خطة لمدة شهر للحصول على جسم مشدود.. لا تتكاسل

التغذية الجيدة هي العنصر الأساسي للوصول إلى قوام ممشوق، لأنها تساعد في تقليل الدهون وبناء العضلات، ليس فقط وحدها فحسب، فممارسة التمارين الرياضية بانتظام من شأنها أيضًا المساعدة في الوصول لهدفك، ولكن بضرورة الاستمرارية، فحينها ستلاحظ تغييرات ملحوظة في جسمك، بما في ذلك شد العضلات وتقليل الدهون، ورسم القوام من خلال خطة لمدة شهر للحصول على جسم مشدود.
خطة لمدة شهر للحصول على جسم مشدود
الدكتورة ليندا جاد الحق، استشاري التغذية العلاجية، أكدت ل «الوطن» أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الصحية والدهون الجيدة، والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، مع الابتعاد عن السكريات واللحوم المصنعة، قادرين على تغيير الجسم في شهر واحد.
خطة لمدة شهر للحصول على جسم مشدود
للحصول على جسم مشدود في مدة شهر، يجب أن تتبع خطة شاملة تشمل التمارين الرياضية، والتغذية السليمة، والراحة، وفي السطور التالية، إليك خطة يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هدفك، وفقًا لما ذكره، مدرب القوة البدني كريم أسامة، وخبيرة التغذية إسلام أحمد، ل«الوطن»
1. التغذية
التغذية الجيدة ضرورية لبناء العضلات وفقدان الدهون للحصول على جسم مشدود ويمكن أن تركز على العناصر التالية:
البروتين:
مهم لبناء العضلات (مثل الدجاج، الأسماك، البيض، البقوليات).
الكربوهيدرات المعقدة:
للحصول على الطاقة (مثل الأرز البني، الشوفان، البطاطا الحلوة).
الدهون الصحية:
مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات.
الخضروات والفواكه:
للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف.
شرب الماء بكثرة:
للبقاء مرطبًا وتحفيز التمثيل الغذائي.
تقليل السكريات: تجنب الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية
2- التمارين الرياضية
التي تنقسم بين تمارين القوة (العضلات) وتمارين الكارديو (اللياقة) هما الأساس لتحقيق جسم مشدود، إليك خطة تدريبية لمدة 4 أسابيع:
الأسبوع الأول إلى الأسبوع الرابع
الأيام 1 و 4: تمارين القوة (الجزء العلوي من الجسم)
تمرين الضغط (Push-ups): 3 مجموعات × 12-15 تكرار.
سحب دمبل لأسفل (Lat Pulldown) أو سحب الجسم: 3 × 10-12.
تمرين الرفعة الميتة (Deadlifts): 3 × 12.
تمرين الضغط بالدمبل على الصدر (Dumbbell Chest Press): × 10-12.
تمرين العضلة ذات الرأسين (Biceps Curls): 3 × 12.
تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps Dips): 3 × 12.
الأيام 2 و 5: تمارين القوة (الجزء السفلي من الجسم)
القرفصاء (Squats): 4 × 12.
(Lunges): 3 × 12.
تمارين الرفعة الميتة للساق (Romanian Deadlifts): 3 × 12.
تمرين الخلفية والأرداف (Glute Bridges): 3 × 15.
القفز على الحبل (Jump Rope) لمدة 5 دقائق كإحماء.
الأيام 3 و 6: تمارين الكارديو
الجري أو المشي السريع لمدة 30-45 دقيقة.
اليوم 7 راحة أو تمارين خفيفة:
يمكن ممارسة تمارين الاستطالة (Stretching) أو اليوجا.
3. النوم والراحة
النوم الجيد أمر بالغ الأهمية لاستعادة العضلات والحفاظ على توازن الهرمونات.
حاول أن تحصل على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
خطة التغذية للحصول على جسم مشدود
ووفقًا لمدربة القوة والتمارين البدينة في تكساس، كاثرين ألكسندر، هناك خطة تغذية للحصول على جسم مشدود في شهر واحد، وإليك بعض المبادئ الأساسية:
نقص السعرات الحرارية
اعتمادًا على هدفك (زيادة العضلات أو فقدان الدهون)، حافظ على فائض من السعرات الحرارية (500-700 سعرة حرارية) لاكتساب العضلات
فقدان الدهون
تناول نسبة عالية من البروتين: تناول 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لدعم نمو العضلات وتعافيها.
المغذيات الكبيرة المتوازنة
الكربوهيدرات: 4-6 جرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم للحصول على الطاقة.
الدهون: 0.8-1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لتنظيم الهرمونات والطاقة.
الترطيب
اشرب 2-3 لتر من الماء يوميًا للبقاء رطبًا ودعم وظيفة العضلات.
نصائح عامة للحصول على جسم مشدود في شهر
إليك بعض النصائح عامة للحصول على جسم مشدود في شهر، إذ ستلاحظ تحسن في شكل جسمك وشد العضلات بعد شهر من تطبيقها.
الاستمرارية:
يجب أن تكون ملتزمًا بالخطة لتحقيق نتائج فعالة.
التدرج:
مع تقدمك، يمكنك زيادة الوزن أو شدة التمارين لتحقيق تقدم مستمر.
الراحة:
لا تفرط في التدريب، لأن الجسم يحتاج إلى وقت للراحة والتعافي.