وجود قائمة مدروسة يسهل عليك عملية الخروج والدخول من محل البقالة، كما يساعدك على الحفاظ على ميزانيتك وعدم شراء أشياء عديمة النفع، كذلك إعداد تلك القائمة يساعدك على الحفاظ على نظامك الغذائي، لذا نقدم لك مجموعة نصائح للتسوق خلال عملك لنظام غذائي. - تجنب الممرات التي تحتوي على المغريات، والتي تبعدك عن شراء الخضروات والفواكه، حتى لا تضطر إلى شراء أشياء لا يمكنك أكلها خلال الرجيم.
- إذا كنت مخصصا مبلغ محدد في ميزانيتك لشراء الطعام، فأكثر من شراء المواد الغذائية التي من شأنها أن تخدم أغراض كثيرة، ويمكن صنع منها أكثر من وجبة مختلفة.
- عند شراء المخبوزات والخبز.. ضع في اعتبارك اختيار المخبوزات التي تحتوي على الحبوب الكاملة، التي تحتوي على عبارة “مصنوعة من قمح كامل الحبة”، كذلك راعي أن تحتوي على ما لا يقل عن 3 : 4 جرامات ألياف، وما يقل عن 100 سعر حراري لكل شريحة.
- أما اللحوم والمأكولات البحرية، فحاول شراء صدور الدجاج أو صدور الديك الرومي بدون الجلد، أكثر من شراء الأسماك مثل السالمون والماكريل، وعند شراء اللحوم يفضل شراء اللحم البقري المشوي، وحاول التقليل قدر الإمكان من اللحم المفروم لإحتوائه على كمية كبيرة من الدهون.
- عند شراء الأرز والمكرونة لابد من اختيار الأنواع البنية كاملة الحبة كلما أمكن ذلك.
- الزيوت والصلصات والتوابل، أغلب الصلصات تحتوي على نسبة عالية من السكر والصوديوم، لذا عليك تتبع الصلصات التي تحتوي على نسب منخفضة من السكر والصوديوم مع استبدال الصلصات الغنية بالدهون مثل المايونيز بغيرها المنخفضة مثل المستردة والصلصة الحارة، وإليك قائمة بالزيوت والصلصات المسموح لك بها خلال اتباع الحمية الغذائية “صلصة الطماطم، المستردة، الخل الأحمر، صلصة الشواء، زيت الزيتون البكر، صلصة الفلفل الحار”.
- من يفضل تناول حبوب الإفطار اليومية “الكورن فليكس”، عليه الاهتمام بتناول الحبوب الكاملة البنية، أو التي تحتوي على الشوفان في مكوناتها كما يفضل شراء الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وكمية منخفضة من السكر مع استخدام التوت أو الفواكه المجففة والمسكرات لإضافة طعم حلو على الحبوب التي تتناولها.
- الطعام المجمد مثل الخضروات المجمدة “القرنبيط، السبانخ، البازلاء، الجزر”، والفواكه المجمدة “الفراولة، التوت، العنب البري”، الآيس كريم قليل الدسم أو الزبادي المجمد، الفطائر المجمدة ذات الحبوب الكاملة أو البيتزا المجمدة بالخضار.
- بالنسبة للحساء والسلع المعلبة يأتي في المقدمة سمك السالمون والتونة المعبأة في الماء والحساء قليل الدسم ومرق الدجاج أو اللحوم وعلب الفاصولياء بانواعها وفول الصويا والحمص والعدس والبازلاء، أما بالنسبة للفواكه الكمبوت المعلبة علينا اختيار التي تعبأ في عصير فاكهة بدلا من التي تعبأ في محلول سكري.
- الألبان والجبن والبيض علينا التركيز على الحليب قليل الدسم أو حليب الصويا و الزبادي الخالي من الدهون أو قليلة الدسم لا يوجد مشكلة من البيض، الابتعاد عن الجبن الدسم كما يمكنك شراء الجبن ذو النكهة القوية مثل البارميزان أو جبن الماعز، لوا تشتري الزبادي المحلاة أو ذو نكهة حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، ويمكن بدلا عن ذلك تشتري الحليب وتضيف له النكهة المفضلة لك من خلال معلقة من المربى أو الفواكه الطازجة المفضلة لك.
- الوجبات الخفيفة، يمكنك تناول الفواكه المجففة مثل التين والمشمش والخوخ والزبيب والتوت البري، والمكسرات مثل: اللوز والجوز والفول السوداني والفستق غير المملح والحمص، وقطع الشيكولاتة الداكنة التي تحتوي على أكثر من 70% كاكاو.
- المشروبات، الشاي الأخضر والعصائر غير المنكهة وتحديدا عصير البرتقال الطبيعي، وعند شراء أي عصير تأكد من أنه عصير فواكه بنسبة 100%.
