للرجال: أغذية لبناء العضلات

بناء العضلات و نحتها يبدأ قبل وقت طويل من الذهاب إلى الصالة الرياضية ، و يتطلب نمو العضلات صيغة تقوم على شرب الكثير من السوائل وتناول الأطعمة الغنية بالطاقة الصحيحة مع رفع الأوزان، حيث أن هذه الصيغة تغذي التدريبات، وتعمل على إصلاح الأنسجة العضلية، وتساعدك على نحت عضلاتك.
1- التغذية
الفواكه والخضروات هي الأساس في جميع النظم الغذائية الصحية، حيث أنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والسوائل ،كما أن الخضروات تحتوي على كميات صغيرة من البروتين.
و توفر الألبان قليلة الدسم نوعا من البروتين عالي الجودة، والكربوهيدرات، والفيتامينات الأساسية مثل فيتامين D، البوتاسيوم، والكالسيوم ، و توصي خبيرة التغذية الرياضية كريستين روسنبلووم، بتناول حليب الشوكولاته للإنتعاش بدلا من المشروبات الأخرى ، و إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز فيمكنك محاولة تناول الزبادي مع الثقافات النشطة أو الحية.
كما أن اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر كبير من البروتين والحديد لنقل الأوكسجين إلى العضلات، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية و منها ليسين، الذي تقول روسنبلووم، أنها تعتقد أنه نقطة انطلاق لنمو العضلات.
البيض يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتقول روسنبلووم أن بيضة واحدة في اليوم كافية وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية 2010، مع الحرص على تناول صفار البيض، حيث أن نصف البروتين في البيض موجود في صفاره بالإضافة إلى المواد الغذائية الأخرى مثل لوتين و هو عنصر مفيد لصحة العين.
المكسرات الغير المملحة يمكن تناولها نيئة أو محمصة فهي مصدر جيد للبروتين، كما أنها تحتوي على الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف والدهون الصحية.
الفاصوليا والحبوب الكاملة كلها من الكربوهيدرات الجيدة التي تحتوي على كميات صغيرة من البروتين للحصول على الطاقة وإصلاح العضلات، كما أنها تحتوي على الألياف والفيتامينات والمواد المضادة للاكسدة.
2- متى تأكل ؟؟
التوقيت أمر بالغ الأهمية في تنمية العضلات لأنك بحاجة إلى الكربوهيدرات والبروتين لأداء تدريبات القوة ،والبروتين والكربوهيدرات لإصلاح العضلات ، و بالتالي فإن أفضل خطة هي أن تتناول وجبات تحتوي على العناصر الغذائية وكميات صغيرة من الدهون الصحية على مدار اليوم .
و تقول روسنبلووم إن استهلاك المشروبات البروتينية مثل الحليب والشوكولاته ساعة بعد التمرين يمنح العضلات اللبنات التي تحتاجها و تصبح أكثر تقبلا للإصلاح ، و إذا كنت ستقوم بتناول وجبة في غضون ساعة أو ساعتين بعد تمرن مضني، فإنك لا تحتاج وجبة خفيفة، ويمكنك الانتظار لتناول وجبة لتوفير التغذية و الانتعاش.
3- كم تأكل؟
يجب أن يأتي أكثر من نصف السعرات الحرارية التي تتناولها من الكربوهيدرات الصحية، حيث أن الكربوهيدرات تزودك بالوقود للحصول على الطاقة ومنع تقسيم البروتينات واستخدامها كمصدر للطاقة، و لذلك يجب الحرص دائما على التغذية الجيدة قبل التمرن ، ولكن الحذر دائما مطلوب فلابد من التدقيق و الحرص على تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لبناء العضلات فقط لأن الكثير منها يمكن أن يؤدي إلى اكتساب الدهون في الجسم.
البروتين يبني العضلات ويعمل على إصلاح الأنسجة بالإضافة إلى أداء وظائف أخرى، مثل إنتاج الهرمونات وعوامل المناعة ، و لذلك يُنصح الذكور من الرياضيين بالحصول على 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بينما بناة الجسم من الذكور قد يحتاجون إلى 1،6-1،7 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
"كوبين من الحليب يحتوي على حوالي 20 غراما من البروتين، وهي الكمية الموصى بها لتحفيز العضلات على تخليق البروتين"، وِفق روسنبلووم.
ولكن معظم الناس لا يدققون في كميات الأكل و بالتالي يُوصى الرياضيون بتقسيم طعامهم إلى أربع وجبات متساوية الحجم واختيار ثلاثة من بين هذه الخيارات الأربعة: الفاكهة أو الخضار والحبوب والدهون الصحية، والغنية بالكالسيوم أو البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة.
و تتكون الوجبات أساسا من الكربوهيدرات الصحية، مع بروتين إضافي مثل دقيق الشوفان مع المكسرات واللبن و البط الرومي وساندويتش الجبن مع الخضار، أو السباغيتي مع صلصة اللحم وسلطة ، وهذه كلها عناصر مهمة لبناء الجسم .
4- متى تظهر النتائج المرجوة؟
الطريقة الوحيدة و المحددة لبناء العضلات هي المقاومة و التدريب التدريجي و ذلك بزيادة الأوزان تدريجيا حسب قدرتك على التحمل ، حيث أن استخدام وزن ثقيل بما يكفي ليسبب التعب لعضلاتك بعد 9-12 من تكرار الحركة يعني أنك تحتاج إلى زيادة وزن آخر.
و تظهر نتائج التدريب بسرعة إذا التزمت ببرنامج ملائم على الأقل مرتين في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة،كما أن الوقت الذي تستغرقه لبناء العضلات يعتمد على نسبة الدهون في الجسم ، و العضلات المُكتسبة حديثا لا يمكن أن تظهر إلا من خلال فقدان الزائد من الدهون ، حيث أن كسب رطلين من العضلات في الشهر هو توقع معقول.
و يعتبر تدريب القوة أمرا حيويا لبناء العضلات، لكنه أيضا جزء مهم من أي برنامج لياقة بدنية وينبغي أن تقوم به من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة في كل مرة ، فمع تقدمنا في العمر، يساعد تدريب القوة على الحفاظ على قوة العضلات، ومنع هشاشة العظام، وتقليل إصابات العضلات والمفاصل.
و توصي روسنبلووم بالذهاب الى صالة الالعاب الرياضية حيث يمكنك العمل مع مدرب لفهم كيفية إجراء تمارين بناء العضلات بشكل صحيح.

يمكنك متابعة أهم وأحدث المقالات على الفيس بوك عبر صفحة مصراوى - هو وهي