التنوع فى الأطعمة لصحة جيدة فى رمضان

تختلف عادات الأكل الصحية فى شهر رمضان عن تلك التى نمارسها فى أى شهر آخر وقبل أن نناقش النصائح المخصصة لشهر رمضان دعونا نراجع خمس عادات أكل صحية عامة ومهمة.
يقول د. شريف حجاب أخصائى أمراض الجهاز الهضمى بمستشفى أحمد ماهر:
أولًا: تناول أطعمة متنوعة، حيث إنك لن تحصل على جميع المغذيات الضرورية التى تحتاج إليها من نوع واحد من الأطعمة ولكى يكون الأكل صحيًا فعليه أن يحتوى على (السكريات - البروتينات - بعض الدهون والزيوت - الألياف- الفيتامينات والمعادن).
ثانيًا: تناول الكمية التى يحتاج إليها جسمك من الطعام.. حين تتناول كمية أكبر مما يحتاج إليها الجسم من الطعام يخزن الجسم السعرات الحرارية الزائدة كدهون.
ثالثًا: تناول الكثير من الخضار والفاكهة والحبوب.. ينصح بتناول الأطعمة النباتية لأنها تحتوى على سعرات حرارية أقل والكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن كما أنها لا تحتوى على الكوليسترول وتحتوى على كمية قليلة من الدهون.
رابعًا: اتبع نظامًا غذائيًّا يحتوى على كمية قليلة من الدهون والكوليسترول.
خامسًا: تناول الحلويات والأطعمة التى تحتوى على السكر باعتدال.
لا ينبغى أن يكون الصوم فى رمضان نظامًا للحمية.. عليك أن تأكل كمية الطعام التى يحتاج إليها جسمك للحفاظ على وزنك الطبيعى خلال شهر رمضان.. أما إذا كنت تعانى من الوزن الزائد فيعتبر شهر رمضان فرصة لك للبدء فى فقدان بعض الوزن تدريجيًا كى تصل إلى وزن صحى خلال الشهر وبعده.
خمس نصائح للأكل الصحى:
أولًا: تناول الأطعمة البطيئة الهضم خاصة فى فترة السحور.. تشمل الأطعمة بطيئة الهضم الحبوب والبذور مثل الشعير والقمح والشوفان والسميد والبقول والعدس والأرز.
ثانيًا: تناول الكثير من الألياف.. تشمل الأطعمة التى تحتوى على الألياف النخالة والقمح الكامل والحبوب والبذور إذ يعتبر معظم الخضار مصدرًا جيدًا للألياف مثل البقول الخضراء والبازلاء والملفوف والكوسة والسبانخ كما تعتبر معظم أنواع الفاكهة مصدرا ممتازا للألياف ومنها الفاكهة المجففة غير المحلاة.
ثالثًا: تجنب الأطعمة المقلية والمليئة بالدهون.. فهى تحتوى على كثير من الدهون وتسبب عسر الهضم والحرقة كما أنها مليئة بالسعرات الحرارية وتسبب زيادة الوزن.
رابعًا: اشرب الكثير من الماء.. فى فترة السحور وبين فترة الإفطار والنوم كى يتمكن الجسم من تعديل مستوى السوائل مع مرور الوقت.
خامسًا: تجنب الكافيين فى فترة السحور.. فالقهوة مدرة للبول مما يسبب فقدان الجسم للماء والأملاح المعدنية الضرورية أثناء الصوم نهارًا.
الحياة الصحية
يتمحور أسلوب الحياة الصحية حول الأكل الصحى وممارسة التمارين الرياضية والنوم الجديد وتجنب الإجهاد والعادات السيئة والضارة ويعتبر الكثيرون أن شهر رمضان فرصة لبدء أسلوب حياة صحية وروحية أفضل. إن ممارسة التمارين الرياضية ضرورية لحياة أكثر صحة وطولًا إذ تساعد التمارين على حرق السعرات الحرارية وتقوى الجسم. فى شهر رمضان عليك تجنب ممارسة التمارين الهوائية القاسية خلال النهار لأنها تسبب فقدان الماء أثناء الصوم. يمكنك المشى أو القيام بتمارين التمدد أو الأعمال المنزلية وصعود السلالم خلال شهر رمضان. أى نشاط جسدى يعتبر تمرينًا رياضيًا. بعد الإفطار استرح قليلًا لهضم الطعام ثم مارس تمارينك المفضلة.
للتدخين علاقة مباشرة بالسرطان وأمراض القلب وأمراض خطيرة أخرى وكلنا نعلم أن التوقف عن التمرين أمر صعب ولكن إن استطعت صوم اثنتى عشرة ساعة أو أكثر بدون تدخين فهذا يعنى أنك تستطيع التوقف عن التدخين! خفف التدخين قبل شهر رمضان وبعده كى تتمكن من التوقف عنه كليًا بعد شهر رمضان بفترة قصيرة.
تؤثر كثرة استهلاك الكافيين على النوم وتسبب سرعة التوتر لذا فعليك تناول الكافيين باعتدال فشهر رمضان فرصة للتخفيف من استهلاك الكافيين وتذكر أن القهوة والشاى يسببان فقدان الماء والفيتامينات ويجب تجنبهما أثناء السحور. وتذكر أن الحد من الكافيين بشكل مفاجئ يسبب الصداع والتقلبات المزاجية وسرعة التوتر. لذا فمن الأفضل لك أن تخفف من استهلاكك الكافيين قبل حوالى أسبوع من شهر رمضان.
إن النوم لمدة 7 إلى 8 ساعات فى اليوم ضرورى لصحة وحيوية جسم الشخص البالغ وقد يتغير برنامجنا اليومى خلال شهر رمضان لأنك ستضطر إلى الاستيقاظ باكرًا لتناول وجبة السحور كما أنك تسهر عادة فى المساء من أجل اللقاءات العائلية والصلاة، ولكن إذا أردت الحفاظ على التزامك بحياة أفضل فعليك بالحصول على قسط وافر من النوم.
أسئلة شائعة
سوف تجد بعض الأسئلة الشائعة التى يسألها الأشخاص المصابون بمشاكل متعلقة بالأكل خلال شهر رمضان.
أشعر بالدوار والتعب بعد الظهر فماذا أفعل؟
اشرب المزيد من الماء فى فترة السحور وابق فى أماكن باردة وتناول المزيد من الأملاح المعدنية.
أعانى من الصداع أثناء الصوم فماذا أفعل؟
الصداع سببه تخفيف الكافيين أو التوقف عن التدخين على الأرجح. كما قد يكون سببه قلة النوم. خفف من استهلاك الكافيين والتدخين ونم 7 إلى 8 ساعات على الأقل فى اليوم.
أعانى من عسر الهضم والغازات بعد الإفطار فماذا أفعل؟
اشرب كثيرًا من الماء وتجنب المأكولات المقلية والإسراف فى الأكل.
أعانى من الحرقة بعد الإفطار فماذا أفعل؟
لا تسرف فى الأكل أو تمزج كميات كبيرة من الطعام وتجنب المأكولات المقلية والأطعمة الأخرى التى تسبب لك الحرقة المأكولات الحارة والقهوة والصلصة البندرة وهناك أدوية لعلاج الحرقة.
أعانى من الإمساك خلال شهر رمضان فماذا أفعل؟
عليك شرب المزيد من الماء وتناول النخالة والقمح الأسمر والمزيد من الخضار والفاكهة.
أعانى من تشنجات عضلية مفاجئة فماذا أفعل؟
قد تعانى من فقدان المعادن تناول المأكولات الغنية بالمعادن كالخضار والفاكهة ومشتقات الحليب واللحوم. تناول فيتامينات متعددة إذا أمكن.