التغذية الصحية المتوازنة فى شهر رمضان

قدمت الدكتورة نهاد حسن،مدرس بقسم التغذيه وعلوم الاطعمه بالمركز القومى للبحوث، معلومات عن التغذية الصحية المتوازنة في شهر رمضان من خلال منشور للمركز اليوم، بدأت فيه التعريف بالفوائد الصحية للصيام على جسم الإنسان؛ منها تجديد أنشطة الجسم، والتخلص من الفضلات المتراكمة، وتحسين مستوى دهون الدم؛ ما يؤدى الى توازن فسيولوجي مع الشعور بالراحة والطمأنينة. كما ان يصام رمضان فرصه للتخسيس بشرط أن يتم الالتزام بالاعتدال في الأكل وزيادة الحركة والإقلال من النوم والكسل.
هناك العديد من العادات الغذائية الخاطئة، كماذ كرت نهاد التى يقوم بها الصائمين خلال شهر رمضان حيث يلجا الكثير منهم الى الإسراف في تناول الطعام الأطعمة عالية السعرات الحرارية والغنية بالدهون المشبعة فيفقد الصيام .و للمناخ تاثير على صحه الانسان وعلى نوعيه التغذية والهضم والامتصاص حيث أن لكل فصل من فصول السنة نوع من الطعام الذى يلائمة ففي فصل الصيف حيث الحرارة المرتفعة نسبة الرطوبة العالية وزيادة العرق ؛ ما يؤدي الي فقدان السوائل والأملاح المعدنية من الجسم مم يؤدي الاصابة ببعض الاضرار ويشكل خطورة على الصحه .لذلك فاختيار الغذاء المناسب في شهر رمضان يساعد على المحافظة على الصحه تجنب زيادة الوزن فى شهر رمضان .
لذلك فهناك بعض النقاط المهمة لابد من التركيز عليها خلال الصوم :
*التعجيل بالفطور مع الحرص ان يكون على بلح و عصائر طبيعة و الاعتدال فى الاكل وتجنب التخمة مع تناول وجبات خفيفة أخرى بين الإفطار و السحورمع تناول الطعام ببطى والمضغ الجيد وذلك للمساعدة على حدوث هض جيد للطعام الاحساس بالشبع .
*تأخير السحور وذللك لتقليل من الشعور بالجوع والعطش .
*الإكثار من تناول الماء والسوائل والعصائر الطبيعية بدون سكر التي تعوض الجفاف الذى يحدث نتيجة العرق ويحتاج الشخص العادى من حوالى (8 اكواب ماء يوميا بما فيها السوائل مثل العصائر و الألبان .
*الإهتمام بتناول الفاكهة والخضروات الطازجة لاحتوائها على نسيه عاليه من الماء والأملاح والفيتامينات .
*تجنب الإكثار المخللات و الأطعمة المملحة و التوابل و البهارات وكذلك ملح الطعام على المائدة لأنها تزيد من الإحساس بالعطش.
*الإقلال من تناول الاطعمه الدسمة والمقلية لاحتوائها على كميات عالية من الطاقة والسعرات الحرارية التي تزيد من إفراز العرق بكثرة.
*تقليل المتناول من حلويات مع اختيار الأصناف التي تحتوي على سعرات حرارية اقل .
*تجنب تناول المشروبات الغازية مع الإفطار و السحور لانها تحد من كفاءة الهضم
*ضرورة ممارسة نوع من النشاط البدنى بعد الإفطار بساعة كي تساعد على الهضم مثل :المشي و صلاة التراويح.
الإفطار:
لابد من التدرج فى تناول الافطار ولابد من الفصل بين بداية الفطور وتناول الوجبة الأساسية و يفضل أخذ راحة لمدة نصف ساعة بعد تناول البلح و طبق الشوربة ؛ لتهيئة المعدة وتنشيطها بعد ساعات من الراحة و إتاحة الفرصة لامتصاص السكريات والسوائل بسرعة فمن الضروري عدم التهام الطعام والتاني في مضغه حتى لا يصاب الصائم بعسر الهضم .
أفضل ما يبدأ به الإفطار هو التمر فالسكريات الموجودة فيه سهلة الامتصاص وسريعة الوصول إلى الدورة الدموية وهذا ما يحتاجه بعد ساعات طويلة من الصيام . بالإضافة إلى قليل من الماء البارد .
ويفضل البعض طبق من الشوربة الدافئة لتنشيط الخلايا ولتعويض سريع للماء المفقود و بعد صلاة المغرب ينصح بتناول الطبق الرئيسي الذي يمثل الوجبة الصحية المتوازنة التى تتكون من أصناف مختلفة من الأغذية لكل منها فائدة خاصة وبكميات معتدلة مثل الحبوب والبقول واللحوم والألبان ومشتقاتها والفواكه والخضراوات ليحصل الجسم على جميع العناصر الغذائية الأساسية.
يجب البدء بالأطعمة التالية:
طبق السلطة لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد الصائم على الإحساس بالشبع, وتنشط عملية الهضم, وتقي من الإمساك
الشوربة أو الخضار المطبوخة (شوربة الخضار) فيها أنواع هامة من البروتينات، مع الإشارة الى أهمية إحكام إقفال غطاء الحلة عند طهيها للمحافظة على هذه البروتينات.
طبق رئيسي يحتوي على:
1.اللحوم, الأسماك، الدواجن أو بدائلهم مثل البقوليات كالعدس و الفول و الفاصوليا البيضاء أو اللوبيا.
2.النشويات كالأرز و الخبز و المكرونة والبطاطس.
3. الخضار والفاكهة.
وجبة السحور:
تناول السحور يفيد في منع حدوث الإعياء والصداع أثناء نهار رمضان، ويخفف من الشعور بالعطش الشديد. ويفضل تأخير السحور بقدر الإمكان و يراعى تجنب تناول الأطعمة المالحة مثل المخللات أو الزيتون المالح والجبنة المالحة وتجنب التوابل والبهارات و استعمال الأغذية المحفوظة، أو الوجبات السريعة ، بالاضافة الى شرب كمية كافية من الماء ويستحسن أن يحتوي طعام السحور على أغذية سهلة الهضم كالألبان ومنتجاتها مثل الجبن و الزبادى بالإضافة الى الخضروات الطازجة و الفاكهة و الخبز أو القمح لما تحتويه من فيتامينات ومعادن وكمية عالية من السوائل التي تحد من شعوره بالعطش.
أيضا لابد من تناول وجبة أو وجبتين خفيفتين بين الإفطار و السحور مثل الفاكهة – الزبادى بالفاكهة – قليل من المكسرات – البليلة – البطاطا – حمص الشام.
ويمكن لمن يرغب فى اتباع نظام غذائى معتدل خلال شهر رمضان ان يشترشد بالنظام الغذائى التالى
اليوم الاول:
الافطار:1- عدد 3 بلحات + كوب عصير فاكهه طبيعيه بدون سكر
سمكه متوسط الحجم مشوى او مسلوق+طبق صغير سلاطه+ 5 ملاعق ارز بالبصل
بعد ثلات ساعات:قطعة كنافة صغيرة
السحور:ثمرة فاكهه +كوب زبادى + 2-3 ملعقه فول مع 1/4 رغيف خبز اسمر
اليوم الثانى:
الافطار:كوب خشاف قليل السكر
طبق شوربه منزوع الدسم قليل الشعريه
ربع دجاجة مشوية او مسلوقة + طبق صغير سلاطه
بعد ثلات ساعات من الافطار:لبن بالفاكهة
السحور :ربع رغيف بلدى + جبن قريش+ طبق صغير سلاطه+ ثمرة فاكهة
اليوم الثالث
:الافطار: 3-4 بلحات منقوعه باللبن
طبق صغير شوربه منزوع الدسم + ا رز مسلوق طبق صغير + طبق صغير سلاطه + طبق متوسط فاصوليا بيضاء مسلوقه مع معلقه زيت وبقدونس وليمون
بعد ثلات ساعات:لبن بالفاكهة
السحور:ربع رغيف بلدى 5ملاعق فول سلاطة + ثمرة فاكهة او فنجان كنتالوب
اليوم الرابع
الافطار:: 3-4 بلحات+ كوب عصير فاكهه طبيعيه بدون سكر
2 شريحة لحم مشوى او مسلوق ثمرة بطاطس متوسطه مسلوقه او مشويه + طبق صغير سلاطه
بعد ثلات ساعات فواكة من اى نوع مسموح ماعدا(العنب والتين والبلح والمانجو)
السحور:نصف رغيف بلدى 2بيضة + طبق صغير سلاطه
اليوم الخامس:
الافطار: 3-4 بلحات منقوعه باللبن
طبق صغير مكرونه مسلوقة بالصلصة+ طبق صغير سلاطه+طبق صغير باذنجان مشوى بالزبادى
بعد ثلات ساعات:ثمرة فاكهه
السحور:ربع رغيف بلدى+ قطعه جبن قريش + طبق صغير سلاطه+ ثمرة فاكهة
اليوم السادس:
كوب قمر الدين قليل السكر
الافطار:ربع دجاجة مشوية او مسلوقة+ 5ملاعق ا رز مسلوق + طبق متوسط خضار سوتيه + طبق صغير سلاطه
بعد ثلات ساعات:عدد2قطايف متوسطة
السحور:فاكهة لبن
اليوم السابع
تكرار اى يوم سابق