ل"قلب سليم".. 5 أطعمة تقلل الكوليسترول السيئ وتحارب ارتفاع سكر الدم

تؤثر خيارات نمط الحياة بشكل كبير على صحة القلب، بما في ذلك عوامل مثل داء السكري من النوع الثاني وارتفاع الكوليسترول، وتشمل هذه العوامل العادات الغذائية، ومستويات النشاط البدني، والتدخين، وأنماط النوم.
ولا يُظهر ارتفاع الكوليسترول عادةً أي أعراض ملحوظة، ما يجعله يُلقب ب"القاتل الصامت"، والطريقة الوحيدة لتحديد ما إذا كنت مصابًا هي من خلال فحص الدم.
مخاطر ارتفاع مستويات الكوليسترول
ارتفاع مستويات الكوليسترول ضار، إذ قد يؤدي إلى تراكم اللويحات في الشرايين، ما يؤدي إلى حالة تُعرف بتصلب الشرايين، وهذا قد يزيد من خطر الإصابة بمضاعفات صحية خطيرة، مثل أمراض القلب والسكتات الدماغية والنوبات القلبية.
مخاطر السكري
ويُعدّ داء السكري من النوع الثاني مصدر قلق صحي آخر، إذ يُمكن أن يُسبب ارتفاع مُستمر في مُستويات السكر في الدم مُضاعفاتٍ خطيرةً قد تُؤدّي إلى الوفاة، وتُؤثّر على مُختلف أعضاء وأجهزة الجسم، وتشمل هذه المُضاعفات أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وتلف الأعصاب، وأمراض الكلى، ومشاكل في العين، ومشاكل في القدمين، وفقًا لتقارير موقع Surrey Live .
ولمكافحة ارتفاع الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي للقلب، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وإجراء تغييرات في نمط الحياة مثل الإقلاع عن التدخين، يشمل ذلك تقليل الدهون المشبعة والمتحولة، وزيادة تناول الألياف، وإدخال الدهون الصحية في وجباتك، قد يقترح طبيبك أيضًا أدوية مثل الستاتينات.
وشاركت مارجي جونكر، أخصائية التغذية في مركز جامعة كاليفورنيا ديفيس للصحة، والمتخصصة في تغذية القلب والأوعية الدموية، أهم توصياتها للوقاية من أمراض القلب، وتقدم خمسة اقتراحات غذائية، بالإضافة إلى نصائح حول ما يجب تجنبه لصحة قلبية مثالية.
الكثير من الفواكه والخضروات
تشجع جونكر على تناول كميات وفيرة من الفواكه والخضراوات، ومن خياراتها الشخصية: "مفضلي هو التوت الأزرق لأنه وجبة خفيفة رائعة، سواءً كان طازجًا أو مجمدًا. كما أحب سهولة استخدام السبانخ، يمكنكِ استخدامها طازجة كسلطة أو تقليبها بسرعة مع الثوم والبصل."
تُشير إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات أمرٌ أساسيٌّ لخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، سواءٌ أكانت مجففة أم طازجة أم مُجمدة أم قليلة الصوديوم في حال كانت مُعلبة، فجميعها مفيدة، ومع ذلك، تُحذّر من بعض الأطعمة: "أتجنب الفواكه المُعلبة المُركّبة في شراب كثيف، وأي أطعمة تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز".
الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة
بالنسبة للحبوب، تُفضّل الخيارات الكاملة الحبوب المُكررة دائمًا، وفقًا لجونكر، تُشاركنا خياراتها المُفضّلة: "حبوبي المُفضّلة هي الشوفان سريع التحضير والكينوا، كلاهما حبوب كاملة وسهلة الطهي".
ثم تحذر من بعض البدائل غير الصحية المحددة: "أنا أبتعد عن الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض المعالج لأنها تحتوي على كمية أقل من العناصر الغذائية ولا تحتوي على الألياف".
مصادر البروتين الصحية
البروتين النباتي: "أحب تناول حصة من المكسرات يوميًا، يُعرف الجوز واللوز بغناهما بأحماض أوميجا 3 الدهنية، ربع كوب من المكسرات يُعدّ وجبة خفيفة رائعة، ارتبط تناول المزيد من المكسرات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وأمراض القلب التاجية، والسكتة الدماغية.
العدس غني بالألياف والبروتين، وسهل الطهي، وقد يُسبب اضطرابات معوية أقل من الفاصوليا، كما أن تناول كميات أكبر من البقوليات (الفاصوليا والبازلاء) يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب".
الأسماك والمأكولات البحرية: "المأكولات المفضلة لدي هي سمك السلمون أو سمك التونة المشوي لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وتحتوي على سعرات حرارية أقل وتحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للقلب."
منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم: "مفضلي هو الزبادي اليوناني خالي الدسم لتعدد استخداماته، فهو غني بالبروتين، وغني بالكالسيوم، ويمكن استخدامه كبديل للقشدة الحامضة في العديد من الوصفات، إنه خيار رائع لوجبة إفطار، يُمزج مع الشوفان سريع التحضير والتوت."
قطع اللحم والدواجن قليلة الدهون: "هناك علاقة مباشرة بين تناول اللحوم الحمراء وخطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة، وتزداد هذه العلاقة قوةً مع اللحوم المصنعة، مثل النقانق، بدلاً من اللحوم المصنعة، أختار عادةً أفخاذ الدجاج منزوعة الجلد، فهي أقل دهونًا من معظم لحوم البقر، وأسعارها معقولة، ولها نكهة أقوى من صدور الدجاج، التي أشعر بالملل منها، أتجنب اللحوم المصنعة، كما أتجنب منتجات الألبان كاملة الدسم."
الزيوت النباتية السائلة
تتجنب خبيرة الصحة الدهون التي تبقى صلبة في درجة حرارة الغرفة، مثل السمن النباتي، كما تتجنب الزيوت الاستوائية (جوز الهند، والنخيل، وبذور النخيل)، والدهون الحيوانية (الزبدة)، والدهون المهدرجة جزئيًا، ومع ذلك، تستخدم أحيانًا كميات صغيرة من زيت جوز الهند أو الزبدة لتحسين نكهة بعض الأطباق.
خيارها المفضل هو زيت الأفوكادو، وأشارت إلى أن "نقطة احتراقه عالية عند 520 درجة"، وأضافت: "أُفضّل استخدام زيت الجوز في الخبز لإضافة نكهة مميزة، الزيوت النباتية السائلة غنية بالدهون غير المشبعة، التي تُقلل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وخطر الإصابة بأمراض القلب، وتشمل هذه الزيوت زيوت الفول السوداني، ومعظم المكسرات، وبذور الكتان".
الأطعمة التي تحتوي على كمية محدودة من الملح والسكريات المضافة
تختار مارجي جونكر خلطات الأعشاب المجففة والأعشاب الطازجة والحمضيات لتعزيز النكهات الطبيعية للأطعمة، وتشرح سبب تقليلها للملح (الصوديوم) قائلةً: "هناك علاقة مباشرة بين زيادة تناول الملح وارتفاع ضغط الدم".
فيما يتعلق بإشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بطريقة صحية، تقول أخصائية التغذية: "أحب استخدام شراب القيقب في قهوتي ودقيق الشوفان، كما أُحليه بكميات صغيرة من العسل، أتجنب أي مُحليات كيميائية أو سكر أبيض مُصنّع، ترتبط السكريات المُضافة بزيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب التاجية، وزيادة الوزن، وقد أظهرت المُحليات البديلة آثارًا مُتباينة على عملية الأيض".
البقاء نشيطًا وتناول الطعام الصحي
مع التأكيد على أهمية اتباع نمط حياة نشط مع اتباع نظام غذائي صحي، يكمن سر الحفاظ على وزن صحي في تحقيق التوازن بينهما، حقق توازنًا مثاليًا في الطاقة باتباع نظام غذائي صحي وممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة أسبوعيًا.
تشير أخصائية التغذية إلى أن التغذية السليمة لا تعني تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير أو اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة، كما هو شائع في أنظمة غذائية مثل حمية الكيتو. بل تعني الاستمتاع بالأطعمة الطازجة والكاملة والنباتية الموسمية، والتي توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تدعم الصحة العامة والوظائف الإدراكية.
أرخص 5 أماكن لشراء الملابس الصيفية في القاهرة.. شياكة "على قد الإيد"
تسبب الفشل الكلوي.. حسام موافي يحذر من عادة يفعلها الكثيرون
عدو خفي في منزلك.. مشروب يدمر الدماغ والقولون ويرفع السكر
علامات تحذيرية تسبق الموت المفاجئ.. حسام موافي يكشف
انتبهوا الخطر قادم.. تحذير ل 3 أبراج خلال الأيام القادمة