في أواخر رمضان.. ماذا تأكل على الإفطار والسحور؟

يتضمن شهر رمضان احتفالات ومناسبات، ولكن من المهم الحفاظ عليها مغذية وصحية، هناك وجبتان أساسيتان على مدار اليوم، هما السحور، والإفطار، والتغذية السليمة خلال هذه الفترة ضرورية لدعم الجسم خلال ساعات الصيام الطويلة.
يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، ما يمكن تناوله على وجبتي إفطار والسحور خلال الأيام الأخيرة من شهر رمضان المبارك للحفاظ على صحة جيدة، وفقًا ل""hindustantimes.
السحور
السحور هو الوجبة الأولى، ويُعرف أيضًا بوجبة ما قبل الفجر، فمن المهم جدًا تناول وجبة مغذية في السحور، إذ تساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة، فيمكن أن تساعد الأطعمة المختلفة في جعل الصيام أكثر قابلية للإدارة والحفاظ على الصحة أثناء الصيام، باتباع التالي:
- الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، الأرز البني، خبز القمح الكامل، إذ إن توفير الكربوهيدرات المعقدة لإطلاق الطاقة ببطء، ومنع انهيار الطاقة، ويساعد على الحفاظ على الشعور بالشبع وتنظيم نسبة السكر في الدم.
- البروتينات، مثل البيض، السمك، الدجاج، العدس، الفاصوليا، المكسرات، تساعد على الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز الشعور بالشبع.
- العدس والفاصولياء غنية بالألياف التي تدعم عملية الهضم.
- الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو، البذور، توفر الطاقة المستدامة والأحماض الدهنية الأساسية لصحة الدماغ، وتساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
- منتجات الألبان، مثل الزبادي قليل الدسم، الحليب، الجبن، فهي مصدر للبروتين والكالسيوم والبروبيوتيك، مما يدعم الهضم وصحة العظام، ويساعد الزبادي على الحفاظ على صحة الأمعاء، ويمنع مشاكل الجهاز الهضمي أثناء الصيام.
- الفواكه، مثل الموز، التفاح، البرتقال، التمر، توفر السكريات الطبيعية لإطلاق الطاقة بشكل ثابت،
غني بالألياف والفيتامينات
- الخضروات، مثل الخيار والجزر والخضروات الورقية، غني بالفيتامينات والألياف ومحتوى الماء لمنع الجفاف، ويساعد في عملية الهضم والحفاظ على توازن الطاقة.
- الماء والشاي العشبي، ضروري للترطيب قبل بدء الصيام، إذ يساعد شاي الأعشاب على الهضم ويقلل من الانتفاخ.
الإفطار
الإفطار هو وجبة الإفطار التي تُكسر الصيام بعد ساعات طويلة من الصيام دون طعام أو ماء، من الضروري تناول وجبة إفطار متوازنة، علاوة على أن الإفطار الصحي لا يُغذي الجسم فحسب، بل يُهيئه أيضًا لصيام اليوم التالي.
- يحتوي التمر على نسبة عالية من السكريات الطبيعية والبوتاسيوم، مما يساعد على استعادة الطاقة بسرعة.
- تساعد الفواكه على ترطيب الجسم وتوفير الألياف ومضادات الأكسدة.
الماء والعصائر الطبيعية
- الماء يمنع الجفاف بعد ساعات الصيام الطويلة.
- تعمل عصائر الفاكهة الطازجة بدون إضافة سكر على تعويض الإلكتروليتات المفقودة.
- حساء، مثل العدس، حساء الدجاج، حساء الخضار، إذ تساعد الشوربة الدافئة على تسهيل عملية الهضم بعد الصيام.
- توفير الترطيب، والعناصر الغذائية الأساسية، والبروتينات.
- البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج المشوي، السمك، العدس، الحمص.
- دعم صيانة العضلات والتعافي بعد الصيام، يساعد على الحفاظ على مستويات الامتلاء والطاقة.
- الكربوهيدرات المعقدة (الأرز البني، خبز القمح الكامل، الكينوا)، تعمل على توفير الطاقة المستدامة دون ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتساعد على منع الخمول بعد تناول الطعام.
- الدهون الصحية (زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، البذور)، تدعم صحة الدماغ والهضم، وتساعد على إبقاء الجسم نشطًا دون إرهاق الجهاز الهضمي.
- منتجات الألبان (الزبادي قليل الدسم والحليب)، إذ يوفر الكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك لصحة الجهاز الهضمي، إذ يساعد على تبريد الجسم ومنع الانتفاخ.
- الخضروات المرطبة (الخيار، الخس، الطماطم، الفلفل الحلو)، يحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يساعد على ترطيب الجسم.
- توفير الفيتامينات والمعادن الأساسية، فشاي الأعشاب (البابونج، النعناع، شاي الزنجبيل).
يساعد على الهضم ويقلل من الانتفاخ، ويساعد على الاسترخاء وتحسين جودة النوم.