مصاب بضغط الدم؟ تناول هذه الأطعمة

يعتبر تعديل النظام الغذائي وسيلةً فعّالة للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم، كما تُساعد هذه التغييرات على إنقاص الوزن وتقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، دور الحمية الغاذائية في ضبط والحفاظ على ضغط الدم، وفقا لموقع "medlineplus".
أثبتت حمية "النهج الغذائي منخفض الملح لوقف ارتفاع ضغط الدم" (DASH) فعاليتها في خفض ضغط الدم، وتظهر آثارها أحيانًا خلال بضعة أسابيع.
هذا النظام الغذائي غني بالعناصر الغذائية المهمة والألياف، كما أنه يحتوي على أطعمة غنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، وقليلة الصوديوم (الملح) مقارنةً بالنظام الغذائي الأمريكي التقليدي.
أهداف نظام DASH الغذائي
- الحد من تناول الصوديوم إلى ما لا يزيد عن 2300 ملغ يوميا (تناول 1500 ملغ فقط يوميا هو هدف أكثر فعالية).
- قلل استهلاكك من الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 6% من السعرات الحرارية اليومية، وإجمالي الدهون إلى 27%، ويبدو أن منتجات الألبان قليلة الدسم مفيدة بشكل خاص في خفض ضغط الدم الانقباضي.
- عند اختيار الدهون، اختر الزيوت الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا.
- اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الدقيق الأبيض أو منتجات المعكرونة.
- اختر الفواكه والخضراوات الطازجة يوميًا. العديد من هذه الأطعمة غنية بالبوتاسيوم والألياف، أو كليهما.
- تناول المكسرات، أو البذور، أو البقوليات (الفاصوليا المجففة أو البازلاء) يوميًا.
- اختر كميات معتدلة من البروتين (لا تزيد عن 18٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية). تُعد الأسماك والدواجن منزوعة الجلد ومنتجات الصويا أفضل مصادر البروتين الصحية.
- تشمل الأهداف الغذائية اليومية الأخرى في نظام DASH الغذائي الحد من الكربوهيدرات إلى 55% من السعرات الحرارية اليومية، والكوليسترول الغذائي إلى 150 ملغ، حاول الحصول على 30 غرامًا على الأقل من الألياف يوميًا.
اقرأ أيضًا: 4 أطعمة يجب تجنبها لمرضى ارتفاع ضغط الدم
نظام غذائي صحي للقلب
تناول أطعمة قليلة الدهون بطبيعتها، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات.
- انظر إلى ملصقات الأطعمة .
- انتبه جيدًا لمستوى الدهون المشبعة.
- تجنب أو قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة (أكثر من 20% من إجمالي الدهون).
- يُعد الإفراط في تناول الدهون المشبعة أحد أهم عوامل الخطر لأمراض القلب.
- تشمل الأطعمة الغنية بهذا النوع من الدهون: صفار البيض، والأجبان الصلبة، والحليب كامل الدسم، والقشدة، والآيس كريم، والزبدة، واللحوم الدهنية (وكميات كبيرة منها).
- اختر أطعمة غنية بالبروتينات قليلة الدسم. وتشمل هذه الأطعمة فول الصويا، والأسماك، والدجاج منزوع الجلد، واللحوم قليلة الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم بنسبة 1%.
- ابحث عن عبارة "مهدرج" أو "مهدرج جزئيًا" على ملصقات الأطعمة، لا تتناول الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات، فهي غنية جدًا بالدهون المشبعة والدهون المتحولة.
قد يهمك: حليب الشوفان لضغط الدم- هل يحقق نتائج فعالة؟
الأطعمة المقلية والمصنعة
- قلّل من كمية المخبوزات المُحضّرة تجاريًا (مثل الدونات والبسكويت والمقرمشات) التي تتناولها، فقد تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة.
- انتبه لطريقة تحضير الطعام، من الطرق الصحية لطهي السمك والدجاج واللحوم الخالية من الدهون: الشواء، والطهي على الفحم، والسلق، والخبز. تجنب إضافة الصلصات أو الصلصات الغنية بالدهون.
- تناول أطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان. وتشمل هذه الأطعمة الشوفان، والنخالة، والبازلاء المجففة، والعدس، والفاصوليا (مثل الفاصوليا الحمراء، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا البحرية)، وبعض أنواع الحبوب، والأرز البني.