9 نصائح أساسية وبعض التمارين الهامة للتخلص من الوزن الزائد في 3 أسابيع

1- تعتبر تمارين "الكارديو" من أهم التمارين التي تحقق فعالية كبيرة في مسألة إنقاص الوزن. ولهذه التمارين الرياضية مفعول السحر خاصة إذا ما مارستي الأنواع الأكثر فعالية منها. ويجب الاستمرار على ممارستها لتحقيق النتائج المرجوة. ومن بين التمارين التي لها فعالية هائلة في حرق السعرات الحرارية وتحقيق النتائج في أسرع وقت الجري وركوب الدراجة والسباحة والتمارين الهوائية وتسلق الصخور والهرولة.
2- شرب كميات كبيرة من المياه: يزيد الماء من قدرة الجسم على حرق كميات كبيرة من الدهون ويساعد بشكل كبير في إنقاص الكليوجرامات الأولى من الجسم.
3- ممارسة اليوجا: ينصح العديد من الخبراء بممارسة رياضة اليوجا لكونها تعمل على تخفيف التوتر. ولكن ما هو تأثير التوتر على الإنسان؟. يتسبب التوتر في تحفيز الجسم على إفراز مستويات مرتفعة من السكر وهذا بدوره أمر غير صحي على الإطلاق. والأمر يتوقف عليكِ، فإذا كنتِ من الأشخاص الذين يتعرضون بصفة مستمرة للضغوط فإنه يتعين عليكِ ممارسة اليوجا. كل ما عليك فعله هو الاستماع إلى الموسيقى والاسترخاء.
4- أكل الفواكه والخضروات: لا شك انكِ سمعتي هذه النصيحة عدة مرات، وهذا يرجع الى الأهمية البالغة لتناول الفواكه والخضروات. أكثري من تناول الخضروات وستكتشفين مدى فائدتها في غضون أسابيع ومن الأفضل اختيار الخضروات الورقية الخضراء.
5- تناولي المزيد من البروتين: يعد تناول البروتين من الأشياء الهامة التي تساعد على إنقاص الوزن. ويُنصح بتناول الأغذية الغنية بالبروتين مثل الجوز والبيض والسمك والزبادي قليل الدسم واللحم الطري والحليب الخالي من الدسم.
6-الالتزام بتناول الوجبات اليومية الثلاث (الإفطار والغداء والعشاء): لا تتناولي الوجبات الخفيفة بدون شهية أو عندما تكونين في حالة ملل فهي من العادات السيئة التي يقوم بها بعض الأشخاص دون أن يشعروا بها وهذه العادة تلعب دوراً كبيراً في زيادة الوزن. ويمكنكِ تناول ثمرة من الفاكهة بدلاً منها.
7- تناولي الأطعمة ببطء: العديد من الأشخاص يبتلعون الطعام بدون هضم جيد وهذه أيضاً عادة غير صحية ويجب عليكِ هضم الطعام جيداً قبل بلعه فذلك ينبه العقل بالكمية التي تتناولينها وبذلك ستشعرين بالشبع سريعاً.
8- راقبي أحجام نسب الطعام: إن وضع كميات كبيرة من الطعام في طبق قد يشجعك على تناول جميع محتويات الطبق لذا احرصي دائماً على وضع نسب كافية ومحددة وسيساعدك ذلك على الحد من زيادة الوزن على نحو فعال.
9- ممارسة التمارين الرياضية التقليدية والمواظبة على أدائها وادماجها ضمن الروتين اليومي.
وفيما يلي بعض التمارين المهمة التي ستساعدك في التخلص من الوزن الزائد خاصة في منطقة الوسط والأرداف:
1- تمرين القرفصاء:
هذا التمرين مفيد لعضلات الفخذ الأمامية والخلفية ويساعد على التخلص من الدهون في منطقة الأرداف.
* التمرين:
- الوقوف مع شد الظهر والصدر وعضلات البطن.
- إمالة منطقة الحوض إلى الأمام قليلاً.
- أخذ نفس عميق خلال عملية ثني الركبة للجلوس واتخاذ وضع القرفصاء تدريجياً.
- تركيز حمل الجسم على كاحلي القدم.
- النظر بالعينين إلى الأمام.
- مد الذراعين أمام الجسم (بحيث تكون في مستوى أقل من مستوى الكتفين).
- الاحتفاظ باستقامة الظهر، ورفع الصدر، وينبغي أن تشكل الركبتان مع القدم خطاً مستقيماً.
- المحافظة على توازي الفخذين مع الأرض.
- إخراج الزفير عند القيام من هذا الوضع.
- رفع الجسم عن طريق الكتفين مع الاحتفاظ باستقامة الظهر.
- تثبيت الكعبين على الأرض.
- الوقوف فى وضع مستقيم.
لمشاهدة التمرين قومي بمشاهدة الرابط التالي:
http://www.youtube.com/watch?v=GWvJ14cwwKU
2- تمرين رفع القدمين
استلقي على ظهركِ بحيث يكون مستوياً على الأرض، وابدئي برفع القدمين ببطء وحافظي عليهما مرفوعتين لمدة 10-15 ثانية، قومي بذلك لثلاث أو أربع مرات وعلى مجموعتين خلال جلسة التمارين الواحدة.
لمشاهدة التمارين قومي بنسخ الرابط التالي:
http://www.youtube.com/watch?v=wP45ZJd3TIM
3- تمرين الضغط (البوش أب)
يعتبر تمرين الضغط من أفضل التمارين التي يمكن للشخص ممارستها ولا تتطلب إلا وزن الجسم وأرضاً مستوية. ويستهدف تمرين أكثر من عضلة وهي: الصدر, الظهر, العضلة ثلاثية الرؤوس "الترابيس",الأكتاف والسواعد.
- ضعي يديكِ على الأرض على مستوى الكتف, بشكل أوسع قليلاً من كتفيكِ, واجعلي القدمين قريبتين من بعضهما وموازيتين لبعضهما البعض. حافظي على استقامة ساقيكِ، أصابع قدميكِ تحت قدميكِ, وتأكدي من أن جسمك في وضع مستقيم (في شكل متوازٍ مع الأرض).
-الرأس مرفوعة والصدر قريب من الأرض، قومي بالزفير وادفعي جسمك عن طريق مد الذراعين وتقليص العضلات في حركة محكمة.
-توقفي للحظة, وقومي بالشهيق وفي الوقت نفسه اخفضي جسمكِ باتجاه الأرض بحركة محكمة.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط الآتي:
http://www.youtube.com/watch?v=CEgzumrUC_E
4- تمرين الطحن "الكرنشز"
-الرقود على الأرض.
-الاستلقاء على البنش المخصص.
-ثبتي القدمين في المكان المخصص مع ثني الساقين بزاوية 90 تقريباً (وضع البداية).
-بتحكم وبطء قومي بتقليص عضلات البطن ورفع الكتفين باتجاه الركبتين.
-توقفي عند الوصول لتقلص جيد لعضلات البطن في أعلى الحركة (وضع النهاية).
-ارجعي إلى وضع البداية بحركة محكمة.
ملاحظة:
حافظي على ثبات رقبتكِ عند أداء التمرين.
لمشاهدة التمارين قومي بنسخ الرابط التالي:
http://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU