التمارين الرياضية الأفضل لاوجاع الظهر

إذا كنت تعاني من وجع في الظهر، ينصحك الآخرون غالباً بالامتناع عن القفز أو الركض أو الرقص.
لكن الدراسات تؤكد أن الحركة مفيدة للظهر في 90 في المئة من الحالات. في ما يلي قائمة مجلة "لها" لافضل التمارين تبعا لمكان واسباب الألم.
أعاني من ألم في أسفل الظهر بسبب زيادة الوزن:
نشعر جميعاً بالألم في أسفل الظهر في آخر ساعات النهار بسبب التعب والضغوط والتوترات التي نتعرض لها نهاراً. ونجد حينها أن مجرد المشي أو الانتقال من غرفة إلى أخرى بات أمراً صعباً ومؤلماً. المشكلة آلية إذ يتعرض الظهر للكثير من الضغوط من دون أن تحصل عضلاته على أية راحة. عليك إذاً معالجة المشكلة بتقوية عضلات ظهرك والتخلص من بعض الكيلوغرامات الفائضة.
باشر في ممارسة التمارين المقوية لعضلات البطن والظهر على مدى بضعة أسابيع متتالية. أضيف من ثم رياضة أخرى إلى هذه التمارين مثل السباحة أو الركوب على الدراجة، لتحريك العضلات المحيطة بالفقرات من دون إيذاء المفاصل. نصيحة: شدّ عضلات بطنك إلى الداخل أثناء المشي لتفادي الضغط على عضلات الظهر.
أعاني من التواء خفيف في العمود الفقري:
إذا كنت تعاني من أوجاع قوية في أعلى الظهر وعلى مستوى عظميّ الكتفين، يكون هذا الألم ناجماً عن الانقباضات الحاصلة بتواتر كبير نتيجة الالتواء الخفيف في العمود الفقري. يفترض بالطبيب أن يرشدك إلى اختصاصي في التدليك لفك العقد الموجودة في العضلات والتخلص من كل الأوجاع. وبالنسبة إلى الرياضة، يمكن ممارسة كرة المضرب (التنس) أو أي نوع آخر من الرياضة الجانبية التي لا تزيد الانحناء الموجود في العمود الفقري. المهم هو تحريك الجسم لتقوية عضلات الظهر والتنفس بعمق لتحرير القفص الصدري. نصيحة: مدد ظهرك وجانبيك بانتظام بتدوير الظهر والانحناء إلى الجانبين.
أعاني من التواء قطني:
تشعر أن أسفل ظهرك أصبح كتلة واحدة جامدة بعد ممارسة جهد غير اعتيادي. إنه ألم القطن شائع (لومباغو)، أي الخالي من فتق في الفقرات. تشعر بانقباض كبير ومؤلم لأنك عمدت إلى تشغيل عضلات ظهرك بقوة أكثر من المعتاد. في هذه الحالة، يصف لك الطبيب بعض الأدوية المسكنة للألم إضافة إلى جلسات من العلاج الفيزيائي. وبعد مرور بضعة أيام وانتهاء أزمة الألم الحاد، عليك تقوية عضلات ظهرك لتفادي تكرر الأمر مرة جديدة. ثمة نصيحة بسيطة ومفيدة ألا وهي المشي المترافق مع تمارين خاصة بالظهر، مثل تمارين "بيلاتس". نصيحة: قبل ممارسة أي تمرين جسدي، مدد الجهة الخلفية للفخذين لتفادي أوجاع الظهر.
أعاني من ألم في كل الظهر:
تشعر بتعب كبير وبانحطاط في المعنويات فيما ظهرك كتلة واحدة مليئة بالانقباضات المؤلمة في الأعلى والوسط والأسفل. في هذه الحالة، عليك ممارسة تمارين التمدد والاسترخاء مثل اليوغا والتاي تشي وتمارين التمدد التي تعتبر مثالية لتخفيف الأوجاع وإرخاء الانقباضات. ولرفع معنوياتك، جرب الرياضة التي تزيد القدرة على التحمل مثل الدراجة الهوائية أو المشي السريع، لأن هذه الرياضة تزيد إفراز الأندورفينات، أي المواد الطبيعية المضادة للتوتر. نصيحة: علّق نفسك! استفيد من السلالم الرياضية الخشبية الموجودة في النادي الرياضي وعلقي جسمك للشعور بالاسترخاء. اطلب مساعدة المدرب الرياضي في المرة الأولى.
أعاني من انقباض في العنق والكتفين:
تشعر بوجود "عقد" في العنق ومساحة الكتفين، وتشعر بالتالي بالتشنج والألم الذي يمتد رويداً رويداً إلى عظميّ الكتفين ومن ثم إلى أسفل الظهر. إنه اعتلال مفصلي بسيط ولا داعي للخوف.
في هذه الحالة، تعتبر كل التمارين الرياضية مفيدة. لكن المهم هو التنفس بعمق، وإفراز الكثير من العرق، والتزود بالكثير من الأوكسيجين. لا تلغ أبداً ساعة الرقص أو ساعة تمارين تقوية العضلات. فالانقباضات والآلام ستختفي ما إن تسخن عضلاتك بعد ممارسة التمارين الرياضية. نصيحة: دلك العضلات التي تؤلمك بكريم ملطف. مدد عنقك بلطف (احني رأسك إلى اليمين واليسار، ثم من اليمين إلى اليسار وبعدها بالعكس) وحرك كتفيك في حركات دائرية من الأمام إلى الخلف لعشر مرات متتالية، ومن ثم من الخلف إلى الأمام لعشر مرات متتالية.
أعاني من ترقق العظام:
عند المعاناة من ترقق العظام، تبرز الحاجة إلى رياضة مقوية للعظام، أي رياضة تؤثر إيجاباً في الخلايا التي تجدد العظم باستمرار وإنما تصبح لسوء الحظ أقل فاعلية مع التقدم في العمر. لتقوية العظام والتخفيف من الأوجاع الناجمة عن ترقق العظام، يمكن ممارسة رياضة "بيلاتس" التي تحفز العضلات العميقة وتقوي البنية العظمية. كما يمكن ممارسة اليوغا في وضعياتها المختلفة التي تشغل الظهر. أما المشي السريع فيعتبر الرياضة الفضلى لمحاربة ترقق العظام، وهو في متناول الجميع إذ لا يحتاج إلى أية معدات خاصة ولا يستلزم أية تكاليف إضافية. من جهة أخرى، تعتبر السباحة رياضة ممتازة لمحاربة ترقق العظام شرط تشغيل عضلات الجسم بطريقة فعلية، فيما يعتبر المشي السريع أو الركض الخفيف أو الركوب على الدراجة الهوائية من الرياضات الممتازة التي تقوي العظام وتحول دون تفاقم ترققها.