نصائح لوجبة إفطار صحية ومثالية

الشعور بالجوع يجعل أغلبنا يغفل عن الحرص علي جعل وجبة الإفطار صحية، وللحصول علي وجبة إفطار صحية ومثالية، نقدم لك مجموعة من النصائح:-
تناولي الطعام رويدًا رويدًا
الشعور بالجوع قد يدفعك إلى تناول كمية كبيرة من الأطعمة مباشرة بعد أذان المغرب. هذه الطريقة تسبب التخمة وتؤثر في هضم الأطعمة، وتجعلك تكتسبين الوزن والدهون. القاعدة الأساسية التي يجب عليك اتباعها على وجبة الإفطار في رمضان هي تناول الطعام رويدًا رويدًا من خلال تقسيم الوجبة إلى أقسام عدة. ابدئي إفطارك بثلاث حبات من التمر مع كوب من الماء ومن ثم خذي استراحة لمدة 10 دقائق لأداء صلاة المغرب ومن ثم انتقلي إلى تناول السلطة والحساء ومن بعدها خذي استراحة أخرى لمدة 10 دقائق قبل الانتقال إلى تناول المقبلات والطبق الرئيسي.
ابدئي دائمًا بالحساء والسلطة
الحساء يمد جسمك بكمية جيدة من السوائل والسلطة خصوصًا تلك المعدة باستخدام زيت الزيتون والتي تعطي جسمك كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة.
كما أن بدء الإفطار بالحساء والسلطة يساعد على تهيئة جسمك للبدء بالحصول على الأطعمة بشكل تدريجي.
وهنا تجدر الإشارة إلى أنه لا يجب اختيار أنواع الحساء المعدة من الكريمة الطازجة، لأنها تكون مليئة بالسعرات الحرارية، ولكن يجب الحرص على اختيار أنواع صحية من الحساء ك(حساء الخضار وحساء الدجاج وحساء العدس).
وبالنسبة إلى السلطات ننصحك بالتركيز على سلطة الفتوش والتبولة والسلطة اليونانية لأنها الأفضل لصحة الجسم خلال شهر الصوم.
لا تكثري من المقبلات
تعتبر المقبلات من إحدى أخطر المأكولات التي يمكن تناولها خلال أيام الشهر الفضيل، وذلك لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية والدهون بسبب قليها بالزيت أو استخدام السمنة أو الزبدة عند إعدادها.
حبة واحدة مثلًا من السمبوسك بالجبنة تحتوي على 80 سعرًا حراريًا وعلى 5 جرامات من الزيت، وحبة واحدة من الفطائر بالسبانخ تحتوي على 65 سعرًا حراريًا. أما البطاطا المقلية التي توجد يوميًا على سفرة الإفطار في رمضان تحتوي على ما يقارب 250 سعرًا حراريًا في كل 10 حبات.
من المهم تناول القليل جدًا من هذه الأنواع من المقبلات، لأنها مضرة بصحة الجسم. من جهة أخرى، يمكن اللجوء إلى أنواع أخرى من المقبلات الصحية كاللوبيا بالزيت، والباذنجان المشوي، وورق العنب بالزيت والتي تعتبر غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
اختاري الطبق الرئيسي الصحي
يجب أن يضم الطبق الرئيسي في رمضان مجموعتين غذائيتين أساسيتين هما: النشويات والبروتينات، وذلك لإعطاء جسمك الطاقة والنشاط وإمداده بالمغذيات التي يحتاج إليها.
ويفضل أن تكون هذه الأطباق معدة بالقليل من الزيت وليست مقلية أو معدة باستخدام الزبدة والسمنة، ويمكنك مثلًا تناول الستيك المشوي مع البطاطا المشوية في الفرن، أو السمك المشوي مع الأرز، أو الملوخية مع الأرز، أو فيليه الدجاج المشوي مع الباستا، أو اللازانيا باللحم، أو الأرضي شوكي المحشو باللحم مع الكينوا.
نعم للحلويات باعتدال
من أحد أنواع المأكولات التي توجد تقريبًا بشكل شبه يومي في كل منزل خلال أيام الشهر الفضيل هي الحلويات. وعادة ما تكون الحلويات الرمضانية معدة باستخدام كمية كبيرة من السمنة والسكر مما يجعلها فعلًا عالية بالدهون والسعرات الحرارية.
تناول الحلويات الرمضانية دائمًا يسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول السيئ في الدم، ويزيد من خطر المعاناة من أمراض القلب، وحتمًا يسبب زيادة كبيرة في الوزن وتجمع دهون حول البطن.
لذا لا بد من تناول الحلويات الرمضانية باعتدال جدًا، خصصي يومين في الأسبوع لتناول الحلويات فقط وبكميات معتدلة. أما في الأيام الأخرى، ننصحك باللجوء إلى تناول الفواكه الطازجة والتي تعطيك الفيتامينات التي تحتاجين إليها خلال أيام الصوم. أما إذا كنت تحبين النكهة الحلوة، يمكنك اختيار الفواكه المجففة الغنية بالألياف الغذائية الصحية.
انتبهي من المشروبات الرمضانية
الجلاب والتمر هندي والعرقسوس وقمرالدين هي من المشروبات الرمضانية التي يتم شرب كمية كبيرة منها على الإفطار. هذه المشروبات لا تحتوي سوى على السكر.
يمكن أن تصل كمية السكر في الكوب الواحد منها إلى 30 جرامًا، ما يمكن أن يلحق الضرر بصحتك وبشكلك الخارجي في حال شربها بكثرة.
نصيحتنا لك هي الابتعاد عن هذه المشروبات قدر المستطاع واستبدالها على الإفطار بكوب من لبن الزبادي الخالي من الدسم والذي يمنحك جرعة تحتاجين إليها من الكالسيوم.
لا تنسي الماء
تعتبر الماء من أهم المشروبات في رمضان على الإطلاق. شرب كمية جيدة من الماء يمنع إصابة جسمك بالجفاف، وبالتالي يحميك من خطر المعاناة من آلام في الرأس ومن الدوار.
كما أن الجسم خلال الشهر الفضيل يحتاج إلى الماء لتعويض السوائل التي يتم خسارتها خلال ساعات الصوم، وأيضًا للتخلص بشكل أفضل من السموم.
الماء ليست مهمة فقط على الإفطار بل يجب الاستمرار بشربها حتى انتهاء وجبة السحور. 8 أكواب من الماء في اليوم، هي الكمية التي تحتاجين إليها خلال أيام شهر رمضان المبارك.