بالتفاصيل .. ماهى التغذية السليمة لمرحلة المراهقة ؟

وردت للصفحة الصحية أسئلة عديدة من القراء يستفسرون عن الغذاء الصحي السليم لسن المراهقة .. تجيب عن هذا السؤال الدكتورة نبال عبد الرحمن استشاري التغذية العلاجية بالمعهد القومي للتغذية فتقول ..
الدكتورة نبال عبد الرحمن
المراهقة هي مرحلة نمو بدني سريع وتحدث في البنات في الفترة ما بين 10 – 18 سنة والأولاد من 11 – 19 سنة حيث يتعرضوا لتغيرات جسدية وفسيولوجية ونفسية وسلوكية .
تعتبر مرحلة المراهقة من أكثر المراحل التي يحدث فيها نمو جسدي وعقلي, فلابد من الاهتمام بالتغذية في هذه المرحلة الهامة من حيث النوعية والكمية حيث لا يحدث خلل في النمو.
من المتوقع أن يكون متوسط معدل النمو في هذه الفترة حوالي:
20-26 كجم في الوزن .
23- 25 سم في الطول.
- وتزداد نسبة الدهون في الجسم من 18% إلى 28% .
العادات الخاطئة في تغذية المراهقين :-
- الإكثار من تناول الوجبات السريعة المليئة بالدهون والسكريات والأملاح .
- الإكثار من تناول المشروبات الغازية والحلويات .
- عدم تناول بعض الوجبات الأساسية في المنزل خاصة وجبة الإفطار
أما مضاعفات سوء التغذية لدى المراهقين فهي كالتالي :-
1- السمنة بسبب الإكثار من تناول الأطعمة العالية السعرات مثل الوجبات السريعة المليئة بالدهون كالهمبرجر والبطاطس المقلية والحلويات والمشروبات الغازية وعدم ممارسة الرياضة .
2- النحافة بسبب عدم تناول الاحتياجات الغذائية الضرورية للنمو في هذه الفترة .
3- أنيميا نقص الحديد بسبب قلة تناول الأغذية الغنية بالحديد وإتباع عادات غذائية خاطئة مثل شرب المشروبات التي تحتوى على مادة الكافيين مثل الشاي , القهوة , المشروبات الغازية بالإضافة إلى الشيكولاتة بعد الأكل وأيضا بسبب فقدان الدم أثناء الدورة الشهرية .
4- هشاشة العظام نتيجة الإكثار من تناول المشروبات الغازية الشاي والقهوة ونقص تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم كالألبان ومنتجاتها وعدم ممارسة الرياضة .
5- زيادة نسبة الكولسترول بالدم بسبب الإكثار من تناول الأطعمة المليئة بالدهون.
6- تسوس الأسنان نتيجة الإكثار من تناول الحلويات خاصة بين الوجبات وعدم الاهتمام بتنظيفها .
7- الاضطرابات النفسية التي تؤدى إلى الامتناع عن الطعام أو تناوله بشراهة خوفا من النحافة أو السمنة ( فقد الشهية العصبي أو النهام العصبي ) .
8- ضعف مناعة الجسم نتيجة لنقص الفيتامينات .
9- تأخر ظهور علامات البلوغ .
الاحتياجات الغذائية للمراهقين : -
- تزداد المتطلبات الغذائية للمراهقين فيحتاجوا إلى كمية أكبر من الطعام المتوازن لدعم النمو خلال هذه الفترة وتزداد الاحتياجات من أطعمة الطاقة بجانب ازدياد الحاجة إلى بعض المغذيات الدقيقة مثل الكالسيوم , الحديد , الزنك , فيتامين أ.د.ب6, ج وحمض الفوليك وأيضا تزداد الحاجة إلى الألياف الغذائية.
- فلابد من تناول الغذاء المتوازن المتكامل في كل وجبة من اللحوم والأسماك والبيض بكميات معتدلة .
- الخضروات الطازجة خاصة الورقية الداكنة الخضرة بأي كمية .
- الفاكهة الطازجة .
- الخبز البلدي والبقوليات والقمح والحبوب .
- الألبان ومنتجاته الخالية الدسم .
معلومات هامة لصحة المراهقين :-
من أجل الاحتفاظ بنضارة البشرة وقوة البصر ولمعان العينيين عليك بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب المركب وفيتامين أ ( الخميرة البيرة –والأرز والقمح والسبانخ , البسلة والطماطم والجزر, والبطاطا – الكانتلوب , المشمش , البروكلى, الجبن والكبد )
من أجل التمتع بحيوية وطول وقوة الشعر والأظافر عليك بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب2 والأملاح والزنك ( خلاصة الخميرة , عش الغراب ,البيض واللبن والكبد , اللحوم الحمراء والبقوليات )
ولكي تتمتع المراهقة بصحة جيدة بعد الزواج وإنجاب أطفال أصحاء لابد من تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ( الخضروات الورقية – الحبوب الكاملة – الطماطم – الفول الأخضر , العدس , البامية , اللوبيا ) مع الطعام المتوازن من الآن .
من أجل التمتع بأسنان قوية ولامعة وبنية سليمة يجب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم ( البرتقال واليوسفي , الجوافة , الجريب فروت , الليمون , الفراولة والمانجو والألبان ومنتجاتها والسالمون والسردين والخضروات الورقية ) وممارسة الرياضة بانتظام .