ابدأ أفضل بداية ممكنة مع خطة دكتوري لفقدان الوزن على مدى 12 أسبوعاً مع 12 نصيحةً مرتبطة بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية. 1- لا تهمل وجبة الإفطار: تُظهِر الأبحاث أن تناول وجبة الإفطار يساعدك في السيطرة على وزنك. يهمل بعض الناس تناول وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون بأن إهمالها سيساعدهم على فقدان الوزن ولكن لا يساعدنا تفويت الوجبات على خسارة الوزن ولا يعد أمراً جيداً لنا حيث أّنّه من الممكن أن نفقد عناصر غذائية أساسية. كما يمكنها أن تشجع على تناول وجبات خفيفة أكثر خلال النهار لأنك تشعر بالجوع. تعرف على خمس وجبات إفطار صحية. 2- تناول وجبات منتظمة: يعتقد بعض الأشخاص أن تفويت الوجبات سيساعدهم على خسارة الوزن، لكن تبين أن تناول الطعام بانتظام خلال النهار يساعد على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع فضلاً عن تقليل إغراء تناول وجبة خفيفة قائمة على أطعمة غنية بالدهون والسكر. اعرف المزيد عن الأكل بطريقة صحية. 3- تناول الكثير من الفواكه والخضار: تعد الفاكهة والخضار قليلة السعرات الحرارية والدهون وتحتوي على نسبة عالية من الألياف- ثلاثة مكونات أساسية لفقدان ناجح للوزن. كما أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن. اطلع على الحصول على نظام 5 حصص في اليوم. 4- كن أكثر نشاطاً: تشير الدراسات إلى أن النشاط المنتظم هو المفتاح الرئيسي لفقدان الوزن والحفاظ عليه. فضلاً عن إعطاء العديد من الفوائد الصحية، يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكن التخلص منها عن طريق النظام الغذائي وحده. اعثر على نشاط تستمتع به ويناسب نظام حياتك. 5- اشرب الكثير من الماء: يخلط الناس أحيانا ً بين العطش والجوع فينتهي بك الأمر باستهلاك سعرات حرارية أكثر في حين يكون كوب من الماء هو ما تحتاجه حقاً. يجب عليك شرب حوالي ستة إلى ثمانية أكواب (1.2 لتر) من السوائل، ويفضل الماء، يوميا- أو أكثر إذا كان الطقس حاراً أو كنت تمارس الرياضة. 6- تناول الأطعمة الغنية بالألياف: تعطيك الأطعمة الغنية بالألياف شعوراً بالشبع لمدة طويلة، الأمر الذي يعد مثالياً لخسارة الوزن. توجد الألياف في الأطعمة النباتية فقط، مثل الفواكه والخضار و الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة و الفاصوليا والبازلاء والعدس. 7- اقرأ الملصقات الغذائية: يمكن أن تساعدك معرفة كيفية قراءة الملصقات الغذائية على اتخاذ خيارات صحية، ومراقبة كمية السعرات الحرارية والدهون والأملاح والسكريات التي تتناولها. استفد من المعلومات الخاصة بالسعرات الحرارية لتتعلم كيف يتناسب غذاء معين مع السعرات الحرارية المسموح بها يومياً في خطة فقدان الوزن. اعرف المزيد حول قراءة الملصقات الغذائية. 8- استخدام طبقاً أصغر: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستخدمون أطباقاً أصغر يميلون إلى أكل حصص أقل ويشعرون بالرضا في نفس الوقت. يمكنك الاعتياد تدريجياً على تناول حصص أقل دون الشعور بالجوع من خلال تناول الأطعمة باستخدام أوعية وأطباق صغيرة. يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة لكي تخبر المعدة الدماغ بأنها ممتلئة، لذا كل ببطء وتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع. 9- لا تمنع أطعمة: لا تمنع وجود أي أطعمة في خطتك لفقدان الوزن، خاصة الأطعمة التي تحبها. فمنع الأطعمة سيجعلك أكثر رغبة بها. ليس هناك سبب يمنعك من الاستمتاع بوجبة عرضية طالما ستبقى ضمن الحد المسموح به من السعرات الحرارية يومياً. 10- لا تخزّن الوجبات السريعة: لتجنب الإغراء، تجنّب تخزين الوجبات السريعة، مثل الشوكولا، البسكويت، رقائق البطاطس والمشروبات الغازية الحلوة، في المنزل. التزم بدلاً من ذلك بوجبات خفيفة صحية، مثل الفواكه، كعك الأرز غير المملح، كعك الشوفان، الفشار الغير مملح أو الغير محلى وعصير الفاكهة. 11- توقف عن تناول الكحول: هل تعلم أن كوباً عادياً من النبيذ يمكن أن يحتوي على سعرات حرارية بمقدار قطعة شوكولا، ويحتوي نصف لتر من الجعة على سعرات حرارية بمقدار كيس من رقائق البطاطس؟ يمكن أن يساهم شرب الكثير من الكحول مع مرور الوقت بزيادة الوزن بسهولة. 12- خطط لوجباتك: خطط لوجبات الفطور والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة لمدة أسبوع، وتأكد أنك تلتزم بالحد المسموح به من السعرات الحرارية. حاول أن تخطط لما تحتاجه من وجبات رئيسية ووجبات خفيفة لمدة أربعة إلى سبعة أيام. قم بوضع قائمة للتسوق ولكن لا تتسوق عندما تكون جائعاً حيث يمكن أن يؤدي هذا إلى شرائك مجموعة من الأطعمة حاوية على نسبة عالية من السعرات الحرارية!
