بالصور.. خطوات التحكم في التنفس لإزالة التوتر

تتيح تمارين التحكم في التنفس، تقليل التوتر والضغوط، وتعزيز الجهاز المناعي، بالإضافة إلى زيادة التركيز وتحسين حيوية.
ومنذ عدة قرون استخدمت اليوجا، للسيطرة على عملية التنفس، وتحسين الحالة المزاجية، ومؤخراً أثبت العلم فوائد هذه الممارسة القديمة، ووجدت الدراسات، على سبيل المثال، أن الممارسات التنفس يمكن أن تساعد في تقليل الأعراض المصاحبة القلق، والأرق، واضطراب ما بعد الصدمة والاكتئاب واضطراب نقص الانتباه.
ويقول الطبيب النفسي بليزا فرانيش، وهو مؤلف كتاب "تنفس"، أن "التنفس، هو التأمل بالنسبة للأشخاص الذين لا بستطيعون فعله".
وتشير الدراسات أن السيطرة على التنفس يمكن أن تتغير استجابة الجهاز العصبي اللاإرادي في الجسم، والتي تسيطر على العمليات اللاواعية مثل معدل ضربات القلب والهضم وكذلك استجابة الإجهاد في الجسم، وفقاً لرأي الدكتور ريتشارد براون، أستاذ مساعد في الطب النفسي في جامعة كولومبيا .
وفيما يلي ثلاثة تمارين للتنفس، نشرتها "نيويورك تايمز"
1- التنفس المحكم
الهدف هو أن تتنفس بمعدل خمس مرات في الدقيقة، والتي تكون بالعد خلال الشهيق والزفير إلى 6 .
- أجلس مستلقيا، ضع يديك على بطنك.
- تنفس ببطء مع العد حتى رقم 5 أثناء الشهيق
- إيقاف مؤقت
- إخرج الهواء مع العد حتى الرقم 6
- كرر هذه الخطوات لمدة 10 دقائق يومياً
2- تمارين تخفيف التوتر
وتسمى تمارين "روك اند رول" والتي لها فوائد إضافية تتمثل في تقوية القلب
- الجلوس بشكل مستقيم على الأرض أو على حافة كرسي.
- ضع يديك على بطنك.
- استنشق وانت تميل إلى الأمام مع توسعة بطنك.
4.ارجع غلى الخلف مرة أخرى، في مرحلة الزفير حتى كنت خاليا تماما من التنفس.
5. كرر 20 مرة.
3- تمارين التنشيط "ها"
عندما تريد تنشيط جسدك بعد إرهاق شعرت به في منتصف يومك، كل ما عليك اتباع الخطوات التالية.
- الوقوف منتصب القامة
- اسحب يدك إلى الخلف أثناء الشهيق
- اخرج النفس سريعا، مع تحريك اليد إلى الامام، وقل "ها" بصوت مرتفع".
- كرر العملية لمدة 15 دقيقة.