ماهى التغذية الصحية السليمة فى فترة الامتحانات ؟

وردت لباب صحة وعافية اسئلة عديدة من القراء تستفسر عن التغذية الصحية السليمة فى فترة الامتحانات .. تجيب عن هذا السؤال الدكتورة عفاف عزت رئيس قسم علوم الآطعمة والتغذية شعبة الصتاعات والتغذية بالمركز القومى للبحوث قائلة ...
مع ارتفاع درجة حرارة الجو وبداية فصل الصيف تزداد فى منازلنا درجة الاستعداد لاستقبال امتحانات اخر العام وتزداد معها نسبة التوتر والاضطرابات الصحيه والنفسيه لدى ابنائنا الطلاب الامر الذى يستدعى ضرورة وضع نظام غذائى وصحى واعى لتلافى حدوث اى مشاكل صحيه تعوق من معدل التحصيل الدراسى لدى ابنائنا بل تزيد من قدرة تركيزهم واستيعابهم وذلك من خلال عدة محاور:
اولا: يراعى الاهتمام بتنظيم مواعيد الوجبات وان تحتوى جميعها على العناصر الغذائيه الاساسيه وهى البروتين والكربوهيدرات والدهون بالاضافه الى مصادر الفيتامينات والمعادن من الخضروات والفواكه الطازجه كما يجب الاهتمام بنوعية هذه المكونات الاساسيه فالكربوهيدرات يكون معظمها من النشويات مثل الجزر-الارز-المكرونه والقليل منها سكريات لان زيادة السكر تضعف مناعة الجسم وتؤدى للسمنه والبروتين يجب ان يشمل كلا من البروتين النباتى مثل الفول والبقول وكذلك الاهتمام بضرورة تدعيم وجباتهم بالبروتين الحيوانى مثل اللحوم والدواجن والاسماك والبيض والالبان ومنتجاتها والذى يحتوى على الاحماض الامينيه الاساسيه التى يحتاجها الجسم ولا يستطيع تخليقها بداخله وينتج منها العديد من المركبات الحيويه ذات التاثيرات الفسيولوجيه الهامه للجسم خاصه الحمض الامينى الاساسى الزيتوفان الذى ينتج منه مركب السيروتونين وهو احد الموصلات العصبيه الهامه لوظائف المخ كذلك الحمض الامينى فنيل الانين الذى ينتج لنا مركب الدوبامين وهو ايضا احد الموصلات العصبيه فى المخ كذلك ينتج منه ايضا احد الهرمونات الهامه وهو هرمون النورادرينالين الذى اثبتت الدراسات اهمية احتياجه مع زيادة معدلات الاجهاد العقلى والضغوط واهميته فى تحسين الذاكرة وسرعتها كما ان نقصه يؤدى لحدوث اكتئاب وخلل فى وظائف المخ واضطراب السلوك. هذا وتحتوى البروتينات الحيوانيه ايضا على عناصر هامه مثل الزنك والذى له دوره المهم فى مراحل التطور العمريه المختلفه للاطفال بالاضافه الى دوره البارز فى الجهاز العصبى المركزى وكفائة المخ والذى يؤدى نقصه الى ضعف الذاكره وعدم التوازن فى وظائف العقل وضعف الجهاز المناعى مشتركا فى ذلك مع عنصر السلنيوم والذى من اهم مصادره ايضا البروتينات الحيوانيه. اما الدهون فلابد ان تحتوى على الاحماض الدهنيه الاساسيه (اوميجا 6) وهي احماض اللينوليك واللينولينك التى لا يكونها الجسم ويحتاجها من مصادرها وهى الزيوت بانواعها والذى يؤدى نقصه الى اضطراب سلوكى وعدوانى واضطراب فى الوظائف العقليه. هذا وقد اقرت الدراسات انواع اخرى من الاحماض الدهنيه عديده عدم التشبع (اوميجا 3) ومصدرها الاسماك بانواعها واعتبرتها اساسيه لدورها الحيوى فى الجهاز العصبى المركزى وتركيب المخ ووجودها بالقدر الكافى فى خلايا المخ العصبيه يحميها من التيبس او التصلب ويزيد من قدرة وتميز ونشاط النقلات العصبيه خلال الخلايا وتحسين من كفائة المخ والوظائف العقليه وزيادة التركيز والقدرة على الاستيعاب والتحصيل الدراسى . وعن الخضروات نختارها من الانواع الداكنه والورقيه مثل السبانخ والفلفل الرومى والملوخيه والجرجير والخرشوف والخيار بالاضافه الى الطماطم حيث احتواء تلك المصادر على العديد من الفيتامينات مثل حمض الفوليك (ب 9) والبيرودوكسين (ب 6) وفيتامين C وكذلك الاملاح المعدنيه مثل الكالسيوم والنحاس والماغنسيوم والحديد ولكل منهم دوره واهميته بالنسبه للجسم والجهاز العصبى المركزى والوظائف العقليه والقدرة على التحصيل خاصه ان بعض تلك العناصر مثل فيتامين C والفوليك، (ب 9) والنحاس لها اهميتها فى تحفيز المخ على انتاج هرمون النور ادرينالين والذى اثبتت الدراسات اهميته فى تنشيط الذاكره كما اشرنا سابقاً. كما نجد ايضا ان عنصر النحاس ارتبط نقصه بحدوث الاكتئاب وعدم التركيز. كما يجب الا ننسى المصادر الرئيسيه لعنصر الحديد فى غذاء اولادنا وهى العسل الاسود والكبده والطماطم حيث نقص هذا العنصر يسبب الانيميا ويؤدى للشعور بالعياء والخمول والضعف وعدم الاستيعاب.
ثانياً: البعد عن الوجبات الجاهزة لتلافى التاثيرات الضاره من زيادة نسبة الدهون بها وما تحتويه من مضافات غذائيه تؤثر على الوظائف الحيويه للجسم والعقل تتمثل فى ضعف الذاكره والاضطراب التعليمى عند الاطفال وايضاً لكى نتلافى احتمالات الاصابه الميكروبيه وما ينتج عنها من اضطرابات صحيه خاصة فى فصل الصيف فصل انتشار الامراض.
ثالثاً: الاكثار من تناول المصادر الغذائيه التى تدعم وتقوى الجهاز المناعى وتزيد من مناعة الجسم فى مقاومته للاصابات الميكروبيه المختلفه مثل مصادر فيتامين C من البرتقال والليمون والفراوله والفلفل الاخضر والتى تزيد من مقاومة الجسم ضد الاصابات الفيروسيه ونزلات البرد وينصح بتناولها مع وجبة الافطار فى صورة عصير طازج برتقال او ليمون او بين الوجبات اثناء المذاكره. كذلك الاكثار من المشروبات مثل الشاى الاخضر والعرقسوس والزنجبيل لدورها المناعى فى محاربة ووقف نزلات البرد وتنبيه الجهاز المناعى على انتاج الاجسام المضادة او الخلايا المناعيه التى تحارب الميكروبات. كما يجب الاهتمام ايضا بتناول مصادر فيتامين A من الخضروات الورقيه والجزر والالبان ومنتجاتها مثل الزبادى التى هى ايضا مصدر مهم للحصول على المعدلات المطلوبه من الكالسيوم لسلامة العظام ودخوله فى العديد من العمليات الحيويه بالجسم كما ان للزبادى دور مناعى مهم فى مقاومى الامراض ومهاجمة كل من الاصابات البكتيريه والخمائر.
رابعاً : يراعى اثناء الامتحانات ان تكون الوجبات خفيفه وسهلة الهضم والاكثار من السوائل والعصائر الطبيعيه المحلاه بنسبه من السكر يحتاجها المخ للقيام بوظائفه الحيويه مع زيادة المجهود الذهنى او العقلى فى الاستذكار والتحصيل. كذلك من المهم تناول مصدر من مصادر الكافيين مثل الشاى يتم تناوله بعد ساعه او اثنين من تناول الوجبه (يؤخذ ثلاث مرات) حيث اثبتت العديد من الدراسات اهميه وجود نسبه من الكافيين حوالى 40مليجرام لكل وجبه حيث ان احد تاثيرات الكافيين المهمه تنبيه المخ لتكوين واطلاق مركب النورادرينالين وزيادةحساسية المخ له والتاثر به لما لهذا المركب الهرمونى من تاثيرات مهمه ومفيده لسرعه الذاكرة ومنع الاكتئاب اثناء المذاكرة والامتحانات. ولا ننسى الاهتمام بالنوم لعدد كاف من الساعات (8 ساعات) وبشكل منتظم لمنع التوتر العصبى والارق. كذلك تقوية عامل الثقه بالنفس لدى ابنائنا والايمان بالله والاجر والثواب لمن جاهد واجتهد .