قواعد التغذية السليمة في رمضان

روسيا اليوم
يعتبر شهر رمضان شهر صيانة وعلاج للجهاز الهضمي، حيث أنه يعطي هذا الجهاز الحيوي راحة لأكثر من 14 ساعة يوميا ولمدة شهر كامل، يقوم خلالها الجهاز بتنظيف أجزاءه المختلفة.
ولذلك يجب أن ننتهز هذه الفرصة التي تأتينا مرة كل عام لعمل صيانة لهذا الجهاز، من خلال تناول الطعام الصحي المعتدل في وجبتي الافطار والسحور، دون الافراط في الاكل.
ويحتاج الصائم إلى نظام غذائي صحي متوازن ومتكامل، يحتوي على جميع المركبات الغذائية الاساسية، فالغذاء الصحي المتوازن يجعل الصائم يتمتع بصحة جيدة، ويستطيع أداء فروضه وواجباته الدينية والدنيوية بدون مشاكل أو متاعب صحية.
وأثناء الصيام يعاني الجسم من الحرمان، ويحاول الاعتماد في طاقته وحاجته على سكر الغلوكوز الموجود في وجبة السحور، إلا أن هذه الوجبة لا تستطيع تلبية احتياجاته من الطاقة والسكر الكافي إلا لساعات محدودة.
بعدها يقوم الجسم باستخدام المواد السكرية ثم الدهنية المخزونة في أنسجة الجسم، فتذوب الدهون الزائدة، وبعد الصيام ومع تناول وجبة الافطار يزداد تدفق الدم المحمل بالغذاء والأكسجين إلى جميع أنسجة وخلايا الجسم، فتتجدد خلاياه وتزيد قوته ونشاطه.
ولكي نحدث التوازن المطلوب في وجبتي الفطور والسحور، يجب علينا مراعاة الكثير من الأمور:
- وجبة الإفطار يجب أن تكون خفيفة وتحتوي على ال 6 مركبات الغذائية الأساسية.
- يجب التعجيل بالإفطار، لأن تأخيره يزيد من انخفاض سكر الدم.
- يجب البدء بتناول التمر، حيث أن المعدة والأمعاء فارغة، ولهم قدرة عالية على الامتصاص السريع للمواد السكرية، مما يؤدي إلى رفع نسبة السكر في الدم، وعدم الإحساس بالدوخة والتعب.
- تعتبر التمرة الواحدة المتوسطة الحجم بديلا عن حصة فواكه، وتوفر 50 سعرة حرارية، وينصح للصائم بتناول على الأقل ثلاث تمرات يوميا، ويفضل عدم تناول فواكه أخرى معه في نفس الوقت.
- يفضل بعد تناول التمر شرب اللبن أو الماء، ثم القيام بصلاة المغرب، وبعدها يمكن تكملة الإفطار.
- يجب ان تحتوي وجبة الإفطار على أطعمة سهلة الهضم والامتصاص، مثل العصائر الطبيعية، حتى تساعد على رفع نسبة السكر في الدم بسرعة.
- يجب أن تحتوي مائدة الإفطار على المواد الكربوهيدراتية المعقدة، مثل حبوب القمح والشوفان والبقوليات كالعدس والدقيق والأرز، لأنها تعطي شعورا طويلا وسريعا بالشبع، كما أنها تستغرق حوالي 8 ساعات ليتم هضمها، بينما الأطعمة سهلة الهضم تحتاج ما بين 3-4 ساعات.
- يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات مثل السبانخ والأعشاب الخضراء والملوخية، والفواكه بدون إزالة القشر منها، والفواكه المجففة مثل المشمش والتين والخوخ.
- يجب التقليل من الأطعمة المقلية، لأنها قد تسبب عسر الهضم والحموضة، وحرقة المعدة، بالإضافة إلى زيادة الوزن.
- يجب الاهتمام بالسلطات الخضراء لأنها تساعد على تنشيط حركة الامعاء وتسهل الإخراج، وتحمي من سرطان القولون.
- الفول المدمس ومعظم البقوليات تعتبر الوجبة المناسبة للسحور، لأنها تمكث بالمعدة والأمعاء فترة طويلة، فتقضي على الشعور بالجوع، كما تحتوي على البروتينات المفيدة.
- الحليب ومشتقاته من الأطعمة المفضلة في وجبة السحور.
- ينصح باستهلاك 2-3 أكواب من الماء على الأقل في وجبة السحور، مع الحرص على شرب كميات صغيرة متفرقة من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور.
- الإقلال من الملح والأغذية المالحة، حيث أنه كلما ارتفع استهلاك الملح، كلما ازداد الشعور بالعطش والحاجة للماء.
- تجنب الحلويات الدسمة، لما لها من خطورة على أمراض القلب والشرايين، ويفضل استبدالها بالفواكه المجهزة الطازجة أو المجففة.