7 خطوات للحفاظ على رشاقتك في رمضان

كيف تتوقع أن يتغيّر وزنك في نهاية شهر رمضان؟ وهل للصيام بالضرورة تأثير على الوزن؟ وهل يعتبر تناول الطعام أثناء الليل مؤشراً خطراً للسمنة؟
تقول خبيرة التغذية الصحية سهى خوري " يأمل الكثيرون أن يوفر صيام رمضان فرصة لتخفيف أوزانهم، إلا أن نتائج الدراسات متضاربة في هذا المجال، إذ يختلف تأثير الصيام على الوزن من شخص لآخر، هناك من يحافظون على أوزانهم أثناء الصيام والبعض الآخر يتغيّر وزنهم باتجاه الزيادة أو النقصان. وقد كشفت دراساتان سعوديتان أن صيام رمضان ارتبط بارتفاع في الوزن، أما نتائج دراسة أردنية وأخرى بريطانية فقد بيّنت أن الصيام تسبب بتخفيف الوزن، لكنه لم يتجاوز الكيلوجرام الواحد استناداً إلى الدراسة البريطانية".
وتقدم خبيرة التغذية سهى خوري لراغبي إنقاص الوزن في رمضان مجموعة من النصائح يفضل إتباعها في هذا المجال، وهي كالتالي:
أكثر من استهلاك السلطات وشوربات الخضروات
توفر الخضروات قيمة غذائية عالية ومستوى قليل من السعرات الحرارية، وتلعب دوراً رئيسيًا في تخفيض الوزن، لأنها تشغل حيّزاً في المعدة وتساهم بالشعور بالشبع. إليك اختيارات لتشكيلة واسعة من السلطات:
سلطة الخس
سلطة الخيار والبندورة والبصل
سلطة الجزر والملفوف الأبيض
سلطة الذرة الصفراء والفلفل الحلو
سلطة الملفوف الأحمر
سلطة البنجر
متبل الباذنجان
سلطة الخيار واللبن
البقدونسية
التبولة
تجنّب استخدام المايونيز في تحضير السلطات وفضّل الليمون أو الخل أو الطحينة مع القليل من زيت الزيتون. وتشير نتائج دراسة يابانية إلى أن استهلاك 3 ملاعق كبيرة من الخل يوميا في السلطات تسبب بفقدان 1-2 كجم في الشهر مع عدم إجراء أي تغيير في مستوى السعرات الحرارية المستهلكة. أما في ما يتعلّق بالشوربات، فينصح بالإكثار من كمية الخضروات فيها وتجنّب استخدام مساحيق الشوربات الجاهزة لما قد تحتوية من مركبات كيماوية محسّنة للطعم والرائحة مثل "مونوصوديوم جلوتاميت" ترفع من الشعور بالجوع وتتسبب باستهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية.
حدّ من كمية الدهون المستهلكة
تشكل الأطعمة الغنية بالدهون أكبر خطر على الوزن بسبب احتوائها على مستوى عالٍ من السعرات الحرارية، إذ توفر كل ملعقة صغيرة من الدهون 45 سعر حراري! وللحد من كمية الدهون المستهلكة في شهر رمضان، يمكن إتباع التعليمات التالية:
- قم بقياس كمية الزيت بالملعقة قبل إضافتها للسلطات والأطباق المختلفة، وحدد ملعقة صغيرة على الأكثر لكل شخص سيتناول من الطبق.
- تجنّب المقالي مثل الفلافل والبطاطا المقلية والخضروات المقلية واللحوم والدواجن والسمك المقلي، وفضّل طرق الطهي الصحّية مثل الشي والسلق والبخار.
- استخدم منتجات الحليب قليلة الدسم، مثل الحليب 1% دسم، اللبن 1.5% دسم، والأجبان 5% دسم. وللتقليل من مستوى الدهون في القطايف، يمكن حشوه جوز أو بالجبنة 5% دسم ثم تحضيره عن طريق الشي بدلا من القلي.
قم بزيادة المجهود الجسدي
تساعد الرياضة في تقليل مستوى الدهون في الجسم وزيادة الكتلة العضلية، فترتفع كفاءة الجسم في حرق السعرات الحرارية. إلتزم بالمشي أو أي مجهود جسدي آخر يناسبك بعد وجبة الإفطار بمعدّل 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، أي 50 دقيقة ثلاث مرات بالأسبوع أو 30 دقيقة خمس مرات بالأسبوع.
تناول الفواكه بإعتدال
يشار إلى أن حبة تمر واحدة تعادل حصة واحدة من الفواكه وتوفر 50 سعر حراري. ينصح بعدم تجاوز 3 حصص من الفواكه يوميا في شهر رمضان، بما فيها التمر. وفي ما يلي لائحة موجزة عن حجم الفواكه التي تشكّل حصة واحدة:
كوب وربع مكعبات بطيخ
كوب مكعبات شمام
حبتان من التين
17 حبة عنب
12 حبة من الكرز
خوخة واحدة
نصف موزة
تناول وجبات صغيرة متعددة
عندما موعد الإفطار، يبدأ الصائم بتناول طعامه بدرجة عالية من الجوع، فيمل إلى استهلاك كميات كبيرة من الأطباق المتنوعة ويتسبب بتمدد في جدار المعدة والشعور بالتخمة. عند تكرار هذا السلوك الغذائي يومًا بعد يوم، تكبر المعدة تدريجيًا عن حجمها الطبيعي، ما يستدعي الصائم إلى إستهلاك كميات أكبر من الطعام في كل مرة.
ينصح بتقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين صغيرتين تتوقف فيها عن تناول الطعام في كل وجبة عند شعورك بالشبع المريح. وينصح بتناول في الوجبة الأولى أغذية بسيطة وسهلة الهضم تكون بمثابة منبه بسيط للجهاز الهضمي مثل الماء، نوع من الفواكه، كوب من اللبن، طبق من الحساء، السلطة، ونوع من الأغذية النشوية مثل الخبز أو البرغل أو الفريكة أو البطاطا المسلوقة. أما الطبق الرئيسي فينصح بتناوله بعد ساعتين من هذه الوجبة ليتم هضمه بارتياح وبكفاءة أعلى. ويشار إلى أن تناول الطبق الرئيسي في ساعة متأخرة من الليل لا يتسبب بالسمنة لأن كمية السعرات الحرارية في الوجبة، وليس تركيبها، هي العامل المهم في تحديد الوزن.
استبدل الخبز الأبيض والأرز الأبيض بالحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة مثل البرغل والقمح غير المقشور والفريكة والشعير والأرز البني على كمية عالية من الألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع فيرتبط استهلاكها بتخفيض الوزن والمحافظة على الرشاقة.
إهتم بشرب الماء:
ينقص مستوى السوائل في الجسم تدريجيًا خلال ساعات الصيام، وتقل بتسارع متزايد عندما يتزامن شهر رمضان مع فترات الحر. من المهم تعويض سوائل الجسم خلال فترة الأفطار عن طريق شرب كميات كافية من الماء. ويشار أن الماء خال من السعرات الحرارية ولا يتسبب بالسمنة.
من المهم تجنّب العصير والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة لأنها تحمل أضرارا صحية عديدة، إضافة إلى احتوائها على مستوى عال من السعرات الحرارية