7 عناصر غذائية ضرروية أثناء الحمل- إليكِ مصادرها

تحتاج النساء خلال فترة الحمل إلى اتباع نظام غذائي صحي، للحصول على العناصر الغذائية الضرورية لصحة الأم، واللازمة لدعم نمو وتطور الجنين.
يستعرض "الكونسلتو" في السطور التالية، العناصر الغذائية المفيدة أثناء الحمل، وفقًا لموقع "Cleveland Clinic".
عناصر غذائية مفيدة للحامل
1- الكالسيوم
يمثل معدن الكالسيوم أهمية كبيرة أثناء الحمل، لأنه يساعد على تقوية عظام الأم وتعزيز نمو الهيكل العظمي للجنين، فضلًا عن قدرته على تنظيم ضربات القلب وتحسين عملية التجلط بالجسم.
وتعد منتجات الألبان من أفضل المصادر الطبيعية للكالسيوم، ولكن إذا كانت تعاني الحامل من مشكلة ما، تمنعها من تناولها، مثل حساسية الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز، يمكن استبدالها ب:
- الخضراوات الورقية الداكنة.
- اللوز.
- السمسم.
وتبلغ الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم للحامل 1300 ملليجرام.
اقرأ أيضًا: في الأشهر الأولى- 6 أطعمة مفيدة للحامل
2- حمض الفوليك
يجعل حمض الفوليك الحامل أقل عرضة للإجهاض والولادة المبكرة، كما يوفر حماية كبيرة للجنين ضد الإصابة بالتشوهات الخلقية في الدماغ والعمود الفقري والحبل الشوكي.
وتقدر الجرعة اليومية الموصى بها من حمض الفوليك للحامل بحوالي 600 ميكروجرام، تستطيع الحامل الحصول عليه عن طريق تناول:
عدس.
فول.
الخضراوات الورقية الخضراء.
الفواكه الحمضية.
المكسرات.
3- الحديد
لا غنى عن معدن الحديد أثناء الحمل، للحفاظ على توازن كريات الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين والغذاء إلى الجنين عبر المشيمة، كما يساعد على تقليل التعب ومحاربة الاكتئاب.
وللحصول على الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد البالغة 27 ملليجرام، يتعين على الحامل تناول:
- الحبوب الكاملة.
- اللحوم الحمراء.
- الفول.
- السردين.
- الخضراوات الورقية الخضراء.
قد يهمك: أطعمة ممنوعة على الحوامل في الشهور الأولى
4- فيتامين د
بدون فيتامين د، لن يستطيع جسد الأم امتصاص معدن الكالسيوم من الطعام، لذلك من الضروري التعرض لأشعة الشمس يوميًا، لأنها من مصادرها الطبيعية، مع ضرورة إدراج الأطعمة والمشروبات الغنية به في الوجبات اليومية، مثل السلمون والحليب.
وتبلغ الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د للحامل 600 وحدة دولية.
5- أحماض أوميجا 3
تساهم أحماض أوميجا 3 في دعم نمو دماغ وعين والجهاز العصبي للجنين، لذا لا بد من تضمين الأطعمة الغنية بها في النظام الغذائي اليومي أثناء الحمل، أبرزها:
- الأسماك منخفضة الزئبق، مثل السلمون والسردين.
- عين الجمل.
- بذور الشيا.
وتبلغ الجرعة اليومية الموصى بها من أحماض أوميجا 3 للحامل 200 ملليجرام.
قد يهمك أيضًا: ماذا تأكل الحامل لزيادة ذكاء الجنين؟
6- البروتين
يساعد البروتين أثناء الحمل على دعم نمو وتطور الجنين وإمداد جسم الأم بالطاقة والحيوية والنشاط، بشرط الحصول عليه من الأطعمة التالية:
- الأسماك منخفضة الزئبق.
- البقوليات.
- البيض.
- المكسرات.
- البذور.
- اللحوم والدواجن الخالية من الدهون.
والجدير بالذكر أن الجرعة اليومية الموصى بها من البروتين للأم يتم تحديدها بناءً على وزنها قبل حدوث الحمل بالجرام وقسمته على اثنين.
7- الألياف الغذائية
يعتبر الإمساك من المشكلات الشائعة أثناء الحمل، لذا من الضروري أن تكون الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، مثل الخضراوات والفواكه، طبقًا أساسيًا في الوجبات اليومية، لأنها تساهم في تحسين حركة الأمعاء وتسهيل عمليتي الهضم والإخراج.