التغذية الصحية المتوازنة في شهر رمضان

للصيام فوائد صحية لجسم الإنسان حيث يقوم الصيام بتجديد أنشطة الجسم ويخلصه من الفضلات المتراكمة ويحسن مستوى دهون الدم مما يؤدي الى توازن فسيولوجي مع الشعور بالراحة والطمأنينة. كما ان صيام رمضان فرصه للتخسيس بشرط أن الالتزام بالاعتدال في الأكل وزيادة الحركة والإقلال من النوم والكسل.
وتقول دكتورة نهاد حسن عبدالمحسن المدرس بقسم التغذيه وعلوم الاطعمه في المركز القومى للبحوث أن هناك العديد من العادات الغذائية الخاطئة التي يقوم بها الصائمين خلال شهر رمضان حيث يلجا الكثير منهم الى الإسراف في تناول الطعام الأطعمة عالية السعرات الحرارية والغنية بالدهون المشبعة فيفقد الصيام.
وأضافت أن المناخ له تأثير على صحة الانسان وعلى نوعية التغذية والهضم والامتصاص حيث أن لكل فصل من فصول السنة نوع من الطعام الذي يلائمه.
ففي فصل الصيف حيث الحرارة المرتفعة ونسبة الرطوبة العالية وزيادة العرق مما يؤدي الي فقدان السوائل والأملاح المعدنية من الجسم مما يؤدي الى الاصابة ببعض الاضرار ويشكل خطورة على الصحة؛ لذلك فاختيار الغذاء المناسب في شهر رمضان يساعد على المحافظة على الصحة وتجنب زيادة الوزن فى شهر رمضان.
العصائر والمخللات
وتؤكد د.نهاد على أهمية التركيز خلال الصوم على التعجيل بالفطور مع الحرص ان يكون بدء الافطار على بلح وعصائر طبيعة والاعتدال في الاكل وتجنب التخمة مع تناول وجبات خفيفة أخرى بين الإفطار والسحورمع تناول الطعام ببطء والمضغ الجيد وذلك للمساعدة على هضم الطعام بصورة جيدة للاحساس بالشبع وتأخير السحور وذلك لتقليل الشعور بالجوع والعطش.
وتنصح بالإكثار من تناول الماء والسوائل والعصائر الطبيعية بدون سكر التي تعوض الجفاف الذي يحدث نتيجة العرق. وتقول: "يحتاج الشخص العادى حوالى 8 اكواب ماء يوميا بما فيها السوائل مثل العصائر والألبان".
وتؤكد على الإهتمام بتناول الفاكهة والخضروات الطازجة لاحتوائها على نسبه عاليه من الماء والأملاح والفيتامينات، مع تجنب الإكثار من المخللات والأطعمة المملحة والتوابل والبهارات وكذلك ملح الطعام على المائدة لأنها تزيد من الإحساس بالعطش؛ وفي نفس الوقت الإقلال من تناول الاطعمه الدسمة والمقلية لاحتوائها على كميات عالية من الطاقة والسعرات الحرارية التي تزيد من إفراز العرق بكثرة وتقليل المتناول من حلويات مع اختيار الأصناف التي تحتوي على سعرات حرارية اقل. مع تجنب تناول المشروبات الغازية مع الإفطار والسحور لانها تحد من كفاءة الهضم.
وتؤكد المدرس بالمركز القومي للبحوث على ضرورة ممارسة نوع من النشاط البدني بعد الإفطار بساعة كي تساعد على الهضم مثل المشي وصلاة التراويح.
نصائح الإفطار
لابد من التدرج فى تناول الافطار ولابد من الفصل بين بداية الفطور وتناول الوجبة الأساسية ويفضل أخذ راحة لمدة نصف ساعة بعد تناول البلح وطبق الشوربة ؛ لتهيئة المعدة وتنشيطها بعد ساعات من الراحة وإتاحة الفرصة لامتصاص السكريات والسوائل بسرعة فمن الضروري عدم إلتهام الطعام والتأني في مضغه حتى لا يصاب الصائم بعسر الهضم.
وتقول د. نهاد: "أفضل ما يبدأ به الإفطار هو التمر فالسكريات الموجودة فيه سهلة الامتصاص وسريعة الوصول إلى الدورة الدموية وهذا ما يحتاجه بعد ساعات طويلة من الصيام بالإضافة إلى قليل من الماء البارد".
الشوربة أولا
وقد يفضل البعض طبق من الشوربة الدافئة لتنشيط الخلايا ولتعويض سريع للماء المفقود و بعد صلاة المغرب ينصح بتناول الطبق الرئيسي الذي يمثل الوجبة الصحية المتوازنة التى تتكون من أصناف مختلفة من الأغذية لكل منها فائدة خاصة وبكميات معتدلة مثل الحبوب والبقول واللحوم والألبان ومشتقاتها والفواكه والخضراوات ليحصل الجسم على جميع العناصر الغذائية الأساسية.
وتنصح د. نهاد بالبدء بالأطعمة التالية:
طبق السلطة لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد الصائم على الإحساس بالشبع, وتنشط عملية الهضم, وتقي من الإمساك.
الشوربة أو الخضار المطبوخة (شوربة الخضار) فيها أنواع هامة من البروتينات، مع الإشارة إلى أهمية إحكام إقفال غطاء الحلة عند طهيها للمحافظة على هذه البروتينات.
الطبق الرئيسي يحتوي على:
1.اللحوم, الأسماك، الدواجن أو بدائلهم مثل البقوليات كالعدس و الفول و الفاصوليا البيضاء أو اللوبيا.
2.النشويات كالأرز و الخبز و المكرونة والبطاطس.
3. الخضار والفاكهة.
وجبة السحور
تقول د. نهاد عبد المحسن إن تناول السحور يفيد في منع حدوث الإعياء والصداع أثناء نهار رمضان، ويخفف من الشعور بالعطش الشديد.
ويفضل تأخير السحور بقدر الإمكان و يراعى تجنب تناول الأطعمة المالحة مثل المخللات أو الزيتون المالح والجبنة المالحة وتجنب التوابل والبهارات واستعمال الأغذية المحفوظة، أو الوجبات السريعة، بالاضافة الى شرب كمية كافية من الماء ويستحسن أن يحتوي طعام السحور على أغذية سهلة الهضم كالألبان ومنتجاتها مثل الجبن والزبادى بالإضافة الى الخضروات الطازجة والفاكهة والخبز أو القمح لما تحتويه من فيتامينات ومعادن وكمية عالية من السوائل التي تحد من شعوره بالعطش.
أيضا لابد من تناول وجبة أو وجبتين خفيفتين بين الإفطار والسحور مثل الفاكهة – الزبادى بالفاكهة – قليل من المكسرات – البليلة – البطاطا – حمص الشام.
نظام عذائي في رمضان
ويمكن لمن يرغب فى اتباع نظام غذائى معتدل خلال شهر رمضان بالنظام الغذائى التالي:
اليوم الاول:
الافطار: 1- عدد 3 بلحات + كوب عصير فاكهه طبيعيه بدون سكر
سمكه متوسط الحجم مشوى او مسلوق+طبق صغير سلاطه+ 5 ملاعق ارز بالبصل
بعد ثلات ساعات: قطعة كنافة صغيرة
السحور: ثمرة فاكهه +كوب زبادى + 2-3 ملعقه فول مع 1/4 رغيف خبز اسمر
اليوم الثانى:
الافطار: كوب خشاف قليل السكر+ طبق شوربه منزوع الدسم قليل الشعريه
وربع دجاجة مشوية او مسلوقة + طبق صغير سلاطه
بعد ثلات ساعات من الافطار: لبن بالفاكهة
السحور: ربع رغيف بلدى + جبن قريش+ طبق صغير سلاطه+ ثمرة فاكهة
اليوم الثالث:
الافطار: 3-4 بلحات منقوعه باللبن +طبق صغير شوربه منزوع الدسم + ا رز مسلوق طبق صغير + طبق صغير سلاطه + طبق متوسط فاصوليا بيضاء مسلوقه مع معلقه زيت وبقدونس وليمون
بعد ثلات ساعات: لبن بالفاكهة
السحور: ربع رغيف بلدى 5ملاعق فول سلاطة + ثمرة فاكهة او فنجان كنتالوب
اليوم الرابع:
الافطار: 3-4 بلحات+ كوب عصير فاكهه طبيعيه بدون سكر +2 شريحة لحم مشوى او مسلوق ثمرة بطاطس متوسطه مسلوقه او مشويه + طبق صغير سلاطه
بعد ثلات ساعات فواكة من اى نوع مسموح ماعدا(العنب والتين والبلح والمانجو)
السحور:نصف رغيف بلدى 2بيضة + طبق صغير سلاطه.
اليوم الخامس:
الافطار: 3-4 بلحات منقوعه باللبن وطبق صغير مكرونه مسلوقة بالصلصة+ طبق صغير سلاطه+طبق صغير باذنجان مشوى بالزبادى.
بعد ثلات ساعات: ثمرة فاكهه
السحور: ربع رغيف بلدى+ قطعه جبن قريش + طبق صغير سلاطه+ ثمرة فاكهة
اليوم السادس:
الافطار: كوب قمر الدين قليل السكر وربع دجاجة مشوية او مسلوقة+ 5ملاعق ارز مسلوق + طبق متوسط خضار سوتيه + طبق صغير سلاطه
بعد ثلات ساعات:عدد2قطايف متوسطة
السحور: فاكهة لبن
اليوم السابع:
تكرار أي يوم سابق