ما تقلقش قوي.. خطة شاملة للتغلب على رهبة امتحانات الثانوية

طرح الدكتور عاصم حجازي، أستاذ علم النفس التربوي المساعد بكلية الدراسات العليا للتربية بجامعة القاهرة، خطة عملية شاملة لمواجهة رهاب الامتحانات، مؤكدًا أن القلق المفرط من أبرز معوقات التفوق الدراسي.
يأتي ذلك وسط تصاعد معتاد لحالات التوتر والقلق بين طلاب الثانوية العامة؛ قبل ساعات على انطلاق ماراثون الامتحانات رسميًّا غدًا الأحد.
القلق المعتدل مفيد
وقال حجازي، في تصريحات له، إن "القلق المعتدل ضروري للحفاظ على الدافعية والتحفيز؛ لكن زيادته بشكل مفرط قد تؤدي إلى شلل ذهني وانهيار في الأداء داخل لجنة الامتحان"، مشددًا على أهمية إدارة القلق والتوتر كخطوة أساسية للنجاح.
تمارين تنفس وسلوكيات إيجابية لمواجهة القلق
وأوضح أستاذ علم النفس التربوي أن من أبرز الأدوات النفسية التي يمكن للطلاب استخدامها؛ تمارين التنفس المنظم، والتي تعتمد على الشهيق والزفير في فترات متساوية؛ مما يساعد على تهدئة الأعصاب، ويمكن تنفيذها سواء أثناء المذاكرة أو داخل اللجنة.
وأشار حجازي إلى فاعلية استراتيجية صرف الانتباه، عبر التركيز على مثيرات بصرية أو سمعية أخرى، وكذلك استراتيجية التركيز الإيجابي، التي تدعو الطلاب لاستحضار مواقف نجاح سابقة؛ لبث مشاعر الفخر والثقة بالنفس.
النوم والغذاء أساس الاستعداد
وشدد الخبير التربوي على أهمية النوم الجيد وتناول غذاء صحي غني بالعناصر التي تقلل التوتر وتحفّز الدماغ، مشيرًا إلى ضرورة تجنُّب السهر والمهدئات، مع بدء اليوم في وقت مبكر، وممارسة بعض التمارين الخفيفة وتناول إفطار متوازن.
الحديث الذاتي
ودعا حجازي إلى تبني الحديث الذاتي الإيجابي، قائلاً: "عبارات مثل (على المرء أن يسعى وليس عليه إدراك النجاح)، و(قيمة الفرد لا تحددها نتيجة)، تُسهم في خفض التوتر وتعزيز الثقة"، مضيفًا أن الطالب يجب أن يرى في الامتحان تجربة تعليمية وليس مقياسًا حاسمًا للمستقبل.
نصائح داخل اللجنة
دعا حجازي، ضمن توصياته داخل اللجنة، إلى قراءة الأسئلة في البداية دون عجلة، وعدم الشروع في الإجابة قبل اختيار الأسئلة السهلة لبدء الحل؛ مما يعزز الهدوء واستدعاء المعلومات.
وقال حجازي إنه على الطلاب تقبُّل اختلافهم عن الآخرين وتجنب المقارنة، داعيًا مَن يعاني أعراضًا شديدة لرهاب الامتحانات إلى استشارة متخصص نفسي، حفاظًا على التوازن العقلي والنفسي في هذه المرحلة الحساسة.
وأكد الخبير التربوي أن هذه الخطة الشاملة تمثل دعمًا نفسيًّا وسلوكيًّا متكاملاً لكل طالب مقبل على الامتحانات، وتساعد في تحويل القلق من خصم إلى حليف في طريق النجاح.
اقرأ أيضًا:
التعليم تعلن خطة تأمين امتحانات الثانوية العامة 2025 -تفاصيل
تحذير لطلاب الثانوية العامة: تجنبوا مشروبات السهر والتركيز لهذه الأسباب
"تعليم الجيزة" تُعلن الجاهزية لانطلاق امتحانات الثانوية العامة