التدريب باستخدام الكرات يقوّي العضلات ويخفف آلامها

يشيع استخدام الكرات الصغيرة لتخفيف التوتر والألم، خلال العمل لساعات طويلة على الكمبيوتر، عبر الضغط عليها براحة اليد والأصابع، مرارا.
وبعد نجاح عملية التدليك هذه، وسّع المدربون في مجال استخدام كرات التنس والكرات المطاطية الصغيرة وابتكروا جملة من التمارين التي تشمل كل العضلات، باعتماد ذات الآلية. تتحمّل العضلات الجزء الأكبر من الإجهاد والتوتر الذي يتعرض له المرء طيلة اليوم. فيستجيب الجسم للتوتر عبر شدّ العضلات لحماية نفسه. لكن على المدى الطويل، تتعب العضلات ولا تتخلّص من السّموم المتراكمة فيها فيستقر الألم وتزداد الأوجاع.
وتتمركز هذه التوترات عموماً في العنق والكتفين، لأن عضلات النصف العلوي من الظهر والعنق والرأس هي الأكثر تقبلاً للتوتر. أما مساحة أسفل الظهر فهي أكثر تأثراً بالاهتزازات وحمل الأوزان الثقيلة.وحتى تتخلص العضلات من آلامها وشدّها، يحث مدربو اللياقة على ممارسة عدد من التمارين التي تستخدم فيها الكرات الصغيرة.
تمارين الركبتين
يمكن القيام بتمارين الركبة بطرق مختلفة، ومن بينها الجلوس على كرسي مكتب ورفع ساق واحدة حتى تستريح القدمان، مع ثني الركبة على حافة الكرسي. ثم وضع كرة التنس وراء الركبة المثنية لكي تصبح أقرب إلى جانب الركبة.
القيام بالضغط على العضلات بكرة التنس والشد عليها لمدة 10 ثوان ثم استرخاء العضلات. وتكرر نفس الخطوات مرة أخرى وحتى 10 مرات لكل ساق على حدة. وينصح الأخصائيون بهذا التمرين لأنه يساعد في التقليل من تصلب الركبتين.
كما يمكن القيام بتمرين آخر يعتمد الجلوس على اليدين والرجلين ووضع إحدى الركبتين على كرة التنس والضغط عليها برفق ومحاولة تمرير الركبة عليها، دون أن يتسبب ذلك في إفلات الكرة.
ويمكن كذلك القيام بتمرين أوتار الركبة المشدودة من خلال وضع كرة التنس تحت القدمين ما بين أخمص القدم وحتى الكعب، ويمكن أن يكون لها تأثير سحري على أوتار الركبة المشدودة وخصوصاً عند القيام بذلك بصورة منتظمة.
ويساعد هذا التمرين على جعل القدمين أكثر استرخاء وأوتار الركبة أكثر مرونة.
يوصي الطبيب بيتر باووم بالانتظام في ممارسة التمارين البسيطة التي تساعد على تخفيف العبء عن مفصل الركبة أثناء القيام بمهام الحياة اليومية. ومن بينها أن يقوم المرء بأرجحة القدم بانتظام عند الجلوس على المكتب في العمل أو الطاولة في المنزل، حيث تعمل هذه الحركات البسيطة على تخفيف العبء عن المفصل والغضاريف.
تمارين الوركين
تعاني الكثير من النساء من تكدس الدهون نتيجة اتباع الأنظمة الغذائية الخاطئة وأيضاً نتيجة للتعود على بعض العادات الخاطئة اليومية. ومن أهم الأماكن التي يزاد فيها الوزن وتتكدس فيها الدهون هي منطقة الأرداف والرجلين حتى الأقدام. وخسارة الدهون تحتاج لتعديل بعض العادات اليومية السيئة مع الحرص على ممارسة بعض التمارين الرياضية يومياً.
هذه الخطوات تستهدف مجموعة متعددة من العضلات سواء الكبيرة أو الصغيرة التي توجد على جانب الوركين وغالباً ما تكون هذه العضلات مشدودة بسبب كثرة الجلوس أو الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية أو ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي.
الاستلقاء على الأرض ووضع الكرة على جانب واحد من الفخذين ثم إمالة الكرة. والقيام بدوائر خفيفة بالتدريج على الساق لأنّ الكرة تقع عليها وتكرار نفس الخطوات مع الجانب الآخر.
تمارين الفخذين
تقول تريفور شامن إن هناك تقنية تساعد في تخفيف توتر عضلات الفخذ وتتم عبر الجلوس على طاولة حتى تستريح الأفخاذ والحرص على إبقاء الساقين على الحافة وتثبيت الكرة تحت أحد الفخذين لتقويم الساق. ثم محاولة تحريك الكرة صعوداً ونزولاً على العضلات ثم تكرار نفس الخطوات مع الجانب الآخر.
تساعد كرة التنس في تحقيق إرخاء العضلات وعلاج تصلّبها وشد المفاصل والأنسجة الضامة المتواجدة في الفخذين. ولكي تقوم بالتمرين يجب أن تكون واقفا بجوار جدار أو كرسي للاستقرار بجواره، ثم وضع الكرة تحت تقوس قدميك والحفاظ على وضع الكعب على الأرض، بينما يستند بقية وزن الجسم على الكرسي ثم أخذ نفس عميق لمدة 30 ثانية وحتى دقيقة واحدة.
تمارين الظهر
عند التعرض للتوتر، يتفاعل الجسم عبر تشنيج العضلات. والظهر هو مساحة حساسة ولذلك يعتبر الهدف المفضل للتوتر والانقباضات.
وتشير الدراسات والاستطلاعات الميدانية أن نوبات أوجاع الظهر تترافق غالباً مع مراحل التوتر في الحياة. ويتحدث الأشخاص يوماً بعد يوم عن الرابط الموجود بين الصعوبات التي تواجههم في الحياة والأوجاع التي تعاني منها أجسامهم.
ويعتبر الظهر هدفاً مفضلاً للتوتر، ويمكن القول عنه إنه الحلقة الأضعف. فالعمود الفقري وكل العضلات المتصلة به تتعرض لتجارب شاقة خلال الحياة وتحتفظ لوقت طويل بآثار الرضّات القديمة والحوادث. كما أننا نعاني جميعاً تقريباً من آفات مهمّة نوعاً ما، مثل الفتق، والاعتلال المفصلي وتلف الأقراص بين الفقرات.
ويخفف التوتر الدفاعات المناعية في الجسم، مما يساعد على ظهور مساحات التهابية في الأوتار أو الأقراص بين الفقرات.
ولمقاومة الألم المتمركز خاصة في منتصف الظهر، يمكن وضع كرة التنس مباشرة في المكان الذي نشعر فيه بالألم والاتكاء عليها ثم العمل على لفّ الجسم إلى أعلى وإلى أسفل وإلى الجانب. ومع مرور اليوم سوف نلاحظ اختفاء الألم .
وضعية الانحناء تسبب بدورها شدّا كبيرا في عضلات أعلى الظهر. وفي مقال لصحيفة الغارديان، قالت المعالجة تريفور شامن إن عملية التخفيف من الوجع بسيطة وسهلة جدا. فيمكن الوقوف باتجاه حائط ووضع كرة التنس بين العمود الفقري والكتف الأيمن. ثم على المتدرب تحريك الجسم إلى أعلى وإلى أسفل، لبضع دقائق ثم تغيير التمرين إلى الكتف الأيسر.
ولكي نقوم بتحسين وضعية وقوف الجسم، يمكن اتّباع تمرين اليوغا التايلاندي، حيث يوصي مدربو اللياقة بوضع كرتي تنس بجانب العمود الفقري وبالقرب من أسفل الكتف ثم نعمل على استرخاء الظهر فوق كرات التنس، وهذا يساعد كثيرا العمود الفقري، ثم ننقل الكتف مرة أخرى إلى الوضعية الطبيعية.
وهناك تمرين يساعد عضلات أسفل الظهر على الارتخاء والتخلص من الشدّ ويعمل أيضا على تخفيف الألم من خلال مجموعة من التحركات البسيطة.
ويكون ذلك عبر القيام بوضع كرتي تنس عمودياً بين المؤخرة والأضلاع والاستلقاء على الرأس. ثم التنفس بعمق وأثناء ذلك يتم تحريك الحوض يميناً ويساراً بحيث تتواجد الكرات بشكل عرضي أسفل عضلات الظهر.
تمارين عضلات الصدر
تساعد هذه التمارين في فك الشدّ العضلي لعضلات الصدر الناتج عن كثرة استخدام الهواتف المحمولة والكتابة على أجهزة الكمبيوتر أو الطبخ أو حمل الأطفال، وهي تمارين يرجى منها تحقيق الراحة للجهاز العصبي أيضا.
وتكون من خلال الاتكاء على جدار في الزاوية ثم وضع الكرة أسفل عظام الترقوة وقضاء ما لا يقل عن دقيقة واحدة للتنفس ببطء والضغط على الكرة، بحيث تكون الكرة على طول الجزء العلوي من الصدر والاستمرار في التنفس لمدة تراوح بين دقيقة ودقيتين.
الجسم كله كتلة واحدة وإذا كان السبب وراء زيادة الترهلات والدهون في منطقة الصدر يرجع إلى السمنة الزائدة، يجب حينها تنفيذ التمرين بانتظام مع بعض حركات الإطالة، لكن بالتزامن معه يجب اتباع نظام غذائي أكثر صحة وأقل سعرات حرارية.
تمارين عضلات الفك واليدين
يتعرض الوجه كل يوم لضغوطات كثيرة تترك فيه آثاراً تسرق من جماله وإشراقته وتظهر على شكل هالات سوداء تحت العينين أو تجاعيد وارتخاء في العضلات أو شحوب لون البشرة أو نحافة الوجه الزائدة.
وأسباب هذه الآثار كثيرة ومتعددة؛ كالتقدم في السن وكثرة الانفعالات وردّات الفعل لمختلف الظروف والتعرض المستمر لأشعة الشمس واختلاف درجات الحرارة المفاجئة والسهر والتعب والمرض وقضاء وقت طويل أمام جهاز الكمبيوتر.
وإذا لاحظت وجود شدّ عضلي في الفك الخاص بك في النهار أو بمجرّد الاستيقاظ في الصباح، قد تحتاج إلى تدليك الوجه بشكل جيد للتخلص من هذه الوضعية، من خلال القبض على كرة التنس حتى تصل إلى الوجه والضغط عليها في مقابل الفك وغيرها من المناطق التي تعاني من التوتر. هذه الحركات تساعد بدورها في تدريب اليدين المجهدتين نتيجة كثرة استخدامهما في البيت والعمل.
وهناك تمرين آخر يعتمد على وضع اليدين على رأس كرة التنس أثناء الجلوس على الأرض أو الوقوف على طاولة والحرص على السيطرة على ثبات الكرة لمدة دقيقة واحدة أثناء التنفس بعمق. ثم تحريك الكرة إلى الجانب الآخر صعوداً ونزولاً ولفّها في راحة اليدين والاستمرار في ذلك لمدة دقيقتين أو 3 دقائق وتكرار ذلك مع الجهة الأخرى.
تمارين الرقبة
عندما تحدّق في شاشة الكمبيوتر لأطول فترة ممكنة أو شاشة التلفزيون طوال اليوم يؤدي ذلك إلى تيبس عضلات الرقبة وخاصة مع عدم حركتها وميلها للخمول غالب الوقت.
ولتحقيق الاسترخاء، لا سيما قبل النوم يوصي المدربون بوضع كرتي تنس في جوارب ووضعها بالقرب من الجمجمة أثناء الاستلقاء على الأرض والتنفس أثناء الاسترخاء لمدة دقيقة واحدة، ثم الإيماء بلطف برأسك لكي تستقر في الجزء الخلفي من رقبتك لمدة دقيقة، إضافة إلى الالتفات برأسك إلى الجانب الآخر والاستمرار لمدة دقيقة. وبعدها الاستدارة بجسمك مرة أخرى والإيماء برأسك عدة مرات وإدارة الرأس في الاتجاه المعاكس بالتناوب ذهاباً وإياباً لمدة دقيقة أو دقيقتين.