. فعلى سبيل المثال، العضلة المضادة للعضلة ذات الراسين (عضلة اليد الامامية) هي العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة اليد الخلفية). العضلة المضادة لعضلة الصدر هي عضلة الظهر وهكذا. لتطوير جسمك بطريقة صحيحة، عليك التاكد من ان كل عضلة تتلقى منك الاهتمام، بحيث تقوم بممارسة التمارين التي تشغل العضلة المضادة ايضا.
14) من الأجهزة إلي الأوزان الحرة
من المهم الاشارة الى ان هنالك فرق كبير بين مختلف معدات كمال الاجسام والاوزان الحرة. تتجلى عظمة المعدات الرياضية المختلفة بانها تحد من الحركة وتحافظ على توازن الجسم، وبالتالي فانها تمنع وقوع اصابات. اما الجانب السلبي فهو انها تشغل عدد اقل من الوحدات الحركية ومن زيادة حجم العضلات. ان الاوزان الحرة المعدة للمتمرنين المتقدمين اكثر، تسمح بحرية حركة العضلات. الميزة في ذلك هو وجود المزيد والمزيد من الوحدات الحركية التي تعمل والتي بمساعدتها يمكن تحقيق النتائج القصوى. اما الجانب السلبي لحرية الحركة هذه يكمن في ان خطر وقوع الاصابات والالتهابات في العضلات يزيد.
15) النظام الغذائي
احرصوا على استهلاك كمية مناسبة من البروتينات، ينصح باستشارة اخصائي التغذية. وفيما بعد، احرصوا على تناول الوجبات الكاملة، الغنية بالفيتامينات والمعادن، الكربوهيدرات (وخصوصا قبل القيام بالتدريب)، الالياف الغذائية ونذكر مرة اخرى باهمية البروتينات. وبالاضافة الى ذلك، اشربوا الكثير من الماء طوال اليوم وخلال التمرين. كذلك ينبغي استشارة اخصائي التغذية حول توقيت وجبات الطعام اثناء يوم التدريب وايام الراحة.
16) ممارسة كمال الأجسام على الأقل مرتين في الأسبوع
الحقيقة هي، انه من اجل تنمية الكتلة العضلية بشكل فعال، ينصح بممارسة التمارين الرياضية بين ثلاث الى اربع مرات في الاسبوع. وقد اثبتت الدراسات الحديثة انه بالامكان التقدم في التدريب في اطار مرتين في الاسبوع، ولكن هذه العملية طويلة جدا، حيث يجب عدم الضغط على العضلة باوزان ثقيلة وبسلسلة تدريبات قد تفاجئ العضلة في كل مرة من جديد، بدلا من تعويدها.
17) الراحة
أثناء ممارستكم التمارين الرياضية الروتينية، احرصوا على الحصول على النوم الجيد والكافي، فمن شان العضلات أن تتطور على وجه التحديد أثناء الراحة. وبالإضافة الى ذلك، فان العضلات بحاجة الى الراحة لمدة 24 الى 72 ساعة بين كل تدريب واخر.
18) التمرينات الرياضية (Aerobics)، التسخين، الشد والاسترخاء
الكثير من الناس لا يعرفون ذلك (أو ينكرونه ..) ولكن التمرينات الرياضية الهوائية (Aerobics) هي عامل مهم للغاية في زيادة حجم العضلات، لان هذه التدريبات تقوم بتقوية القلب وتحسن تدفق الدم في الجسم، وهو ما يعني ان عضلاتك سوف تكتسب تدفق دم جيد والذي سيساهم بدوره في تشغيلها وبالتالي زيادة حجمها. وبالاضافة الى ذلك، احرصوا على القيام بالتسخين، الشد والاسترخاء فهي تعتبر امورا حيوية للوقاية من التهاب العضلات ووقوع الاصابات المختلفة اثناء التمرين.
19) لا ترهق العضلة
الكثير من المتدربين يعتقدون أن كثرة التمارين تؤدي إلى نمو سريع للعضلة ولياقة جسدية عالية، لكنهم لا يعرفون أن كثرة التمارين ترهق العضلة لأنها تحرق الكثير من السعرات الحرارية التي تحتاجها للنمو، لهذا يفضل أن تكون جلسات التمارين 3 مرات في الأسبوع، وفي باقي الأيام تترك العضلة لتستريح وتستفيد من هذه التمارين.

20) التدخين وشرب الكحوليات
الجميع يعرف أن التدخين ضار جداً بالصحة ويسبب أمراض السرطان، لكن بالنسبة لمتدرب الجيم فيجب أن يعرف أن التدخين يُدخل إلى جسدك مادة الكربون مما يمنع عضلتك من أن تأخذ كفايتها من الأكسجين، وهو الأمر الذي يقلل من كفاءتها ونموها، أما الكحوليات فهي تعيق الهرمونات التي تساعد في بناء عضلاتك.

21) الأكل جيداً
يجب أن تأكل بعد أن تنتهي من التمارين، لأن عضلاتك ستحتاج إلى غذائها من مادة الجلوكوز حتى تنمو بشكل متناسق، في حالة عدم أكلك تقل فرص نمو عضلاتك.

22) لا تسهر
إذا لم يأخذ المتدرب قسطاً وافراً من النوم سيؤدي ذلك إلى نقص كفاءته أثناء التمرين، حتى وإن لم يشعر المتدرب بذلك. هذا النقص سيضعف نمو العضلات لأن التمارين لا تؤدي غرضها المطلوب.

23) لا تكثر من شرب السكريات
الإكثار من المشروبات السكرية كالصودا غير جيد لشهية المتدرب، لهذا قم بشرب المياه والمشروبات الرياضية ذات النسبة المنخفضة من السكر.

24) اشرب الكثير من المياه
متدرب الجيم يكثر من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، عند دخول البروتين إلى الجسد تظهر مركبات النيتروجين التي يزيلها الجسد لتحويل هذا الطعام إلى "جلوكوس" لتغذية العضلة. عملية الإزالة هذه تحتاج إلى شرب الكثير من المياه.

25) لا تفضل تمارين على حساب أخرى
بعض المتدربين يعتقدون أنه هناك تمارين لا تفيد في شيء فيقومون بتمارين معينة معتقدين أنها كفيلة لوحدها بإنماء عضلاتهم، إهمال بعض التمارين يؤدي إلى اختلال في كيمياء الجسد مما يقلل أيضاً من كفاءة نمو العضلة.