تمارين اليوجا لمعالجة خشونة المفاصل

تمارين اليوغا لعلاج خشونة المفاصل
هذه بعض تمارين " باونموكت آسنا " التى يمكن ممارستها بسهولة ، و لكن الفائدة المرجوة تتمثل فى أن تغمض عينيك و ان تحافظ على التركيز .
إثنى القدمين للخلف من ناحية مفصل الكاحل مع الشهيق ، و اثنيها للأمام مع الزفير، استمر فى كل حركة بضع ثوان ،استشعر الشد فى ربلة الساق ، و عضلات الرجلين ، كرر التمرين عشر مرات .
إثنى الرجل اليمنى بحيث تضع الرجل اليمنى فوق الفخذ الأيسر، إمسك أصابع القدم اليمنى باليد اليسرى ضع اليد اليمنى على الركبة المثنية ، خذ نفس بهدوء ، و فى هذه الأثناء ارفع الركبة اليمنى ناحية الصدر ، و مع الزفير اخفض الركبة حتى تصل إلى الأرض ، كرر العملية عشر مرات باستخدام كل قدم على حدا ، يعد هذا التمرين من التمارين الممتازة لتليين مفاصل الركبة
خذ نفسا عميقا مع ثنى الرجل اليمنى عند الركبة مع وضع اليدين متشابكتين
تحت الركبة اليمنى ، استنشق بعمق و أثناء ذلك قم بفرد الرجل اليمنى دون أن تمس القدم الأرض ، كرر التمرين عشر مرات باستخدام كل قدم
يمكن ممارسة كافة تمارين " باونموكت آسنا " إعتمادا على هذا الوضع الذى يدخل ضمن أوضاع الجلوس ، يراعى الحفاظ على استقامة الرأس و العنق و العمود الفقرى ، شد الرجلين للأمام ، تدعيم الجسم باستخدام الذراعين ، حاول إغماض العينين مع التركيز طوال فترة التمرين ، ينبغى تخليص الجسم من التوتر العصبى والحفاظ على استرخائه و خاصة تلك المنطقة التى يركز عليها التمرين
ضع الكاحلين على الأرض، إبدأ بلف القدمين من ناحية الكاحل مع حركة عقارب الساعة كما لو كنت تقوم برسم دائرة كبيرة باستخدام أصابع القدم الكبيرة ، حاول تنسيق كل دورة تنفس مع حركة القدم الدائرية ، كرر التمرين عشر مرات ثم غير إتجاه لف القدمين ضد عقارب الساعة وهكذا
إثن الركبتين بحيث يتلامس باطن القدمين ، ضم القدمين بقوة باستخدام اليدين ، و حاول جذب القدمين ناحية الجسم قدر المستطاع ، حرك الركبتين برفق لأعلى ثم لأسفل بمساعدة المرفقين ، كرر الحركة من 30 إلى 50 مرة ، حافظ على إنتظام التنفس
تفرد القدمين مع التأكد من ثباتها، ركز على منطقة أصابع القدمين إثنى أصابع القدمين للخلف مع الشهيق ، و إلى الأمام مع الزفير ، حافظ على كل وضع لعدة ثوانى ، كرر هذه الحركة عشر مرات ، حاول أن تنظم الشهيق و الزفير مع حركة الأصابع ، حاول أن تنتبه لمسار الطاقة فى الجسم ، يفيد هذا التمرين بشدة فى تنشيط أصابع القدمين ، بل و يفيد القدمين التى تضم مئات النهايات العصبيةالمتصلة إتصالا مباشرا مع كل أعضاء و أجهزة و غدد الجسم
تدريبات الأصابع و الرسغين و العنق
""
إفرد الذراعين إلى الأمام بمستوى الكتفين بحيث تكون راحتى الكف لأسفل ، إفرد اصابع اليدين مع الحفاظ على تباعدها مع الشهيق ، ضم الأصابع بقوة حول الإبهام حتى تصبح قبضة اليد محكمة مع الزفير ، كرر هذه الحركة عشر مرات
إفرد الذراعين بقوة أمام الحسم فى مستوى الكتفين ، حافظ على راحتى اليدين مفرودتين و على المرفقين و الأصابع مفرودة خلال التمرين ، خذ نفسا عميقا مع ثنى اليدين للخلف بحيث تظل الأصابع مفرودة تشير إلى الجسم ، إثنى اليدين إلى الأمام مع الزفير بحيث تتجه الأصابع إلى الأسفل مشيرة ناحية الجسم ايضا ، كرر التمرين عشر مرات
أصابع اليد اليمنى على الكتف الأيمن و كذلك أصابع اليد اليسرى على الكتف الأيسر ، إبدأ بلف المرفقين فى نفس الوقت فى حركة دائرية ، حاول ان تجعل المرفقين يتماسا أمام الصدر و أن تلمس اليدان الأذنين عند رفعها لأعلى ، و أن تلمس جانبى الجسو عند نزولها لأسفل ، كرر التمرين عشر مرات فى اتجاه عقارب الساعة وعشر مرات أخرى ضد اتجاه عقارب الساعة ، يفيد هذا التمرين فى شد الصدر و الأكتاف ، و يقضى على الألم و تيبس العضلات ، كما يفيد فى حالات إلتهاب الفقرات العنقية ، و الأكتاف المتيبسة
i
حرك العنق ببطىء على الأمام مع الشهيق ، و حاول أن تلمس الذقن الصدر ، و مع الزفير إرجع برأسك على الخلف قدر المستطاع ، كرر العملية عشر مرات ، ثم لف الرأس بحركة دائرية و بهدوء حاول أن تكمل لفة دائرية كاملة مع دورة التنفس ( الشهيق و الزفير ) ، كرر التمرين عشر مرات مع عقارب الساعة ، و عشر مرات عكس عقارب الساعة ، يساعد هذا التمرين فى القضاء على خشونة مفاصل الرقبة و منطقة الكتفين.