تمارين الكرة المطاطية الأفضل لشد عضلات البطن

أفضل طريقة لتحفيز عضلات البطن والحصول على بطن مشدود هي طريقة التمرين باستعمال الكرة المطاطية، وتُسمّى أيضًا بالكرة السويسرية.
فهي عبارة عن قاعدة غير مستقرة يمكن من خلالها العمل وبالتالي تحفيز الجسم لإشراك العضلات الأساسيّة.
التمتع بمنطقة بطن قويّة تجعل العمود الفقري مستقر وتعمل كرابط ينقل القوّة بين أسفل وأعلى الجسم.
تشمل منطقة البطن عضلات المعدة، عضلات أسفل الظّهر والورك/ العضلات القابضة.
تفرض كرة الاتزان على الجسم التكيف مع الوضعيّات الغير عادية، كما تخلق مناطق للتّدريب يسهل التّعامل معها.
تحفز تمارين كرة الاتزان العديد من عضلات التوازن، والتي بدورها تساعد على تعزيز قوة العضلات والقدرة على التحمل.
إنحناء : مع كرة الاتزان المتمركزة تحت العمود الفقري (أسفل الظهر تحديدًا وفوق عجب الذنب) والرجل ممدودة على الأرض، قومي بالزفير وأنت تقومين بتقليص عضلات بطنك ممّا سيسبّب إنحناء الجذع ببطء حتّى يرتفع كتفاك وظهرك عن الكرة.
استريحي لفترة وجيزة، ثم خذي شهيقاً وأنت تعودين لوضعيّة البداية ثم أعيدي الكرّة.
حافظي على رقبتك في وضعية محددة، تقريبًا بعرض قبضة بين الذقن وأعلى الصّدر طوال الحركة.
إنحناء مقلوب: إستلقي على الأرض على ظهرك مع مد الذراعين على طول الأرضيّة بزاوية 45 درجة والكفين للأسفل للحفاظ على الدّعم.
إقبضي على كرة الاتزان بين الكعبين والجزء الخلفي من الفخذين.
حافظي على أسفل ظهرك في وضعيّة مسطحة وقومي بعمليّة الزفير وأنت تقلّصين عضلات بطنك في نفس الوقت.
مما يؤدي إلى رفع وركيك من بوصتين إلى ثلاث بوصات عن الأرض.
استرخي قليلاً، ثم خذي شهيقاً وأنت تعودين إلى وضعيّة البداية.
تأكّدي من أنّ كرة الاتزان لا تلامس الأرض وارخي الضغط من على العضلات المستخدمة.
الإنعطاف الرّوسي : ابدأي بالتمرين على ظهرك مع تركيز كتفيك على كرة الاتزان وحافظي على شد قوي أثناء الضغط على الكرة مباشرة أمامك.
بينما تثبتين وركيك إلى الأعلى مع وضعية جسد مشدود، تدحرجي بكتفيك وقلّصي انحناءك.
عودي إلى وضعية البداية وأعيدي الحركة بالعكس.
القفز القرفصة وضرب الكرة : صاحب هذا التّمرين هو ''كالي روبرت" مدرّب معتمد ومدرّس مجموعة للياقة بدنية وعضو في National Fitness Hall of Fame منذ 2007.
حافظي على الكرة بكفّيك مباشرة أمامك.
ابقي هادئة ودعي الكرة تلمس الأرض حتّى تصدر صوتاً.
انهضي مرّة أُخرى مع رفع ذراعيك إلى الأعلى بالكرة.
أعيدي الحركة.
يمكنك أيضاً رفع الكرة إلى الأعلى وضربها بالجدار المقابل لزيادة صعوبة التمرين.
عندما تتوقّف الكرة عن الإهتزاز بعدما تم ضربها على الأرضية ، قومي بالتقاطها.
تمرير الكرة من اليد إلى القدم : استلقي على الأرض وقدماك أعلى قليلاً من الكتف.
إحرصي على أن تبعدي رجليك عن بعضهما بما يكفي لوضع الكرة بشكل مريح بين ساقيك.
ارفعي الكرة بقدميك ومرريها إلى يديك.
اقبضي على الكرة بجانبي ساقيك وقدميك.
حافظي على ظهرك مستقيمًا وكتفاك متحاذيان.
مدّدي ذراعيك فوق رأسك مباشرة على الأرض.
إرفعي قدميك عن الأرض وحافظي على الكرة بينهما.
في الوقت نفسه ارفعي ذراعيك عن الأرض، إلوي جسمك لتصلي إلى الكرة.
يجب أن يكون جسمك على شكل حرف V أو على شكل رمح.
يجب أن يكون الذراعان والسّاقان مستقيمة.
عندما تلتقي يدك بالكرة في أعلى وضعية الرمح التي تقومين بها، مرّري الكرة من قدميك إلى يديك وانخفضي ببطء حتّى تعودي إلى الأرضيّة.
لا ينبغي أن تكون هذه الحركة حركة سريعة ومتشنّجة، بل حركة بطيئة ومدروسة.
يجب أن تشعري بعضلات بطنك تعمل بجد لإنهاء هذه الحركة.
ترمين تقطيع الخشب : يقوم هذا التمرين بإعمال عضلات الظهر والذراعين الأساسيّة.
قفي وقدماك بنفس بعد كتفيك.
حافظي على الكرة مباشرة أمامك بكلتا يديك.
أخفضي ذراعيك إلى الأسفل وقطرياً عبر جسمك إلى الجانب الأيسر.
أرجعي وركيك إلى الخلف في وضعية القرفصاء.
قفي بشكل مستقيم وأنت تحركين ذراعيك حتّى تصل إلى جانبك الأيمن.
كرّري هذه الحركة على ثلاث مجموعات، كل مجموعة من 15 مرة لكل جانب.
سحق الكرة: الكرة المطاطية رائعة لأنّها تدعم ظهرك حيث أنك تستعملين عضلات أكثر بهدف الحفاظ على الكرة.
للضغط على الكرة، استلقي على الكرة مع لقي جزء صغير من ظهرك عليها.
قومي بشد عضلات البطن وارفعي كتفيك حتّى الوصول نحو الركبتين بالذراعين.
فقط ارفعي كتفيك قليلاً ثم انخفضي مع الحفاظ على شدّ عضلات البطن.
كرري ذلك طالما تستطيعين القيام بهذا التمرين دون تعب.
أعيدي هذا التمرين 20 مرّة.
ثمّ يمكنك إضافة 20 مرة أخرى.
شدي عضلات معدتك بشكل رائع مع هذه التّمارين.