وداعا للإشاعات .. الإكثار من الألياف ضرورة .. واحذري شرب العصائر لأنه يفضل أكل الفواكه

هناك مفاهيم خاطئة أن الألياف في الوجبات يؤدي لتعب للقاولون وغيرها ، ولكن الحقيقة أن مع كل وجبة يجب أن تتربع الألياف الغذائية الصحية على أوائل اللائحة الغذائية التي تحتاجها أجسامنا، من حيث الأهمية. إذ تساعد الجهاز الهضمي على هضم الأطعمة بطريقة صحية، تخفّض نسبة الكولسترول في الدم وتحافظ على وزن صحي.
أين وكيف تجدين الألياف الغذائية الصحية؟
باعتبارك ربّة المنزل والمسئولة عن صحّة العائلة وغذائها، نقدم لكِ بعض النصائح لتزويد وجباتك بمأكولات غنيّة بالألياف الغذائية المفيدة. ويمكنك أن تجدينها في:
الفاكهة والخضار الطازجة الغير مقشّرة، إذ تحتفظ القشرة الخارجية بكمية غنيّة بالألياف الغذائية ، اعتمدي تقديم الفاكهة عوضاً عن العصير للمحافظة على كمية الألياف الغذائية الصحية الموجودة في الفاكهة الكاملة.
عند تحضير خليط الفاكهة المضروب، زوديه بقطع الفاكهة الكاملة، دون خلطه، للمحافظة على قيمته الغذائية وأليافه الطبيعية.
احرصي على التنويع في الخبز المقدّم على المائدة ، بمعني ضعي الخبز الأسمر والخبز الأبيض لتشجيع العائلة على تناول الخبز الأسمر من وقتٍ إلى آخر ، فهي عادة يمكنها أن تكبر مع صغارك منذ الطفولة، وتؤمّن لهم أليافا غذائية مهمة.
عند تحضير المكرونة والحبوب، لتكن المكرونة سمراء والحبوب كاملة كالقمح الكامل، البرغل والأرزّ الأسمر معظم الوقت.
أدخلي البقوليات إلى نظامك الغذائي اليومي، مثل العدس، الفاصولياء،الحمص. وقدميه كطبق رئيسي أو حتى جانبي مرتين أو ثلاث مرات على مائدتك،أسبوعياً.
خير نصيحة:
تشير الأبحاث أنه على الرغم من احتواء العصائر الطبيعية على مستوى عال من الفيتامينات والأملاح المعدنية، الا أنه يفضل استهلاك الفاكهه كاملة على شرب عصيرها ، والسبب في ذلك يعود الى وجود فرق كبير من الناحية الغذائية بين الفاكهه وعصيرها. وبينما يعتبر استهلاك 3-4 حصص يومية من الفواكه من العادات الغذائية الصحية،الا أن شرب عصيرها مرتبط بعدد من الأضرار الصحية أذكر منها ما يلي:السمنة تحتوي العصائر على مستوى عال من السعرات الحرارية، حيث يحتوي عصير الفواكه الطبيعي أو عصير الجزر بالتقريب على 100 سعر حراري في الكوب الواحد (200 مللتر).
فمثلا من شرب كوبا من عصير البرتقال كمن استهلك حبتين من البرتقال من حيث السعرات الحرارية ومن الجدي بالذكر أن معظم الناس يحتاجون الى معدل ثلاث حصص يومية من الفواكه، وهي كمية تعادل كوب ونصف من عصير الفواكه الطبيعي من حيث السعرات الحرارية.
ومن جانب آخر فان العصائر خالية من الألياف الغذائية الموجودة في الفواكه بشكل طبيعي، والتي لها فوائد جمة للجسم، أذكر من فوائد الياف الفواكه ما يلي:تساهم في الشعور بالشبع، حيث تحتل الالياف الغذائية حيّزا في المعدة.
ومن الناحية الزمنية، فيحتاج الإنسان إلى حوالي عشر دقائق لاستهلاك حبتين من البرتقال، بينما يستغرق شرب عصيرهما حوالي الدقيقة ونصف الدقيقة.
أن السبب الرئيسي لهذا الفارق الزمني الكبير هو وجود الألياف الغذائية في حبة الفواكه الكاملة.تمنع ارتفاع مفاجىء لمستوى السكر في الدم،
حيث وجود الألياف الغذائية يبطىء من تحلل الفواكه في الجهاز الهضمي و من امتصاص سكر الفواكه من الأمعاء الى مجرى الدم. وهو أمر يجعل استهلاك الفواكه بطريقة منظمة أمر لا يتعارض مع مرض السكري،