دليلك الصحي للحبوب الكاملة

استدعت الحاجة لإعادة التذكير بقيمة تناول الحبوب ومشتقاتها كالقمح والأرز والخبز والمعكرونة لأهميتها في النظام الغذائي، حيث يلجأ الكثير من الأشخاص إلى تجنب المواد الكربوهيدراتية في نظامهم الغذائي بهدف انقاص الوزن أو التخلص من السكري أو ظناً منهم أنها عامل مُسبب لزيادة الوزن والاصابة بالامراض المزمنة ، غير أن الحبوب هي المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها جسم الانسان لاتمام العمليات الحيوية والقيام بواجباته اليومية فهي مصدر غني بالسعرات الحرارية و العناصر الغذائية الرئيسية كفيتامينات ب المركبة , المغنيزيوم , السيلينوم والكروميوم ولذلك يُوصى باختيار الأنواع والكميات الصحيحة من هذه الحبوب للحصول على فوئدها اعتمادا والأخذ بعين الاعتبار الحالة الصحية للشخص ، فتصنف الحبوب ومنتجاتها الى الحبوب المكررة والحبوب غير المكررة وكل منها لديها مزايا وعيوب معينة .


الحبوب المكررة يتم إزالة القشرة الخارجية التي تُغلف الحبة كالأرز ودقيق الخبر الأبيض والمعكرونة البيضاء وهذه العملية تتسبب بفقدان بعض المواد الغذائية والألياف ولكنها تتميز بسهولة هضمها وقدرة الجسم على الاستفادة من بعض العناصر الغذائية بشكل أكبر وفي العادة يتم تعويض العناصر المفقودة أثناء التصنيع فمثلاُ يدعم الخبز الأبيض بالفيتامينات والحديد أما عن سيئاتها فثبت أنها ترفع مستوى السكر في الدم وبشكل مباشر بعد تناولها لذلك فهي غير ملائمة لمرضى السكري ومتلازمة الأيض .
الحبوب الغير مكررة ( الحبوب الكاملة ) كالقمح , الشوفان , الخبز الكامل , الكينو وحبوب الفريكة يتم الاحتفاظ بقشرتها لذلك فهي غنية بالألياف والأملاح المعدنية مقارنة بالحبوب المكررة وللألياف الغذائية المكونة لهذه الحبوب أهمية كبيرة في الحفاظ على صحة الانسان فقد أثبتت الدراسات انها فعالة في الحفاظ على مستوى السكر في الدم لأنها تحتاج إلى وقت أطول ليتم هضمها كما أنها فعالة في علاج اضطرابات الجهاز الهضمي كالأمساك مما يؤكد على أهمية ادخال الحبوب الغير مكررة ومشتقاتها إلى نظامنا الغذائي اليومي .

ونذكر بعض الحبوب الكاملة التي تُضيف لغذائنا قيمة غذائية عالية .

الفريكة : حبات القمح التي تقطف في أول الموسم وهي خضراء وطرية ويتم تجفيفها ولذلك تحتفظ باللون الأخضر .
البرغل: هو حبات القمح التي تم غليها ثم تفتيتها وتجفيفها تحت أشعة الشمس لفترة طويلة.
الكينوا : هي نوع من أنواع البذور تشبه البرغل يتم طبخها كالأرز.
الأرز الأسمر: هو الأرز الذي لم تنزع منه القشرة الخارجية وله نكهة تشبه البندق وله قوام مطاطي عند المضغ .
الخبز الأسمر ( خبز النخالة ) : هو الخبز المصنوع من الدقيق الأسمر .


يُوصى بضرورة تناول 48 غم من الحبوب الكاملة يومياً وبإمكانك الحصول عليها باختيار ثلاثة حصص مما يلي :

شريحة متوسطة من الخبز الأسمر
كوب من حبوب الافطار المصنوعة من الحبوب الكاملة.
3 ملاعق معكرونة المصنوعة من القمح الكامل ( المعكرونة البنية ) .
2 ملعقة طعام من الارز البني .
تجدر الاشارة الى ضرورة تجنب فرط تناول الحبوب بنوعيها والمرتبط بزيادة الوزن فالسعرات الحرارية للحبوب المكررة والكاملة ( الغير مُكررة ) هي ذاتها إلا أن الاخيرة تحتوي على ألياف أكثر وفيما يلي السعرات الحرارية لبعض الحبوب مشتقاتها :كوب من الأرز الابيض أو الاسمر المسلوق : 240 سعر حراري .

شريحة واحدة من خبز التوست الأبيض أو لأسمر 80 سعر حراري .
كوب من البرغل المسلوق يحتوي على 160 سعر حراري .
ربع رغيف أسمر أو أبيض صغير يحتوي على 80 سعر حراري .
كوب معكرونة سمراء أو بيضاء 240 سعر حراري .
ثلاثة أرباع كوب من حبوب الافطار المصنوع من القمح يحتوي على 80 سعر حراري


يُوصى بضرورة الانتباه الى أن توافرالمنتجات ذات اللون البني لا يعني احتوائها على الحبوب الكاملة بشكل مضمون إذ يلجأ بعض المصنعين إلى إضافة الصبغة البنية تظهر وكأنها كاملة.

ينصح معظم الأشخاص بضرورة تناول الحبوب الكاملة ومنهم الأطفال ، إلا أنه يُحظر على البعض تناولها على أن يستبدلوها بالحبوب المكررة كالذين يعانون من الانسدادات المعوية ، داء كرون ، التهاب القولون التقرحي، التهاب الامعاء , البواسير و بعد الخضوع لبعض العمليات الجراحية كجراحة القولون اذ أن الألياف الموجودة في البراز تعمل على تخريش المنطقة المصابة كما يُوصى الأشخاص الذين يتبعون حمية قليلة الأملاح التقليل من تناول الخبز الأسمر لأنه يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم .