مأكولات تُحارب الضغط النفسي

تشعر بالغضب والتعب والإرهاق؟ تراجعت قدرتك على التركيز أو تواجه صعوبة في النوم ليلاً؟ قد تؤدي جداول الأعمال الحافلة إلى تعزيز الضغط النفسي ومشاعر الانزعاج والإرهاق. عندما تزيد المشاغل في حياتنا، يسهل الإغفال عن أهمية اتباع حمية غذائية متوازنة. لكن يمكن أن يُحدث الغذاء السليم فرقاً كبيراً وأن يعزز الشعور بالراحة والطاقة بدلاً من تعكّر المزاج والتعب.
حين نشعر بالخطر أو بأننا عرضة للهجوم، تنتشر في مجرى الدم المواد الكيماوية الدماغية وهرمونات الغدة الكظرية التي تمكّن من التفكير بسرعة أو الهروب من مصدر الخطر.
إنه رد فعل غرائزي كان في الماضي يساعد البشر على الهروب من المواقف الخطيرة. في هذه الأيام، عندما نواجه ضغطاً نفسياً مستمراً، يُطلق الجسم هذه المواد الكيماوية «المقاوِمة» بشكل دائم وقد تبدأ بالتأثير في قدرة الجسم على الاحتفاظ بتوازنه.
المواد الكيماوية الدماغية
يتحكم بعض المواد الكيماوية الدماغية التي تُسمى «الناقلات العصبية» (مثل السيروتونين والدوبامين والنوربينيفرين) بطريقة تفاعلنا مع ما نعيشه. تولّد الناقلات العصبية مشاعر السعادة والتيقّظ العقلي والهدوء. لذا قد يؤدي أي نقص فيها إلى حالة اكتئاب، وشعور بالانزعاج والقلق، ونشوء مشكلة الأرق، ورغبة جامحة في تناول الطعام.
ينجم جزء من الناقلات العصبية عن المأكولات التي نتناولها. بالتالي، قد يساهم بعض التغييرات الغذائية البسيطة في زيادة مستوياتها طبيعياً وتحسين رد فعل الجسم تجاه الضغط النفسي ومكافحة تداعياته على الصحة والمزاج.
الأكل رد فعل شائع لمحاربة الضغط النفسي. عندما نتعرض للضغط النفسي، نصبح أكثر ميلاً إلى تفويت وجبات الطعام أو تناول المأكولات المفضلة والغنية بالسعرات الحرارية كونها تبث شعوراً بالراحة. لا بأس باستهلاك المأكولات المفضلة باعتدال لتخفيف حدة الضغط النفسي. لكن قد تؤدي العادات الغذائية السيئة نتيجة الضغط النفسي إلى اكتساب وزن زائد وتراجع الحالة الصحية على المدى الطويل.
مأكولات تحارب التوتر
للحفاظ على توازن الجسم خلال فترات الضغط النفسي، تقضي الطريقة المثالية باختيار مأكولات متوازنة تحتوي على مغذيات مفيدة، بما في ذلك الكربوهيدرات المركبة والبروتينات والدهون، ما يؤدي إلى تنشيط المواد الكيماوية الدماغية بوتيرة بطيئة طوال اليوم.
• كربوهيدرات مركبة: تؤدي هذه المغذيات إلى زيادة نسبة السيروتونين في الدماغ، وهو ناقل عصبي فاعل يحسّن المزاج ويهدئ الأعصاب ويساعد على النوم. نجد الكربوهيدرات في الفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، والنشويات. قد تسبب السكريات البسيطة (الموجودة في السكاكر والمشروبات وسكر المائدة والفاكهة المحلاة) ارتفاعاً موقتاً في معدل سكر الدم، ما يمنح شعوراً بالراحة على المدى القصير. لكن قد يتبع ذلك تراجع سريع في طاقة الجسم ورغبة هائلة في التهام مزيد من الطعام.
• مأكولات غنية بالبروتينات: تساهم هذه البروتينات في إبطاء وتيرة إطلاق السكر في مجرى الدم والحفاظ على توازن معدل سكر الدم. كذلك تمنح شعوراً بالشبع لفترة أطول، ما يجنّبك تناول وجبة غنية بالسكريات والسعرات الحرارية. نجد هذه البروتينات في مشتقات الحليب (جبنة، حليب، لبن)، والبيض، والسمك، واللحوم، والبقوليات (فاصوليا، عدس)، وزبدة الفستق، والدجاج، وجبنة التوفو.
• دهون أساسية: لا يمكن الحصول على هذه الدهون (مثل أحماض الأوميغا 3 والأوميغا 6 الدهنية) إلا من خلال الغذاء. تساهم في تدفق المغذيات إلى الخلايا وتمنع دخول مخلفات الطعام غير النافعة إليها. تشير الأبحاث إلى أن ثمار البحر مثل السلمون وغيرها من أسماك زيتية تحتوي على أحماض الأوميغا 3 الدهنية التي تساهم على ما يبدو في تخفيف الاكتئاب العابر. نجد هذه الدهون في المكسرات (لوز، جوز)، والزيوت (كانولا، كتان، حبوب الصويا)، والأسماك الزيتية (سلمون، ساردين، تونة)، والبذور (كتان، يقطين).
اقتراحات:
• تناول وجبات رئيسة ووجبات خفيفة تشمل مأكولات غنية بالبروتين للحفاظ على استقرار معدل سكر الدم.
• لا تحذف مجموعات كاملة من نظامك الغذائي، إذ توفر كل مجموعة مغذياتها الخاصة والفريدة من نوعها.
• تجنب الحميات الغذائية التي تكون فيها الدهون شبه معدومة، إذ لا بد من استهلاك بعض الدهون لمكافحة الاكتئاب.
• احرص على تناول الفطور لأن تفويت وجبة مهمة قد يدفعك إلى تناول الحلويات.