"القومي للبحوث" يقدم طرق التغذية الصحية المتوازنة في رمضان

قالت الدكتورة نهاد حسن مدرس بقسم التغذية وعلوم الأطعمة في المركز القومي للبحوث، إن الصيام له فوائد صحية لجسم الإنسان، حيث يجدد أنشطة الجسم، ويخلصه من الفضلات المتراكمة، ويحسن مستوى دهون الدم، ما يؤدي إلى توازن فسيولوجي مع الشعور بالراحة والطمأنينة.
وأضافت نهاد، أن هناك العديد من العادات الغذائية الخاطئة، التي يتبعها الصائمون خلال شهر رمضان، حيث يلجأ الكثير منهم إلى الإسراف في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والغنية بالدهون المشبعة.
وأوضحت نهاد، أن المناخ يؤثر على صحه الإنسان، ونوعية التغذية والهضم والامتصاص، حيث إن لكل فصل من فصول السنة نوع من الطعام الذي يلائمه، ففي فصل الصيف حيث الحرارة المرتفعة، تكون نسبة الرطوبة العالية ويزيد العرق، ما يؤدي إلى فقدان السوائل والأملاح المعدنية من الجسم، الأمر الذي قد يسبب بعض الأضرار، ويشكل خطورة على الصحة لذا فإن اختيار الغذاء المناسب في شهر رمضان، يساعد في المحافظة على الصحة، وتجنب زيادة الوزن.
ونصحت "نهاد" بالتعجيل بالفطور، مع الحرص على أن يحتوي على بلح وعصائر طبيعة، كما نصحت بالاعتدال في الطعام، وتجنب التخمة وتناول وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور، مع تناول الطعام ببطأ ومضغه جيدًا، للمساعدة على الهضم الجيد للطعام والإحساس بالشبع، وتأخير السحور لتقليل الشعور بالجوع والعطش، والإكثار من تناول الماء والسوائل والعصائر الطبيعية بدون سكر، التي تعوض الجفاف الذي يحدث نتيجة العرق.
وأكدت نهاد، أن الإنسان العادي يحتاج نحو 8 أكواب ماء يوميا، بما فيها السوائل مثل العصائر والألبان، والاهتمام بتناول الفاكهة والخضروات الطازجة، لاحتوائها على نسبة عالية من الماء والأملاح والفيتامينات، وتجنب الإكثار من المخللات والأطعمة المالحة والتوابل والبهارات، وملح الطعام على المائدة، لأنها تزيد الإحساس بالعطش، والتقليل من تناول الحلويات مع اختيار الأصناف التي تحتوي على سعرات حرارية أقل، وتجنب تناول المشروبات الغازية مع الإفطار والسحور، لأنها تحد من كفاءة الهضم، وممارسة النشاط البدني بعد الإفطار بساعة، للمساعدة في الهضم مثل "المشي" و"صلاة التراويح".
وفيما يتعلق بالطرق الصحية للإفطار في رمضان، ذكرت نهاد، أنه لابد من التدرج في تناول الإفطار، والفصل بين بداية الفطور وتناول الوجبة الأساسية، ويفضل أخذ راحة لمدة نصف ساعة بعد تناول البلح وطبق الشوربة، لتهيئة المعدة وتنشيطها بعد ساعات من الراحة، وإتاحة الفرصة لامتصاص السكريات والسوائل بسرعة.
ونصح الطبيبة بالبدء بالأطعمة التالية:
طبق السلطة لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد الصائم على الإحساس بالشبع، وتنشط عملية الهضم، وتقي من الإمساك، والشوربة أو الخضار المطبوخة (شوربة الخضار) بما تحتويه من بروتينات، مع الإشارة إلى أهمية إحكام إقفال غطاء الحلة عند طهيها للمحافظة على هذه البروتينات.
وأن يحوي الطبق الرئيسي:
1. اللحوم، الأسماك، الدواجن، أو بدائلهم مثل البقوليات، العدس، الفول، الفاصوليا البيضاء أو اللوبيا.
2. النشويات، الأرز، الخبز، المكرونة والبطاطس.
3. الخضار والفاكهة.
أما وجبة السحور فهي مفيدة في منع حدوث الإعياء والصداع أثناء نهار رمضان، وتخفف الشعور بالعطش الشديد، ويفضل تأخير السحور بقدر الإمكان، ويراعى تجنب تناول الأطعمة المالحة مثل المخللات أو الزيتون المالح والجبنة المالحة، وتجنب التوابل والبهارات، واستعمال الأغذية المحفوظة، أو الوجبات السريعة، إضافة إلى شرب كمية كافية من الماء، ويستحسن أن يحتوي طعام السحور على أغذية سهلة الهضم، كالألبان ومنتجاتها، مثل الجبن والزبادي، إضافة إلى الخضروات الطازجة والفاكهة والخبز أو القمح، لما تحتويه من فيتامينات ومعادن، وكمية عالية من السوائل التي تحد من الشعور بالعطش، إلى جانب ضرورة تناول وجبة أو وجبتين خفيفتين بين الإفطار والسحور، مثل "الفاكهة، الزبادي بالفاكهة، قليل من المكسرات، البليلة، البطاطا أو حمص الشام".
أما من يرغب في اتباع نظام غذائي معتدل خلال شهر رمضان، فنصحته الطبيبة بالنظام الغذائي التالي:
اليوم الأول:
الإفطار:
3 بلحات + كوب عصير فاكهة طبيعية بدون سكر.
سمكة متوسط الحجم مشوي أو مسلوق + طبق صغير سلاطة + 5 ملاعق أرز بالبصل.
بعد ثلات ساعات: قطعة كنافة صغيرة.
السحور:
ثمرة فاكهة + كوب زبادي + 2-3 ملاعق فول مع 1/4 رغيف خبز أسمر
اليوم الثاني:
الإفطار:
كوب خشاف قليل السكر
طبق شوربة منزوع الدسم قليل الشعرية
ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة + طبق صغير سلاطة
بعد ثلات ساعات من الإفطار: لبن بالفاكهة
السحور:
ربع رغيف بلدي + جبن قريش + طبق صغير سلاطة + ثمرة فاكهة
اليوم الثالث:
الإفطار:
3 - 4 بلحات منقوعة في اللبن
طبق صغير شوربة منزوع الدسم + أرز مسلوق طبق صغير + طبق صغير سلاطة + طبق متوسط فاصوليا بيضاء مسلوقة مع معلقه زيت وبقدونس وليمون
بعد ثلات ساعات: لبن بالفاكهة
السحور:
ربع رغيف بلدي + 5 ملاعق فول سلاطة + ثمرة فاكهة أو فنجان كنتالوب
اليوم الرابع:
الإفطار:
3 - 4 بلحات + كوب عصير فاكهة طبيعية بدون سكر
2 شريحة لحم مشوي أو مسلوق + ثمرة بطاطس متوسطة مسلوقة أو مشوية + طبق صغير سلاطة
بعد ثلات ساعات: فواكه من أي نوع، مسموح ما عدا "العنب، التين، البلح والمانجو".
السحور:
نصف رغيف بلدي + 2 بيضة + طبق صغير سلاطة
اليوم الخامس:
الإفطار:
3 - 4 بلحات منقوعة في اللبن
طبق صغير مكرونة مسلوقة بالصلصة + طبق صغير سلاطة + طبق صغير باذنجان مشوي بالزبادي
بعد ثلات ساعات: ثمرة فاكهة
السحور:
ربع رغيف بلدي + قطعة جبن قريش + طبق صغير سلاطة + ثمرة فاكهة
اليوم السادس:
كوب قمر الدين قليل السكر
الإفطار:
ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة + 5 ملاعق أرز مسلوق + طبق متوسط خضار سوتيه + طبق صغير سلاطة
بعد ثلات ساعات: 2 قطايف متوسطة
السحور:
فاكهة باللبن
اليوم السابع:
تكرار أي يوم سابق.